Descubra o que comer e beber antes e depois da corrida para abastecer adequadamente sua maratona e recuperação.
Sua estratégia de abastecimento é a chave para um bom desempenho na maratona. Se errar, sua maratona pode se transformar em um pesadelo. Ao comer e beber corretamente antes, durante e depois da corrida, você pode garantir que sua maratona e sua recuperação ocorram conforme o planejado.
Esteja preparado
Conforme o dia da maratona se aproxima, você aumentará seus níveis de treinamento e começará a pensar sobre a preparação nutricional. A chave para o sucesso é estar fisicamente e mentalmente preparado. Você já trabalhou duro nas semanas anteriores à maratona e, idealmente, terá reabastecido com uma dieta rica em carboidratos para maximizar seus estoques de carboidratos (estoques de glicogênio muscular e hepático).
Evitando ‘a parede’
Durante a maratona, os estoques de glicogênio começarão a se esgotar, pois o corpo tem um suprimento limitado de carboidratos, por isso é tão importante garantir que esses níveis sejam maximizados para melhorar sua resistência durante o dia. À medida que a corrida avança, você vai começar a esgotar essas reservas, então, para garantir que não ficará baixo ou ‘bater na parede’, você precisará aumentar seus níveis de glicose no sangue com carboidratos extras. Podem ser bebidas esportivas, géis, bares esportivos ou alimentos, a escolha é sua, então aproveite agora esta oportunidade para praticar durante o treinamento e descubra o que funciona para você.
Preparação da dieta para a corrida
Uma dieta balanceada com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, além de fornecer alimentos de todos os grupos de alimentos essenciais, garante que você tenha um suprimento adequado de todos os nutrientes. Certifique-se de tomar o café da manhã e, se não tiver estômago para uma refeição, experimente um suco de frutas para se certificar de que não está correndo ou treinando de vazio.
Coma dentro de duas horas após o treinamento, pois é quando o corpo é mais eficiente no armazenamento de carboidratos. Se você não reabastecer adequadamente em uma base regular, isso causará uma redução em seus estoques de carboidratos, tornando o treinamento mais difícil.
Eu preciso carregar carboidratos antes da corrida?
Nos últimos anos, a carga de carboidratos foi modificada e o treinamento de corrida foi reduzido gradualmente ao longo da semana antes da corrida. Continue com sua dieta de treinamento rica em carboidratos, contendo cerca de 5-6g de carboidratos por kg de peso corporal (aproximadamente 2-2,4g de carboidratos por kg de peso corporal). A ingestão de carboidratos deve então ser aumentada ligeiramente para 8-10g por kg de peso corporal nos três dias antes da corrida.
Ideias para o café da manhã antes da corrida
Aqui estão algumas idéias simples sobre o que comer no café da manhã antes de sua maratona:
- Cereais matinais com leite desnatado, frutas, torradas e suco
- Muffins ou bolinhos com frutas, iogurte
- Pãezinhos e sanduíches com recheio desnatado, iogurte e frutas
- Smoothies de frutas ou iogurtes com sabor de frutas
Refeição pré-corrida
Na manhã da maratona, você precisará fazer uma refeição leve, permitindo três a quatro horas para a digestão. Você pode achar difícil comer por causa dos nervos; neste caso, experimente usar uma refeição líquida, como smoothie de frutas ou bebida de iogurte de frutas. O ideal é que a refeição pré-maratona contenha cerca de 200-300g de carboidratos e seja pobre em fibras, para não causar mal-estar estomacal. É importante praticar o café da manhã pré-maratona durante o treinamento para descobrir o que funciona melhor para você.
Faça um lanche ou beba uma hora antes da maratona para um impulso extra de energia para ajudar a retardar a fadiga; experimente frutas secas, iogurte de frutas com baixo teor de gordura, cereais ou barra energética, um sanduíche de geléia ou uma bebida esportiva. Beber 400-600mls (14-21 fl oz) de líquido, duas horas antes da corrida, permite que você se hidrate e também encontre tempo para ir ao banheiro. Em seguida, complete com 200-250mls de fluido (7-8,7 fl oz) 15-20 minutos antes do início da corrida.
Durante a corrida
Idealmente, durante a corrida, você precisará começar a aumentar os níveis de carboidratos para garantir que não acabe. Comece após cerca de 30 minutos de corrida, tente ingerir cerca de 30-60g de carboidratos por hora e continue em intervalos regulares. Experimente barras energéticas, géis, bananas, barras de frutas secas ou uma bebida esportiva isotônica.
Comece a repor os líquidos no início do exercício, não espere ficar com sede. É mais fácil beber pequenas quantidades com freqüência para evitar distúrbios gástricos. Comece a repor os fluidos nos primeiros 30 minutos de exercício, almeje 150-350 ml (5-12 fl oz) de fluido a cada 15-20 minutos durante o exercício. Uma bebida isotônica esportiva é uma maneira ideal de reabastecer e reidratar. Se ainda não o fez, comece a beber durante o treino para ajudar a reduzir as dores de estômago durante a corrida.
Idéias para carboidratos durante a corrida incluem:
- Bebida esportiva
- Um gel energético
- Duas barras de cereal
- 60g de jujubas, gomas de vinho ou bebês de gelatina
- Um sanduíche de geléia
- Duas frutas
- Dois punhados de frutas secas
Depois da maratona
Comemore e aproveite o que você conquistou. Porém, após a maratona, como o ânimo está alto, é fácil esquecer a recuperação. Lembre-se de comer dentro de uma hora para garantir que seu corpo tenha combustível para começar a se recuperar. Faça um lanche de carboidratos com alguma proteína, por exemplo, iogurte de frutas e sanduíche, bebida de banana e iogurte, sanduíche e arroz doce em lata, ou experimente uma barra de recuperação e uma bebida esportiva de recuperação.
Comece a repor os líquidos perdidos bebendo até a urina ficar com uma cor pálida. Faça uma refeição rica em carboidratos após a maratona e continue a comer refeições ricas em carboidratos na próxima semana para repor os estoques.
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