10 bandeiras vermelhas correndo
Treinamento

10 bandeiras vermelhas correndo

Veja como detectar sinais de que seu corpo ou mente em atividade está lhe dizendo que há um problema que você não deve ignorar.

Veja como detectar sinais de que seu corpo ou mente em atividade está lhe dizendo que há um problema que você não deve ignorar.

O corpo humano é incrivelmente eficaz em dar sinais ou indicações de que algo está errado e que você precisa ir mais devagar ou descansar. Veja como identificar os sinais de que seu corpo ou mente está se rebelando.

É perfeitamente normal ter um dia estranho em que você se sinta cansado, desmotivado ou com dor ou dor. No entanto, se esses sinais persistirem por vários dias ou mais, então é hora de enterrar esse desejo de seguir em frente com seu treinamento independentemente e prestar atenção ao que seu corpo está lhe dizendo. Aqui estão 10 bandeiras vermelhas a serem observadas.

1. Excesso de treinamento

A fim de desenvolver a forma física como um corredor, você precisa ultrapassar os limites do seu nível de condicionamento físico atual. Isso é conseguido por meio de um ciclo de estresse e descanso. Você precisa estressar o seu corpo com o treinamento e depois descansar para que as adaptações fisiológicas e os ganhos no condicionamento físico ocorram.

No entanto, o equilíbrio ideal entre o estresse do treinamento e a recuperação pode ser uma linha tênue e se você continuar a colocar seu corpo sob longos períodos de estresse sem uma recuperação ou estrutura adequada, você corre o risco muito real de sofrer de 'overtraining'.

Os sintomas do supertreinamento não são necessariamente pretos ou brancos, portanto, sem avaliar vários biomarcadores por meio de um exame de sangue, pode ser difícil detectar os sinais. Aqui estão apenas algumas das bandeiras vermelhas que você deve estar ciente:

  • Baixo desempenho em corrida e treinamento.
  • Distúrbios do humor - ficar irritado e mal-humorado regularmente.
  • Fadiga - níveis baixos de energia ao longo do dia e sensação de necessidade de dormir mais.
  • Padrões de sono perturbados - acordar cedo ou lutar para adormecer apesar de estar cansado.
  • Dor muscular persistente - sempre sentindo 'pernas pesadas' no treinamento e recuperação lenta entre as sessões.
  • Função imunológica deficiente - sofre de resfriados frequentes e infecções do trato respiratório.
  • Perda de desejo competitivo e entusiasmo.

Lembre-se de que o estresse fora da corrida também pode afetar significativamente sua capacidade de recuperação, portanto, pode ser necessário ajustar a carga de treinamento se estiver passando por muito estresse no trabalho, por exemplo.

2. Prejuízo

Seu corpo é muito bom em dar sinais de alerta de que é hora de recuar, e niggles são apenas isso. Os corredores também são muito bons em ignorar esses sinais de alerta e prosseguir com o treinamento na crença de que estão sendo duros. Se a dor persistir por mais de alguns dias, é melhor mudar para um método alternativo de treinamento, como corrida aquática, ciclismo ou natação. Isso permitirá que seu corpo se cure e, se possível, consulte um especialista com um fisioterapeuta. O treinamento cruzado é uma ótima maneira de manter a forma aeróbica e você estará de volta à estrada em um piscar de olhos.

3. Desidratação

Sem perceber, muitos corredores estão na verdade em um estado crônico de desidratação leve. Como corredor, suas necessidades de fluido aumentam; mesmo nos dias frios de inverno, você perde líquido com o suor. Muitos de nós somos culpados de consumir bebidas com cafeína, que podem ter um efeito diurético e não se hidratar com água suficiente. Se você está se sentindo cansado e lento ou sofre freqüentemente de uma queda nos níveis de energia à tarde, você pode estar desidratado. Pele seca, lábios secos, tonturas e dores de cabeça também são sinais indicadores. A maneira mais fácil de controlar seu estado de hidratação é monitorar a cor da urina. Urina pálida ou cor de palha sugere hidratação ideal.

4. Abastecimento insuficiente

Muitos corredores não percebem a importância da qualidade e da quantidade quando se trata de nutrição. Sem abastecer o motor de forma adequada, é improvável que você alcance todo o seu potencial e corra o risco de sucumbir a doenças e ferimentos frequentes. Se você está constantemente desejando açúcar, cafeína, gordura ou sal, pode ser a maneira de seu corpo dizer que sua dieta está carente de nutrientes vitais. Na sociedade de hoje, as dietas com baixo teor de carboidratos são apenas uma das últimas modas do fitness, no entanto, para atletas de resistência, elas são uma receita para o desastre, porque privam os músculos do combustível primário de que precisam para o desempenho de resistência. Sem carboidratos adequados, você provavelmente se sentirá cansado e lento e será incapaz de correr em intensidades mais altas que promoverão ganhos em forma física. Restringir a ingestão de carboidratos também o deixará mais suscetível a doenças e lesões.

