Esteja você se preparando para sua primeira maratona ou para a enésima, há vários fatores nos quais você sempre precisa pensar se deseja continuar correndo até a segunda metade da maratona.
De certa forma, você só começa a aprender a dominar a segunda metade de uma maratona quando corre pelo menos uma corrida, porque nada pode prepará-lo para como você pode se sentir quando precisa cavar bem além da metade do caminho para a primeira vez. Mas, quer você seja um maratonista pela primeira vez ou não, há muito a considerar se quiser evitar a temida parede e terminar forte.
1. Acerte o ritmo
Este é o elemento mais importante da corrida para você, porque se errar na largada, terá consequências profundas na chegada (se você chegar lá). A maior tentação em qualquer maratona é sair rápido demais no início. Com a adrenalina bombeando e o rugido da multidão, é tão fácil arremessar para fora e tentar manter esse ritmo, muitas vezes com consequências desastrosas. Não importa o quão tentador seja, não siga o pacote. Siga seu plano de ritmo e corra a primeira metade de sua corrida nas divisões para as quais você treinou. Depois de passar da marca da metade e ainda inteiro, você pode começar a ajustar um pouco a sua velocidade. Tendo dito tudo isso sobre velocidade excessiva, você também não quer ir muito devagar. Alguns corredores acham que se tentarem conservar energia nos estágios iniciais, serão capazes de finalizar com força no final. O problema é que, se você começar muito devagar, a probabilidade de terminar devagar é porque pode ser extremamente difícil acelerar o ritmo de uma partida lenta.
2. Monitore sua respiração
Sua respiração é sempre um ótimo guia para seu ritmo. Depois de acertar o ritmo, sua respiração se estabilizará naturalmente. No entanto, se você acelerar demais, sua respiração ficará mais irregular e se for muito lenta, o ritmo será menos natural e interrompido. É algo que você pode praticar no treinamento. Tente correr apenas sentindo um ritmo confortável e você começará a ver as mudanças na respiração e identificar por que elas ocorrem. Idealmente, você tem como objetivo manter as divisões uniformes ao longo de toda a maratona, a menos que seja particularmente um curso de colina na seção. A maioria dos corredores invariavelmente corre uma segunda metade da corrida mais lenta do que a primeira, mas em um mundo ideal, se você treinou adequadamente e correu distâncias significativas em ritmo de corrida, deve estar próximo em termos de divisões.
3. Execute com eficiência
Juntamente com o controle do seu ritmo está a necessidade de se concentrar na sua forma no início da corrida. Se você fez um treinamento completo, a primeira metade da corrida ou em torno das primeiras horas de corrida deve ser relativamente confortável. Depois desse ponto, você pode começar a ficar cada vez mais cansado, tanto mental quanto fisicamente.
Suas primeiras horas em uma corrida devem ser sobre como correr de maneira controlada e eficiente.
Por causa disso, suas primeiras horas em uma corrida devem ser para correr de maneira controlada e eficiente. É importante correr de forma eficiente na primeira metade de todos os treinos, para que os seus bons hábitos se tornem padrão. Isso fará com que você se sinta mentalmente mais forte durante o dia, porque você está mais no controle. Lembre-se de que, depois de cerca de duas horas de corrida, o corpo geralmente começa a perder os estoques de glicogênio, mas se você tiver sido eficiente e controlado, pode atrasar esse esgotamento por um pouco mais.
4. Ignorar todos
É sempre melhor ignorar aqueles que surgem na primeira parte da corrida; vá com calma, com a certeza de que você terá mais no tanque para mais tarde do que eles. É bem possível que você ultrapasse muitos deles nos estágios finais da corrida, quando eles estão totalmente exaustos.
Pode parecer um ponto secundário, mas evite acenar para a multidão nos primeiros estágios da corrida. Isso ajudará a manter os ombros relaxados e garantirá que você possa trabalhar os braços quando estiver cansado. Você pode deixar de acenar para o final da corrida quando tiver certeza de que vai terminar.
5. Hidratação e nutrição
Conseguir sua estratégia de hidratação e nutrição certa para uma maratona requer prática e muito trabalho. Certifique-se de ingerir líquidos e carboidratos / minerais suficientes em intervalos regulares durante a corrida. Uma vez que os estoques de glicogênio do corpo tenham diminuído, suas pernas confiarão no que você está colocando em seu corpo para o resto da corrida e se você não estiver repondo as quantidades certas de fluidos / carboidratos e minerais, então a temida parede ou quebra é um possibilidade real.
