A terceira seção da série de quatro partes cobrindo os comprimentos básicos e forças necessárias para correr, com foco aqui na flexibilidade na parte superior da perna.
Comprimento da parte superior da perna
A parte frontal do quadril possui vários grupos de músculos. A capacidade deles, e do quadril, de se alongarem ou se estenderem o suficiente para permitir que a perna viaje atrás de você sem puxar excessivamente a pelve frontal, é essencial para um bom comprimento de passada controlada. Isso também reduz a pressão nas costas. O ‘Teste de Thomas’ é uma forma clássica de avaliar essa flexibilidade.
Mobilidade do quadril / comprimento flexor – O Teste de Thomas
Sentado na extremidade de uma mesa sólida, cama de fisioterapia ou unidade de cozinha, role para trás de costas e abrace um joelho contra o peito. Isso deve manter suas costas voltadas para a superfície. Você deseja que as costas sejam neutras, não arqueadas ou achatadas.
Deixe sua outra perna pender em direção ao chão – ela deve cair facilmente para ficar no nível da extremidade da cama / mesa, se não abaixo (veja a Figura 1.) O joelho deve dobrar cerca de 80 graus. Isso mostra um bom comprimento dos flexores do quadril e do quadríceps principal, o reto femoral.
Caso contrário, e se parecer com a Figura 2, você deve procurar alongar os flexores do quadril como na Figura 3 e o Reto Femoral mostrado na Figura 4 por dois minutos e quatro vezes ao dia para alterar seu comprimento.
Certifique-se de manter a barriga contraída e não permita que a pelve se incline para a frente e para trás arqueando-se ao alongar o flexor do quadril ou será ineficaz (Figura 5). O alongamento deve ser sentido na frente do quadril e na coxa, respectivamente.
Mobilidade do quadril – comprimento da banda iliotibial
A banda iliotibial (BIT) é uma estrutura fibrosa que começa na parte superior, lado externo do quadril e desce pela parte externa da perna até o joelho (ver Figura 6). Sua função é atuar como uma mola. Quando nossa perna está atrás de nós, ela é esticada e, quando levantamos o pé do chão, ela puxa a perna para a frente como um elástico. No entanto, se ele se tornar curto e menos elástico do que deveria, pode causar um aumento da fricção ao redor do joelho e do quadril, causando inflamação e / ou dor. O tamanho curto também faz com que o joelho descaia dentro do pé e aumenta a pronação, o que pode causar muitos problemas.
A rigidez nessa estrutura não é facilmente sentida, pois tem poucas terminações nervosas distendidas. Portanto, embora você saiba quando um músculo está tenso, é difícil saber quando o ITB está. Também é difícil de testar. O Teste de Obers é a forma clássica, mas você precisa ser preciso para ter certeza do resultado.
O paciente deita-se de lado com a perna a ser testada voltada para cima. O joelho inferior está dobrado. O testador pega a parte superior da perna pelo joelho com uma mão e coloca a outra mão no quadril para mantê-la estável (como na Figura 7.). É importante que essa mão ‘quadril’ fixe o quadril e a pélvis com firmeza.
A mão que segura o joelho levanta a perna horizontalmente para trás, de modo que haja uma linha reta do ombro, passando pelo quadril, até o joelho. A perna deve ser mantida voltada para fora de forma que os dedos dos pés fiquem no mínimo na horizontal, se não apontando para o teto. O joelho pode ser dobrado em cerca de 20 graus. Com o paciente relaxado, abaixe a perna até o chão / cama sem rolar ou flexionar o quadril. Mantenha essa linha reta! O joelho deve tocar facilmente a cama. Se você encontrar resistência ao abaixar a perna e ela parecer pairar, então você tem um ITB apertado.
A maneira mais eficaz de alongar o ITB é usando uma lata de spray, um rolo de massa ou um rolo de espuma. A posição é mostrada na Figura 8. Se não doer, você está no lugar errado! Você precisa rolar pelo menos dois minutos e quatro vezes ao dia para obter o melhor resultado. Se tiver um assistente ‘amigável’, pode pedir-lhe que o mobilize também com uma massagem firme. Também será doloroso! Alguns minutos por dia serão suficientes.
Tem havido alguma discussão no domínio público sobre a capacidade de alongar o ITB com rolagem. O ponto sobre o ITB é que não estamos realmente tentando alongá-lo, apenas aumentar suas propriedades elásticas para que funcione corretamente. Rolar é eficaz para isso – muito mais do que alongamento.
Avalie o risco de lesão para correr (Parte 4) ->
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