5. Platô de desempenho

Muitos corredores experimentam um platô no desempenho da corrida em algum ponto. Se você descobrir que, apesar de aumentar a qualidade ou a quantidade de seu treinamento, sua taxa de progressão diminui ou até mesmo regrede, então é hora de sentar e observar. Atingir um patamar de desempenho geralmente pode ser devido à falta de variedade em seu programa de treinamento. Após várias semanas, seu corpo se adaptará a um estímulo de treinamento, portanto, para fazer mais melhorias no condicionamento físico, você precisará alterar o estímulo. Essencialmente, se você continuar fazendo a mesma coisa, continuará obtendo os mesmos resultados! Tente incorporar algo diferente em seu mix de treinamento semanal, troque alguns intervalos padrão por algum trabalho em subidas ou um fartlek, por exemplo.

6. Tédio

Embora seja perfeitamente normal ter dias ímpares em que falta motivação, se isso acontecer com frequência, pode ser um indicativo de overtraining ou um sinal de que você precisa apimentar um pouco as coisas. A mente responde bem às mudanças nos estímulos de treinamento, então se você está sofrendo de um pouco de medo motivacional, por que não tentar algo diferente? Organize um encontro com alguns outros corredores, por exemplo. Treinar com outras pessoas não apenas torna as sessões difíceis mais agradáveis, como a pressão positiva dos colegas pode empurrá-lo para divisões que seriam difíceis de fazer sozinho.

7. Sono inadequado ou perturbado

Padrões de sono perturbados, como acordar cedo ou lutar para pegar no sono apesar de estar cansado, costumam ser um sinal precoce de overtraining. O sono é a ferramenta de recuperação mais poderosa de um corredor. Seu corpo usa esse mecanismo de recuperação natural para liberar o hormônio do crescimento humano, que permite que o tecido muscular danificado se recupere e se regenere. Na verdade, um estudo recente mostrou que atletas que dormem em média menos de 8 horas por noite têm risco 1,7 vezes maior de se machucar do que aqueles que dormem 8 horas ou mais.

8. Doença frequente

O exercício moderado deve, na verdade, melhorar a função imunológica, tornando-o menos suscetível a doenças. No entanto, após exercícios extenuantes, você experimenta uma queda temporária na função imunológica à medida que seu corpo usa sua energia para iniciar o processo de recuperação. Se você sofre de doenças frequentes, principalmente resfriados e infecções respiratórias, pode ser um sinal de que seu corpo está lutando para atender às demandas que você está colocando nele. Seguir em frente com o treinamento independentemente da doença não é uma demonstração de resistência e pode ser perigoso; o que era uma pequena dor de garganta pode rapidamente evoluir para um resfriado ou, pior ainda, uma infecção no peito.

9. Mudanças na freqüência cardíaca

Mudanças na freqüência cardíaca em repouso e durante o exercício podem ser um claro indicador de que seu corpo está sob estresse adicional e requer algum descanso e relaxamento. Tente adquirir o hábito de medir sua freqüência cardíaca de repouso assim que acordar pela manhã. Anote isso e monitore quaisquer alterações. Se sua freqüência cardíaca em repouso aumentar em 5 batimentos, pode ser um sinal de que seu corpo não está totalmente recuperado do treinamento de ontem, então é aconselhável ir com calma. Um aumento de 10 batimentos ou mais geralmente indica que seu corpo está lutando contra uma infecção ou está muito cansado, portanto, neste caso, é recomendável que você tire um dia completo de descanso para permitir que seu corpo se recupere de que necessita. Quando um atleta mostra uma boa resposta ao treinamento, sua freqüência cardíaca durante o exercício deve diminuir. No entanto, a diminuição da freqüência cardíaca em todas as intensidades de exercício (incluindo máxima) pode ser um sinal de overreaching em atletas de resistência, juntamente com uma alta sensação de fadiga percebida.

10. Perda de apetite

Um atleta saudável é um atleta faminto. Ao treinar, suas demandas de energia aumentam e você deve descobrir que seu apetite também aumentará. Embora seja perfeitamente normal que seu apetite seja suprimido em um curto prazo após sessões de treinamento ou corridas particularmente intensas, uma supressão de apetite a longo prazo pode indicar que você está treinando em excesso.