12 erros de corrida a evitar

• 1. O kit errado
• 2. Não substituindo tênis de corrida com frequência suficiente
• 3. Muitas camadas
• 4. Mamilo de corredor
• 5. Iniciando as sessões muito rápido
• 6. Aumentando sua distância muito rapidamente
• 7. Não variando seu treinamento
• 8. Não reabastecer corretamente após as sessões de treinamento
• 9. Entendendo errado
• 10. Desviando de sua rotina habitual
• 11. Foco durante a corrida
• 12. Sendo muito tenso

1. O kit errado

O kit de corrida costuma ser uma área problemática, especialmente para o iniciante, e você geralmente só descobre as limitações de suas roupas quando começa a aumentar a distância. Não use nada pela primeira vez para uma corrida longa, especialmente uma maratona, mas de preferência não para qualquer corrida. Bolhas são um perigo óbvio e são quase inevitáveis ​​se você usar tênis novos em uma corrida longa ou corrida, então calce seus novos tênis com corridas mais curtas primeiro.

2. Não substituindo tênis de corrida com frequência suficiente

De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade do Colorado, os tênis de corrida usados ​​em excesso reduzem a eficiência e aumentam as chances de lesões. É recomendável que você substitua seus tênis de corrida depois de correr cerca de 400 milhas (ou 650 km) com eles, e é extremamente importante que você acompanhe isso. Muitos corredores que confiam na avaliação visual de seus tênis sofrerão lesões. Isso ocorre porque a maioria dos sapatos sofrerá uma deterioração significativa no amortecimento antes de mostrar qualquer sinal visual de desgaste.

É recomendável que você substitua seus tênis de corrida depois de correr cerca de 400 milhas (ou 650 km) com eles.

3. Muitas camadas

Quando você se exercita, seu corpo fica mais quente – é ciência simples e acontecerá com todos. É por isso que, ao se agasalhar para sair para uma corrida, você fica com muito calor apenas alguns quilômetros depois. ao estresse, desempenho reduzido e função do sistema imunológico reduzida. Se estiver se exercitando em climas frios, use roupas que deixem você se sentindo um pouco frio ao sair de casa. No momento em que você começar a correr, logo vai se aquecer até uma temperatura mais confortável.

4. Mamilo de corredor

‘Mamilo de corredor’, em que esfregar a roupa contra os mamilos causa irritação ou coisa pior, pode ser um grande desconforto. Se graxa ou vaselina ou alguma outra barreira não for aplicada nos mamilos, eles podem parecer uma visão dolorosa após completar uma corrida longa, especialmente uma maratona. Você não quer que a foto do seu finalizador seja uma de vocês cruzando a linha com a blusa de corrida coberta de sangue!

5. Iniciando as sessões muito rápido

Você conhece a sensação: você sai para uma corrida, sentindo-se como um milhão de dólares e sai como uma bala. Avance 20 minutos e você está caído com falta de ar, desejando ter começado com um pouco mais de estabilidade. Economizar energia no início de uma sessão de treinamento ou corrida fará de você um melhor corredor, pois poderá correr em um ritmo mais consistente e terminar com força. As estatísticas confirmam isso; dos últimos cinco recordes mundiais de 10.000m, dois foram alcançados com uma divisão uniforme e três com uma divisão negativa.

6. Aumentando sua distância muito rapidamente

Muitos corredores perdem um tempo valioso de treinamento porque aumentaram sua quilometragem muito rapidamente. Os especialistas aconselham um aumento na milhagem de não mais do que 10 por cento por semana, ou que uma corrida longa não deve representar mais do que um terço da sua milhagem semanal. Mas ambas as regras, sem dúvida, serão quebradas quando os corredores passarem repentinamente de uma pequena quilometragem para corridas, chegando a dois dígitos. Se você começar a ter problemas, então um ou dois dias de folga no estágio inicial da lesão é melhor do que algumas semanas fora, quando você piora a situação tentando fugir da dor.

