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Atualizado em 14/06/2022

5k recuperação pós-corrida

Descubra quais etapas você precisa seguir para se recuperar corretamente após executar um 5k.

5k recuperação pós-corrida

Descubra quais etapas você precisa seguir para se recuperar corretamente após executar um 5k.

Uma boa estratégia de recuperação após uma corrida de 5 km é crucial para maximizar suas chances de se manter livre de lesões e lucrar com os benefícios do condicionamento físico obtidos com a própria corrida. Lembre-se de que pequenas coisas podem fazer uma grande diferença no que diz respeito à recuperação. Com isso em mente, veja como se recuperar como um verdadeiro campeão!

Aqueça-se, não importa o quão devagar!

Vamos enfrentá-lo, desmoronar em uma pilha amassada é geralmente uma opção mais atraente, mas fazer uma corrida fácil depois de uma corrida de 5 km certamente ajudará a iniciar o importante processo de recuperação. Isso permitirá que sua freqüência cardíaca diminua gradualmente e também ajuda a eliminar os subprodutos químicos do exercício, como o lactato.

Se você se aquecer e ir direto para o pub, então você está procurando encrenca (e você estará caminhando como John Wayne no dia seguinte!) Agora é realmente a hora de fazer alongamentos suaves. Suas fibras musculares permanecerão curtas e tensas se o músculo não for alongado em seu comprimento normal. Com o tempo, isso leva a músculos mais curtos e tensos, que são mais propensos a lacerar.

Reabasteça rápido!

O abastecimento pós-corrida é realmente importante se você deseja maximizar a recuperação. A janela imediatamente após o exercício é quando seu corpo é mais capaz de absorver nutrientes que são essenciais para o corpo se reparar e se regenerar. O reabastecimento rápido irá ajudá-lo a repor os estoques de glicogênio usados ​​durante o treino, otimizar a síntese de proteínas para reparar o tecido muscular danificado e repor os líquidos e eletrólitos que foram perdidos no suor. Você deve consumir um lanche contendo uma mistura de carboidratos e proteínas 30 minutos após terminar a corrida e uma refeição adequada em 2 horas. Se você não consegue enfrentar a comida imediatamente após uma corrida difícil, tente um batido de recuperação ou à base de leite.

Massagem

Se possível, mime-se com uma massagem esportiva nos dias seguintes à corrida. Embora possa parecer muito desagradável, uma massagem pós-corrida pode ajudar a acelerar a recuperação, ajudando a eliminar quaisquer resíduos. Ele também quebra quaisquer aderências ou tecido cicatricial no músculo como resultado do microtrauma causado por uma corrida dura.

Pegue um pouco de Zzzzzzz de qualidade

O sono realmente é uma das ferramentas de recuperação mais subestimadas que existe. Seu corpo usa esse mecanismo de recuperação natural para liberar o hormônio do crescimento humano, que permite que o tecido muscular danificado se recupere e se regenere. No entanto, o hormônio do crescimento humano só é liberado durante os estágios profundos do sono, então você precisa tentar garantir que está obtendo um sono adequado e de alta qualidade, especialmente após uma corrida difícil. Uma boa higiene do sono é essencial; tente relaxar pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama, portanto, evite estimulantes como cafeína ou álcool ou a hora de usar a tecnologia muito perto da hora de dormir e certifique-se de que seu quarto não esteja muito quente.

Recupere com força!

Frequentemente, menos é mais quando se trata de correr. Muitos corredores cometem o erro de retornar ao treinamento pesado cedo demais após uma corrida por medo de perder a condição física. No entanto, um esforço árduo como uma corrida de 5 km causa microdanos aos tecidos do corpo e, sem descanso adequado, o corpo começa a se decompor, aumentando assim o risco de lesões. Certifique-se de respeitar um esforço árduo acima de 5k e programar alguns dias de descanso ou sessões fáceis em seu programa de treinamento após a corrida.

Crédito da imagem: Gertan / Shutterstock.com

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