Este é o primeiro de uma série de artigos que cobrem os comprimentos e forças biomecânicas essenciais em torno dos músculos e articulações da parte superior e inferior da perna necessários para a corrida. Isso permitirá que você simplesmente avalie seu próprio estilo de corrida e decida se corre o risco de sobrecarregar uma área específica e feri-la. O trabalho corretivo de autoajuda para todas essas áreas será discutido para que você possa iniciar sua própria reabilitação.
A série abordará a força da parte inferior e superior da perna e comprimentos da perna e superior através das articulações e músculos.
Esses artigos o ajudarão a compreender melhor por que as coisas doem e algumas das coisas simples que você pode fazer. Não é um substituto para uma avaliação adequada de um fisioterapeuta credenciado com um bom conhecimento do corredor. Em caso de dúvida, procure mais conselhos.
Pernas – Forças essenciais
Aqui estão dois testes e exercícios simples de força da perna que você pode realizar para ver se tem as forças básicas necessárias em dois dos músculos de corrida mais importantes. Na corrida em ritmo de 12 minutos, cada perna deve absorver 3 a 4 vezes o peso corporal a cada passo e há cerca de 2.000 passos a uma milha. Isso coloca os testes abaixo no contexto. Você precisa ser forte!
Aumento da panturrilha / calcanhar
*Teste – * Para corrida de longa distância, trabalhe 3 x 25 panturrilha ou calcanhar subindo da borda de um degrau com cerca de 20 kg a 25 kg nas costas, uma recuperação de 2 min é um bom padrão de força padrão para uma panturrilha para ver se há um fraqueza inerente. (NB: se você não está se movendo por toda a extensão, então você está trapaceando! Muitos problemas de aquiles e pés apresentam fraqueza na panturrilha. 3 séries consecutivas com uma recuperação de 2 min. Se você falhar aos 10, é aí que você começa. Faça 3 séries de quantas vezes você puder até falhar uma vez por dia e isso vai melhorar. (Ver Figura 1)
Giro do pé ou inversão do pé
Existem músculos importantes (principalmente tibial posterior) que absorvem o impacto do pé que atinge o solo e controlam a tendência de rolar (pronação). Se eles permitirem muito rolamento ou pronação, isso afetará a mecânica da perna, levando a uma corrida ineficiente (lentidão!) E possíveis lesões.
*Teste – * Você deve ser capaz de segurar o pé para não ser empurrado por um parceiro. (Você precisará de alguém para fazer isso por você). O pé não deve ser empurrado para longe da posição inicial mostrada na Figura 2. Se puder, então ele está mais fraco do que deveria. (Não importa o quão forte a pessoa seja – ela não deve se mover!)
Trabalho corretivo – Deite na cama ou sofá do lado a ser exercitado e o pé sobre a ponta ou braço. Vire o pé para cima e para dentro contra uma faixa de exercício – 3 x 15 para theraband muito pesado (preto ou roxo ou um tubo interno velho). É apenas o pé que deve se mover, não toda a perna. 3 x 15 deve ser administrável, mas resistente. Se não conseguir repetir 15, reduza a tensão; se for fácil, aumente a tensão.
Como alternativa, sente-se com a faixa em volta do pé e a extremidade presa a um radiador ou fechada na porta. Cruze o pé que você deseja trabalhar sobre a frente do outro pé (como na Figura 4) e mantenha os joelhos parados – talvez travados juntos. Vire o pé contra a banda.
Conforme você fortalece este músculo, você pode progredir para a máquina de polia na academia. Se você fizer isso, poderá colocar o peso para cima e diminuir as repetições para fornecer força pura. Diga 8 repetições, 5 séries, 3 vezes por semana.
Avalie o seu risco de lesão para correr (Parte 2) ->
Escreva um comentário