Este é o segundo de uma série de artigos que cobrem os comprimentos e forças biomecânicas essenciais em torno dos músculos e articulações da parte superior e inferior da perna necessários para a corrida. Isso permitirá que você simplesmente avalie seu próprio estilo de corrida e decida se corre o risco de sobrecarregar uma área específica e feri-la. O trabalho corretivo de autoajuda para todas essas áreas será discutido para que você possa iniciar sua própria reabilitação.
Esses artigos o ajudarão a compreender melhor por que as coisas doem e algumas das coisas simples que você pode fazer. Não é um substituto para uma avaliação adequada de um fisioterapeuta credenciado com um bom conhecimento do corredor. Em caso de dúvida, procure mais conselhos.
Perna – comprimentos essenciais
Esta seção cobrirá o comprimento da panturrilha e como esticá-la e mobilizá-la; a mobilidade da própria articulação do tornozelo e como mobilizá-la e o comprimento do flexor longo do hálux ou flexor do dedão do pé.
Teste de comprimento da panturrilha
Existem maneiras fáceis de se autoavaliar e uma maneira igualmente fácil de fazer mal! Para testar o comprimento da panturrilha em você mesmo, peça a um amigo para empurrar seu pé para cima e ver até onde ele vai facilmente. Deve ir de 10 a 20 graus além de 90.
Você deve certificar-se de que o pé não gira para fora enquanto empurra (como na Imagem 2). Permitir que o pé vire para fora causa uma falsa impressão de bom comprimento da panturrilha. Mantenha o joelho reto.
Mantenha o joelho reto no teste para ver o comprimento da panturrilha. Se você repetir o mesmo teste, mas com o joelho dobrado, deverá haver um aumento adicional na amplitude (10 graus ou mais).
Alongamento e mobilização da panturrilha
A parte muscular da panturrilha é facilmente alongada com agarras prolongadas em alongamento de pelo menos 2 minutos, 4 vezes ao dia. Dois minutos pode parecer muito tempo, mas para alterar a duração real de uma estrutura em vez de apenas diminuí-la para a duração atual, 2 minutos é visto como o mínimo.
Para alongar corretamente a panturrilha, você deve garantir que o pé não esteja enrolado e que o joelho esteja sobre o peito do pé, e não na parte interna, quando você olha para baixo. Veja a Figura 4 para um exemplo de linha correta da panturrilha e a Figura 5 para um exemplo de linha incorreta da panturrilha.
A parte superior da panturrilha é alongada com o joelho reto. A parte inferior da panturrilha é alongada com o joelho dobrado. Importante – Ainda com o joelho no meio do pé. Você pode usar um marcador para medir a distância entre os dedos dos pés e a parede quando a rótula apenas se toca (como mostrado na Figura 6). Cerca de 4 polegadas da parede é normal.
A panturrilha inferior é muito mais fibrosa do que a parte muscular superior e às vezes é resistente ao alongamento (ver Figura 7).
Para suavizar e melhorar a elasticidade desta área, use um rolo de espuma firme como uma lata de aerossol. Para esta parte inferior da panturrilha, a lata é a melhor maneira (ver Figura 8.) Role por pelo menos 2 minutos, mas apenas algumas vezes por dia, de preferência depois de uma corrida, se você estiver apenas trabalhando em geral. No entanto, se você tem músculos da panturrilha cronicamente tensos, você precisará trabalhar muito na parte inferior da panturrilha para mudar as coisas. Portanto, 4 vezes por dia durante 2 minutos não é muito – mas será dolorido, então você precisará relaxar nas corridas por algumas semanas enquanto muda as coisas.
Esta área é o local que freqüentemente fica tenso com corridas mais longas e se for permitido que permaneça apertado irá alterar sua mecânica de corrida e causar lesões.
O tendão do dedo longo do pé (flexor longo do hálux) que viaja da parte posterior profunda da panturrilha até a extremidade do dedão do pé pode se tornar curto e tenso, geralmente como resultado de trabalhar muito duro para estabilizar o pé do tibial posterior fraco (pé medial estabilizador).
O alcance é testado pela mesma posição do pé como no teste de comprimento da panturrilha – portanto, pé a mais de 90 graus. O dedão do pé deve se estender em pelo menos 45 graus e idealmente em torno de 60-70 graus – como na Figura 9.
O alongamento FHL é melhor feito contra a perna de uma cadeira ou porta (ver Figura 10.) Algo que você possa manter o dedo do pé flexionado enquanto dobra o joelho além da borda externa. Novamente, isso requer 2 minutos, duas vezes ao dia.
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