Quer dicas sobre como cuidar do corpo que corre? Leia este conselho que o ajudará a evitar lesões e a correr.
Você é um corredor – então seu treinamento é predominantemente corrida – sim? O treinamento específico para uma atividade específica é a melhor forma de treinamento; afinal, você não esperaria se tornar um bom jogador de golfe se raramente se aventurasse nos campos. No entanto, ser capaz de correr sem lesões semana após semana e garantir que você está obtendo o melhor de seu treinamento requer mais do que apenas correr. Requer atenção a muitas outras áreas para manter a força, flexibilidade e afastar aqueles ferimentos temidos.
Portanto, se você deseja ‘correr livre’ sem problemas, siga estas dicas e logo estará no caminho para um treinamento de corrida agradável, de longo prazo e sem lesões.
- 1. Calçado de corrida
- 2. Alongue seus músculos
- 3. Receba uma massagem esportiva
- 4. Desenvolva sua corrida de maneira sensata
- 5. Corrida moderadamente
- 6. Invista em um monitor de frequência cardíaca (HRM)
- 7. Incorpore o treinamento de resistência
- 8. Não se esqueça do seu treinamento básico de corrida
- 9. Hidrato
- 10. Não negligencie as proteínas em sua dieta
1. Calçado de corrida
Nossa dica é investir no calçado correto.
Tênis com amortecimento mínimo são definitivamente um não-não, mas igualmente, substituir seus tênis de corrida uma vez que um milênio também está fora da agenda. Tênis de corrida de boa qualidade, bem ajustados e funcionais são essenciais e se você fizer apenas um investimento em equipamento de corrida, este é essencial. Dependendo do seu peso e do tênis, os tênis de corrida modernos durarão de 300 a 800 milhas (aproximadamente 500 km a 800 km) e protegerão seus pés, esqueleto e músculos. Ao comprar, sempre visite um revendedor especializado em corrida que irá aconselhá-lo e permitir que você os teste antes de comprar.
2. Alongue seus músculos
O treinamento regular de flexibilidade é uma maneira infalível de evitar distensões e tensões musculares. A natureza repetitiva da corrida faz com que os músculos encurtem e contraiam – o que o treinamento de flexibilidade irá prevenir. Idealmente, alongue todos os principais músculos da perna após cada sessão, mas se isso se revelar muito demorado, concentre-se em 10 minutos de alongamento de qualidade duas vezes por semana após a corrida. Pense nisso como um treinamento que irá melhorar sua corrida e mantê-lo por longo prazo, em vez de uma tarefa que está ocupando um tempo valioso de corrida.
3. Receba uma massagem esportiva
Provavelmente, uma das ferramentas mais subestimadas disponíveis para os corredores é usar os serviços de um bom massagista esportivo – regularmente. Correr causa micro danos aos músculos que, se não forem tratados, podem resultar no acúmulo de tecido cicatricial e lesões. Fatore o estresse da corrida e o problema se agrava. Não é por acaso que os corredores profissionais passam muitas horas na marquesa de massagem esportiva como parte de seu programa para manter o corpo nas melhores condições. Depois de uma corrida ou a cada dois meses, mime-se com uma massagem completa nas pernas, que elimina as toxinas, realinha as fibras musculares e ajuda a garantir que você possa continuar correndo semana após semana.
4. Desenvolva sua corrida de maneira sensata
A mente do corredor é uma coisa engraçada; nos leva a pensar que estamos mais em forma do que somos. Se você teve uma dispensa por motivo de doença, lesão, férias ou outros compromissos, é tentador voltar direto para o treinamento, exatamente de onde parou. Essa é uma receita para o colapso. Em vez disso, introduza gradualmente seu corpo à corrida regular, usando a ‘regra dos 10%’ como guia, onde você aumenta sua quilometragem semanal em não mais do que 10% a cada semana. Da mesma forma, ao preparar-se para uma corrida, evite a tentação de acumular milhas no início do cronograma, o que novamente pode levar a doenças ou lesões.