Os especialistas aconselham um aumento na milhagem de não mais do que 10 por cento por semana, ou que uma corrida longa não deve representar mais do que um terço da sua milhagem semanal.

7. Não variando seu treinamento

Quer ficar entediado de correr e chegar a um platô? Se você está executando as mesmas velhas sessões de treinamento repetidamente, você está fazendo isso da maneira certa. A variedade é o melhor amigo de um corredor e, sem ela, você lutará seriamente. Tente incorporar novas sessões de treinamento como intervalos ou corridas de fartlek em sua programação. Ou até mesmo tente algo tão simples como correr em um novo terreno. Qualquer coisa que confunda sua rotina normal de corrida e que desafie seu corpo o tornará um corredor melhor.

8. Não reabastecer corretamente após as sessões de treinamento

Quando você termina uma corrida de treinamento, é perfeitamente normal não sentir vontade de comer, de acordo com uma pesquisa sobre o apetite de atletas realizada na Universidade Brigham, em Utah. No entanto, reabastecer o corpo após uma corrida de treinamento é extremamente importante se você deseja se tornar um corredor melhor. O Conselho Nacional de Força e Fitness recomenda uma refeição com uma proporção de proteína para carboidratos de 3: 1 para um ótimo desenvolvimento e reparo muscular. Os 45 minutos após a sessão de treinamento são quando seu corpo é capaz de absorver a maioria dos nutrientes, então este é o tempo que você precisa para buscar sua refeição ou lanche de recuperação cheia de proteínas e carboidratos.

9. Entendendo errado

Os competidores precisam diminuir seu treinamento nas últimas semanas e é importante fazer isso direito. Muito cedo ou muito cedo e as pernas provavelmente ficarão lentas. Não abaixe o suficiente e suas pernas ficarão pesadas. Ir de uma alta quilometragem a quase nada é um choque para o sistema, então é melhor pelo menos manter as pernas ‘funcionando’. Alguns bons corredores padrão erram às vezes. Um corredor de meia maratona de 65 minutos fez 20 esforços difíceis de 400 m, um dia antes de correr uma meia maratona. Não admira que ele não estivesse em sua melhor forma no dia seguinte.

10. Desviando de sua rotina habitual

Não tente nada nas corridas que não tenha feito nos treinos. Se você quiser estocar carboidratos na noite anterior à maratona, faça-o antes de longas corridas de treinamento. Você está treinando todo o seu corpo, não apenas as pernas; não o surpreenda no dia fazendo algo diferente. Se você vai experimentar géis de energia, faça isso durante o treinamento, não no dia da corrida.

11. Foco durante a corrida

Você quer chegar a essa linha de partida se sentindo muito bem, mas não estrague todos aqueles meses de treinamento duro estragando sua corrida nos primeiros minutos. Se outros corredores o segurarem, não se irrite. Se você abrir caminho entre as massas tentando não perder tempo, gastará energia extra e correrá um pouco mais do que a distância da corrida … e sua corrida já não está longe o suficiente, especialmente se for uma maratona?

12. Sendo muito tenso

Um corredor relaxado é um corredor eficiente. Ficar tenso enquanto você corre leva a uma má forma de corrida, o que por sua vez leva ao desperdício de energia. Sempre que estiver correndo, faça uma verificação mental em todas as áreas de tensão, principalmente na parte superior do corpo, e tente relaxá-las. Seus ombros estão tensos? Seus braços começaram a ficar tensos e cruzar quando você os balança? Você está cerrando os punhos com muita força? Tente realizar essas verificações a cada quilômetro e relaxe todas as áreas problemáticas de seu corpo, e você logo descobrirá que sua eficiência na corrida aumenta.

Como muitos corredores experientes, você cometerá erros, mas esperamos que aprenda com eles e prossiga para dar o melhor de si nas próximas corridas.