5 cafés da manhã perfeitos para corredores
Nutrição

5 cafés da manhã perfeitos para corredores

Café da manhã, a refeição mais importante do dia, e nunca mais quando você é um corredor. Aqui estão cinco idéias de café da manhã para abastecer seu início de corrida.

Café da manhã, a refeição mais importante do dia, e nunca mais quando você é um corredor. Aqui estão cinco idéias de café da manhã para abastecer seu início de corrida.

Café da manhã, a refeição mais importante do dia, e nunca mais quando você é um corredor. Aqui estão cinco ideias para o café da manhã para estimular sua corrida.

Como você sabe, a comida que você ingere faz uma grande diferença no seu desempenho. Estes cinco são deliciosos e nutritivos cafés da manhã que você deve comer e irão melhorar sua corrida:

1. Muffin de nozes

O ferro deve ser uma parte essencial da dieta de todos os corredores, pois ajuda na produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo. Se a quantidade ideal de oxigênio não chegar ao seu corpo, você se sentirá lento e sem energia. O ferro também é importante para os corredores, pois quando o suor nos faz perder este mineral vital. Portanto, para evitar quedas de energia, comece o dia com um muffin de nozes, pois as nozes são uma excelente fonte de ferro.

Procure receitas que contenham dois tipos de nozes, como um muffin de amêndoa e noz-pecã ou um muffin de nozes feito com farinha de amêndoa. Muffins que contêm damascos, sementes de abóbora ou ameixas secas também são ótimos se você quiser aumentar a ingestão de ferro, assim como os muffins de farelo (muffins feitos com farelo de trigo). O ideal é tentar fazer esses muffins você mesmo, para que possa torná-los o mais saudáveis ​​e nutritivos possíveis.

2. Salmão defumado e ovos mexidos

Um luxuoso café da manhã com salmão e ovos mexidos é um dos melhores pratos pós-corrida que você pode comer. Além de ser delicioso, a proteína que você obtém dos ovos e do salmão ajuda a reparar seus músculos após uma corrida.

Também o ajuda a consumir a quantidade diária recomendada de proteína. Se você estiver se exercitando por mais de uma hora por dia, a média das necessidades diárias de proteína é de 1 a 1,2g de proteína por kg de peso corporal; são 60 a 72g de proteína se você pesa 60kg. Em média, 110g de salmão defumado contêm aproximadamente 30g de proteína, enquanto um ovo contém 12,5g de proteína. Portanto, se você comer salmão defumado e ovos mexidos após a corrida, estará no caminho certo para atender às necessidades de proteína do seu corpo. Se você quiser aumentar a salubridade deste prato, troque seus ovos por ovos de ômega-3.

3. Mingau de banana

Ok, sabemos que não ganharemos nenhum ponto pela originalidade incluindo mingau de banana nesta lista, mas em termos de nutrição este café da manhã testado e comprovado é difícil de bater. Um dos principais motivos pelos quais é um café da manhã tão vencedor é a quantidade de carboidratos que ele fornece. Cada xícara de aveia contém 28g de carboidratos e cada banana contém colossais 26g de carboidratos.

Além disso, a aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, o que significa que fornece energia de longa duração. Portanto, quando comido antes de treinar ou correr, este café da manhã fornece uma grande quantidade de combustível que vai garantir que você não comece a fraquejar no meio da corrida. Você precisa de mais razões pelas quais você deveria estar festejando com esta primeira coisa? Se o fizer, ficará satisfeito em saber que as bananas também são extremamente ricas em potássio (400 mg), um mineral que se perde no suor durante o exercício.

4. smoothie de Morango

Beber um smoothie refrescante após a corrida é um café da manhã fantasticamente nutritivo para você. Por quê? Bem, os morangos são uma ótima fonte de vitamina C (uma xícara de morangos contém 84 mg de vitamina C), o que o ajudará a evitar infecções indesejadas, estimulando o sistema imunológico.

Um estudo conduzido pela Universidade Técnica de Munique descobriu que corredores que consumiam menos de 50 miligramas de vitamina C por dia tinham - espere por isso - 250 por cento mais probabilidade de sofrer de uma infecção do trato respiratório superior (ou um resfriado para mim e você) do que aqueles corredores que consumiram 50 miligramas de vitamina C por dia.

5. Iogurte grego, aveia em flocos e cerejas picadas

Apesar de simples, este café da manhã é muito bom quando se trata de nutrição. O iogurte grego fornece bastante cálcio (aproximadamente um copo contém um terço da sua dose diária recomendada de cálcio), que é vital para a saúde óssea e, possivelmente, para a saúde cardíaca. Ele também contém culturas vivas, que ajudam muito o funcionamento do trato digestivo.

No entanto, além dos carboidratos que obtemos da aveia, um estudo conduzido por pesquisadores da Northumbria University descobriu que o suco de cereja pode reduzir os danos musculares e ajudar na recuperação dos remadores. Portanto, adicionar cerejas a este pequeno-almoço picante também deve ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após uma sessão de treino intenso.