Avalie o risco de lesão ao correr (Parte 4) - Medindo a força da parte superior da perna
Lesões e Recuperação

Avalie o risco de lesão ao correr (Parte 4) - Medindo a força da parte superior da perna

Este é o quarto de uma série de quatro artigos que cobrem os comprimentos e resistências básicos necessários para correr.

Este é o quarto de uma série de quatro artigos que cobrem os comprimentos e resistências básicos necessários para correr.

Este é o quarto de uma série de quatro artigos que cobrem os comprimentos e resistências básicos necessários para correr. Isso, então, levará a como simplesmente avaliar seu próprio estilo de corrida e decidir se você corre o risco de sobrecarregar uma área específica e feri-la. À medida que a imagem se desenvolve, o trabalho corretivo de autoajuda para todas essas áreas será discutido para que você possa iniciar sua própria reabilitação.

Métodos para decidir se você precisa de uma contribuição profissional mais detalhada e o que isso deve envolver idealmente serão cobertos.

Em seguida, haverá uma nova série de artigos sobre lesões específicas, as causas, como ajudar a diagnosticá-las sozinho e o que tentar fazer a respeito antes de solicitar mais ajuda.

Esta série de artigos o ajudará a entender melhor por que as coisas doem e algumas das coisas simples que você pode fazer. Não é um substituto para uma avaliação adequada de um fisioterapeuta credenciado com um bom conhecimento do corredor. Em caso de dúvida, procure mais conselhos.

Forças glúteas

A corrida requer muita força e controle ao redor do quadril para absorver o impacto, controlar a posição das pernas e impulsionar o corpo para frente. Para tudo isso, uma grande quantidade de força é necessária. Cada passo coloca 4 a 5 vezes o peso corporal na perna devido aos efeitos do impulso. Os músculos glúteos são principalmente importantes para que essa fraqueza leve a muitos problemas nas costas e mais abaixo nas pernas.

Os glúteos são compostos de 3 músculos diferentes, máximo, mínimo e médio.

Para os propósitos deste artigo, vamos nos concentrar em dois deles, médio e máximo (ver Figura 1.) Médio está do lado acima do osso do quadril, máximo está atrás - o maior!

Simplificando, o papel do maximus é levá-lo para a frente. Se não for forte, você tende a arquear mais as costas, o que as estressa e causa dor. Isso é visto em conjunto com os flexores do quadril tensos (músculos da frente do quadril).

Um teste simples de força máxima de glutão sem arquear as costas é se você pode deitar de bruços e levantar o joelho dobrado do chão sem arquear as costas (como na Figura 2.)

Se você não puder, então um pouco de trabalho de força embora tentar muito não arquear as costas é essencial. Comece com uma ponte simples (Figura 3), 3 x 15, retenções de 5 segundos.

O trabalho de força para os abdominais é importante aqui. Quando estes se tornam fáceis e bem controlados, estocar para a frente e empurrar para trás com a perna da frente é um bom exercício (como na Figura 4), contanto que você trabalhe duro para manter as costas retas e não arqueadas. 3 x 25 afasta cada perna.

O papel do médio é estabilizar o quadril e a pelve enquanto você pousa e controlar o quadril e o joelho sobre o pé. O resultado clássico da fraqueza é que o joelho se dobra para dentro sobre o pé (veja a Figura 7 para um exemplo de mau alinhamento). Isso causa pronação excessiva e tensiona as estruturas do joelho e do pé. Isso leva a muitos problemas de dor no joelho, dor na canela, Aquiles e lesões nos pés. Além do ângulo de desempenho - a fraqueza leva a uma velocidade menor e uma passada mais curta, o que significa que você corre mais devagar.

Um teste simples de excesso de força média é quando você pede a ajuda de um amigo. Você deita de lado com a perna de baixo dobrada para cima e a perna de cima levantada para cima e para trás. A perna precisa ter uma linha atrás daquela feita a partir do ombro e do osso do quadril. Seu amigo então tenta empurrar a perna diretamente para baixo a partir do tornozelo (ver Figura 5). Boa força é quando a perna não pode ser movida. Se a perna puder ser empurrada para baixo, o glúteo médio não é forte o suficiente para controlar a perna e a pelve quando solicitado a absorver as forças de 4 vezes o peso corporal.

Um excelente exercício para iniciar o fortalecimento do glúteo médio é ficar de pé próximo a uma parede, com o pé externo paralelo à parede. O joelho mais próximo da parede é dobrado e colocado contra a parede. O joelho de apoio é flexionado de forma que a rótula fique alinhada com os dedos dos pés quando você olha para baixo. O joelho (não o pé) é então virado para fora até que você possa ver a maior parte do pé na parte interna do joelho. Segure esta posição e pressione o joelho contra a parede com força contra a parede para que você se prepare (veja a Figura 6, por exemplo). Você perceberá que após um breve momento sentirá os músculos externos do quadril / bunda trabalhando. Haverá outras dores nos quadríceps - mente nervosa! Você deve tentar manter essa posição por 2 minutos e aumentar para 5 minutos, algumas vezes ao dia.

Esses exercícios são os básicos e, em algumas semanas, teste-se novamente para monitorar o progresso. Um bom fisioterapeuta em execução deve testar essas áreas normalmente, quase independentemente de qual lesão você está reclamando, porque elas são fundamentais. A avaliação dos glúteos faz parte do serviço MOT que você deve considerar se leva a sério sua corrida.

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