Com os nervos à flor da pele, provavelmente você já tem o suficiente para preocupá-lo, então aqui está uma lista de verificação do dia de corrida de meia maratona para ajudá-lo.
Você está se preparando para uma meia maratona? Nesse caso, agora que a maior parte do seu treinamento pesado está no banco, você precisa garantir que maximize o seu desempenho no dia da corrida, e isso significa cuidar das pequenas coisas que podem fazer uma grande diferença. Com isso em mente, aqui está minha lista de verificação do dia da corrida para garantir que você esteja pronto e ansioso para correr por 21,1 milhas!
Você coletou o número da corrida e o chip de tempo?
Se você estiver participando de um evento de massa, é provável que seu número de corrida e chip de tempo sejam enviados para você com antecedência. Se for esse o caso, não saia de casa sem o seu número preso ao seu colete ou t-shirt e o seu chip de cronometragem bem preso aos seus atacadores! Se você precisar coletar seu número e chip antes da largada, faça disso a primeira coisa a fazer quando chegar ao local da corrida. Lembre-se, nenhum número e chip significa nenhum resultado!
Você experimentou e testou seu kit para o dia da corrida?
Os corredores tendem a ser criaturas de hábitos e há boas razões para isso. Se houver uma regra do dia da corrida para se jurar, é preciso seguir o que você sabe e não tentar nada novo. Parece óbvio, mas certifique-se de que seu kit de corrida é experimentado, testado e confortável! Muitos corredores caem na armadilha de guardar um novo kit até o dia da corrida, apenas para descobrir que ele irrita ou é restritivo. Teste com antecedência todo o seu kit de treinamento, incluindo os sapatos e as meias para garantir que não causem problemas. Aplique vaselina em qualquer área com tendência a bolhas ou irritação antes da corrida e verifique a previsão do tempo para garantir que seu kit de corrida é adequado para as condições.
Você aperfeiçoou seu plano de ritmo?
O bom senso de ritmo é crucial em uma meia maratona e é algo que não acontece espontaneamente, portanto, você precisará de uma estratégia de ritmo. Depois de definir uma meta de tempo, você precisará trabalhar para trás para poder calcular seus tempos parciais e garantir que está na pista durante a corrida. Se não tiver certeza de como estabelecer uma meta de tempo, você pode usar um resultado de corrida recente em uma distância mais curta para dar uma indicação de seu condicionamento físico atual e seu potencial na distância da meia maratona. No entanto, lembre-se de que seu plano deve ser flexível. Pode ser necessário ajustar sua meta de tempo e estratégia de ritmo para levar em consideração as condições do tempo ou simplesmente como você se sente no dia.
Você tem uma estratégia de abastecimento em vigor?
Seu corpo só pode armazenar carboidratos suficientes para cerca de 90 minutos de exercício, então se você for correr por mais de 90 minutos, você precisará considerar uma estratégia de abastecimento que permitirá que você recarregue seus estoques de glicogênio comendo e / ou beber na corrida. Você pode fazer isso com bebidas esportivas, mas os géis energéticos fornecem carboidratos concentrados que são facilmente digeríveis em trânsito. Coloque os géis no bolso / cinto de bebidas ou prenda-os no short e tome um a cada 30 minutos.
Mesmo no tempo frio, você precisará ter uma estratégia de hidratação em vigor. É vital consumir fluidos nos estágios iniciais da corrida, mesmo que você não sinta que precisa deles. Beber pouco e com frequência é a melhor estratégia para se manter hidratado e evitar problemas gastrointestinais.
Você está pronto para um rápido reabastecimento e recuperação?
A recuperação após uma meia maratona é fundamental, pois se você é um corredor de elite ou um corredor casual, não há dúvida sobre isso; uma meia maratona é um esforço substancial. Nas primeiras 24 horas após a corrida, suas maiores prioridades em termos de recuperação são iniciar a reparação muscular e reabastecer seus estoques de glicogênio muscular, portanto, o reabastecimento pós-corrida é crucial se você deseja aumentar a recuperação. A janela imediatamente após o exercício é quando seu corpo é mais capaz de absorver nutrientes que são essenciais para o corpo se reparar e se regenerar. Procure consumir um lanche ou shake de recuperação contendo uma mistura de carboidratos e entre 10 e 20g de proteína em 30 minutos após o término. Certifique-se de ter muitos lanches pós-corrida em mãos na sacola do kit, especialmente se você tiver uma longa jornada para casa.
Boa sorte e boas corridas!
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