Treine com inteligência e chegue à linha de largada da melhor forma possível com essas dicas de treinamento para uma meia maratona.
A ideia de correr uma meia maratona pode parecer uma perspectiva assustadora, mas como você treina para a corrida? Você pode se surpreender ao saber que, quer seja um meio-maratonista de elite ou um novato, os princípios do treinamento são os mesmos. Confira este guia para ajudá-lo a treinar de forma inteligente por 21,1 milhas.
Dê a si mesmo tempo!
Como diz o ditado, Roma não foi construída em um dia! Se você deseja maximizar suas chances de ter uma experiência positiva no dia da corrida, você precisa começar a treinar mais cedo ou mais tarde. Treinar para uma meia maratona é um grande compromisso. Se você é relativamente novo na corrida, provavelmente precisará de pelo menos 16 semanas de treinamento. Se, no entanto, você for um corredor mais experiente com um bom nível básico de condicionamento físico, precisará de muito menos. Lembre-se de que é a consistência do treinamento, não uma única corrida monstruosa ou treino que o deixará em forma e pronto para a meia maratona!
Construir uma base
Quando se trata de treinamento, a analogia de assar um bolo é freqüentemente usada; você precisa de uma esponja forte (base aeróbica) antes de ir para a cidade com a cobertura e as decorações (trabalho de velocidade).
A meia maratona é um evento aeróbico, então você precisa preparar seu sistema de energia aeróbica e seu corpo para poder correr por um longo período de tempo. Portanto, você deve tentar passar a primeira parte do bloco de treinamento aumentando gradualmente sua quilometragem e condicionando seu corpo a maiores volumes de corrida. Não se preocupe com o ritmo durante esta fase. O objetivo é simplesmente passar algum tempo em pé para estimular algumas das adaptações fisiológicas mais básicas necessárias para uma melhor resistência.
Seja específico!
Depois de construir uma base forte e estável, é hora de ser específico à medida que você começa a aumentar a velocidade de trabalho e adicionar ritmo. O objetivo principal de seu treinamento deve ser preparar seu corpo especificamente para as demandas fisiológicas de 21,1 km, o que significa incluir algum treinamento em seu ritmo de corrida ideal. Você deve aumentar gradualmente o volume de treinamento que você faz no seu ritmo de corrida alvo conforme a corrida se aproxima.
Treine acima e abaixo do ritmo de corrida
Um erro que muitos corredores cometem é que eles treinam apenas em um ritmo. Soa familiar?! Se você está procurando maximizar seu potencial ao longo da distância de meia maratona, então você precisa treinar em ritmos que apoiem diretamente seu ritmo de corrida alvo (em outras palavras, um pouco mais lento e um pouco mais rápido). Procure incorporar um pouco de trabalho de velocidade em seu ritmo de corrida de 10k uma vez por semana e uma corrida mais longa um pouco mais lenta do que sua meta de ritmo de meia maratona uma vez por semana durante a segunda parte do seu bloco de treinamento.
Descansar é treinar também!
É seguro dizer que muitos corredores temem o descanso. Em geral, somos um bando de obsessivos no coração! No entanto, os ganhos na forma física realmente acontecem quando você permite que seu corpo descanse e se recupere, não enquanto você está treinando. Incorporar um descanso regular ou um dia muito tranquilo em seu programa de treinamento permitirá que você se recarregue tanto física quanto mentalmente e, portanto, é mais provável que você alcance um melhor desempenho geral e consistência. Boa sorte e bom treino!
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