Se você praticou com sucesso no treinamento, lembre-se de continuar repetindo esses hábitos na própria corrida. Não espere sentir muita sede para beber, pois você já está desidratado. E enfiar muito fluido e géis na última metade também não funcionará. Você precisa praticar um sistema regulado de reabastecimento que tenha sido bem ensaiado e funcione para o seu corpo (especialmente para a sua barriga).
6. Corridas longas
Durante a segunda metade da corrida, seu corpo gritará para que você pare ou diminua a velocidade. Você pode aprender a lidar com isso fazendo longas corridas na preparação para o seu evento. Desta forma, o seu corpo está acostumado ao cansaço para que você saiba como lidar com ele quando ele chegar. As sessões de treinamento devem ser planejadas de forma que você corra por mais de duas horas em algumas ocasiões, para que seu corpo se acostume não apenas ao esgotamento de energia, mas também ao cansaço mental.
7. Concentre-se e vença a batalha mental
Sua concentração deve melhorar quanto mais você treina à distância. Quanto mais você se concentrar nos estágios iniciais, melhor estará preparado para os estágios finais, quando o foco mental se torna ainda mais importante. Muito sobre a corrida, em última análise, se resume à força de vontade. Você tem que vencer aquela batalha que está acontecendo em sua cabeça, quando uma voz está pedindo para você parar e outra está gritando para você chegar ao fim.
Se você dividir a distância em pedaços pequenos, não parecerá tão longe ou tão difícil e você será capaz de continuar.
Quando as coisas ficarem realmente difíceis na segunda metade da corrida, vá fundo e pense nas próximas horas como apenas isso. Isso é o que será necessário para alcançar uma ambição que, para alguns, é a conquista de uma vida. Se você dividir a distância em pedaços pequenos, não parecerá tão longe ou tão difícil e você será capaz de continuar.
8. Pesquise o curso
É sempre uma boa ideia fazer o seu dever de casa no percurso e conhecer o percurso, procurando em particular as fases de subida que vão afectar o seu ritmo. Obviamente, você precisa gastar mais energia na parte de subida e menos nas seções de descida, portanto, essa informação precisará ser considerada em seus cálculos de ritmo. Alguns grandes exemplos disso são a Maratona de Boston, onde a primeira metade é em declive; São Francisco onde há uma subida na primeira metade e a Maratona de Nova York, que tem várias subidas e descidas. Se você sabe o que esperar e de onde vem, você pode planejar adequadamente. Os esforços da maratona tendem a dar errado, especialmente nos últimos estágios, quando os corredores estão despreparados para algo, seja por falta de treinamento ou preparação.
9. Estabeleça metas
Todos devem ter um objetivo para a corrida, não importa o quão grande ou pequena seja. Pode ser simplesmente para terminar ou para atingir um determinado tempo. Além de seus principais objetivos de corrida, você deve ter outros mini objetivos durante a corrida, variando de alvos em vários marcadores de milhas ou km, ou se você estiver passando por um momento difícil, com o objetivo de chegar à próxima estação de água e, em seguida, retirá-la de lá.
10. Correr para caridade
Muitas vezes, você consegue se manter correndo apenas por um sentimento de orgulho. Pense em todas as pessoas para as quais você disse que completaria a corrida, e isso o manterá em movimento. Se você está concorrendo à caridade, essa pode ser a motivação extra de que você precisa quando as coisas ficam difíceis, pois você não vai querer decepcionar ninguém.
11. Olhar em volta
Lembre-se de que você não será a única pessoa a sofrer durante a corrida. Seja positivo e pense que, como todos os outros na corrida, você vai terminar. Esteja atento à família e aos amigos que lhe darão um impulso extra apenas quando você estiver sinalizando. Tente fazer com que eles se espalhem pelo percurso para que você tenha apoio em vários estágios da corrida, não apenas em um ponto.
12. Seja filosófico
Apesar de toda a preparação que precisa ser feita para uma maratona, ainda existem fatores que estão simplesmente além do seu controle. Mesmo que você tenha treinado meticulosamente por 6 meses, você não pode controlar o clima no dia da corrida. Pode ser de repente uma onda de calor ou você pode se ver participando de uma corrida durante uma tempestade de neve / monção. Ou você pode simplesmente acordar no dia da corrida e simplesmente não se sentir bem. Quaisquer que sejam as circunstâncias, controle as coisas que você pode controlar e não se preocupe com os elementos que não pode. E não se esqueça de aproveitar a experiência ao longo do caminho. É para ser divertido também!
Crédito da imagem: Ints Vikmanis / Shutterstock.com
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