5. Corrida moderadamente
Para muitos corredores, a corrida é sua razão de ser – a única razão pela qual correm. Para outros, as corridas servem como um ponto de foco ideal para suas milhas de treinamento. Qualquer que seja a categoria em que você se enquadre, competir com muita frequência resultará em envelhecimento, lesões ou doenças. As corridas são muito mais exigentes do que as corridas de treinamento; a adrenalina flui, seus instintos competitivos assumem o controle e você se esforça por um determinado momento ou para vencer um rival. Tudo muito bom – mas é importante lembrar que esse esforço extra exige mais de você do que treinar, tanto física quanto mentalmente, portanto, limite suas corridas a apenas algumas corridas e evite paralisações.
6. Invista em um monitor de frequência cardíaca (HRM)
Provavelmente a melhor ferramenta de treinamento disponível, um monitor de frequência cardíaca é basicamente um treinador pessoal no seu pulso. Modelos básicos são agora tão baratos quanto um cronômetro e modelos ainda mais técnicos são acessíveis. Um HRM vai lhe dar mais valor em seu treinamento, garantindo que você não treine em excesso ao tentar blitz em cada sessão e que você treine na intensidade certa para cada treino.
7. Incorpore o treinamento de resistência
O treinamento de resistência é extremamente importante para construir força total e, portanto, proteger contra lesões.
Em vez de transformá-lo em um peso-pesado musculoso, o treinamento correto com pesos o deixará mais forte, melhorará sua postura e aumentará sua economia de corrida – com que eficiência você corre. Uma ou duas sessões de corpo inteiro por semana irão melhorar significativamente a sua força geral e, longe de prejudicar o seu desempenho na corrida, irão garantir que você chegue à linha de chegada inteiro – e talvez até supere o rival do clube!
8. Não se esqueça do seu treinamento básico de corrida
Treinamento de núcleo – exercícios que trabalham seus músculos posturais profundos em seu abdômen o tornarão um corredor mais forte e eficiente. Seus músculos centrais são o chassi que sustenta o resto do seu corpo e, portanto, um chassi fraco significa um corpo fraco. Literalmente, apenas alguns minutos por semana se exercitando com uma bola de estabilidade ou com exercícios centrais estáticos trarão benefícios genuínos de prevenção de lesões, força e eficiência que você notará em treinamentos e corridas.
9. Hidrato
Um desafio para muitas pessoas; manter-se totalmente hidratado é ainda mais importante para os corredores. Além da fadiga, náuseas e dores de cabeça, as perdas de fluidos por meio da transpiração resultam em desempenhos prejudicados no treinamento e na corrida devido à redução do volume sanguíneo e à desidratação dos músculos. Beba frequentemente ao longo do dia, concentrando-se em bebidas naturais sem cafeína, como sucos de frutas e água, e você eliminará as toxinas, terá um desempenho e se sentirá melhor.
10. Não negligencie as proteínas em sua dieta
Comumente considerada o alimento preferido dos fisiculturistas, a proteína também é extremamente importante para os corredores. Cada batida com o pé danifica as células sanguíneas e o reparo necessário após o treinamento pode ser tão alto quanto o de um fisiculturista. Além disso, para especialistas de longa distância, como maratonistas, longas corridas de treinamento podem retirar a proteína do corpo para uso como combustível, por isso é vital substituí-la diariamente. Experimente e consuma variedades com baixo teor de gordura, como carne magra e peixe picado e cortes gordurosos não aparados.
É claro que o treinamento de corrida deve ser principalmente sobre corrida, mas incorporar outros aspectos em sua programação semanal irá melhorar e aprimorar seu desempenho na corrida e, não menos importante, sua diversão. Seja qual for o seu objetivo, um pouco de atenção a alguns detalhes básicos, você não só obterá o máximo do seu treinamento, como também poderá atingir o objetivo principal de cada corredor – manter o treinamento por um longo prazo.
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