Talvez você tenha acabado de completar sua primeira maratona e está se perguntando qual deve ser seu próximo desafio? Depois de dar a si mesmo um merecido descanso, talvez você deva considerar treinar para uma distância mais curta, como 3k, 5k, 10k ou mesmo meia maratona na próxima vez.
Aqui estão algumas opções de corrida de curta distância para você considerar após a maratona.
Corra eventos mais curtos depois de uma maratona … você não perderá sua resistência
Os maratonistas costumam temer que, ao correr distâncias mais curtas após uma maratona, percam a resistência com menos quilometragem. Este não é necessariamente o caso, desde que a redução no volume de corrida seja acompanhada de um aumento no ritmo de corrida.
Como estimar a velocidade correta para correr
Um método seguro de estimar a velocidade em que você deve correr ao correr distâncias mais curtas é usar a regra dos dez segundos trabalhando a partir do tempo de chegada da sua própria maratona. A fórmula requer que você aumente a velocidade de corrida em dez segundos por milha conforme a distância da corrida diminui.
Considere o seguinte exemplo baseado em um maratonista de sete minutos / milhas que terminou em 3:03:24. Se eles fossem realizar os eventos abaixo, seu ritmo precisaria ser o seguinte:
Meia-maratona
6 minutos, 50 segundos
10k
6 minutos, 40 segundos
5k
6 minutos, 30 segundos
3k
6 minutos, 20 segundos
Lembre-se de que são apenas um guia. Essas estimativas podem ser reforçadas ou estendidas para atender às necessidades pessoais. A próxima parada quando você deseja correr distâncias mais curtas após uma maratona é calcular os tempos aproximados de 400 metros para o trabalho em pista.
O exemplo acima será:
Meia-maratona
102,5 s
por 400 metros
10k
100 s
por 400 metros
5k
97,5 s
por 400 metros
3k
95 s
por 400 metros
Novamente, usando a tabela acima, podemos estimar nossos tempos-alvo para as distâncias menores:
Meia-maratona
88 minutos, 50 segundos
10k
41 minutos, 26 segundos
5k
20 minutos, 11 segundos (aproximadamente)
3k
12 min, 0 seg (aprox)
Como usar um monitor de frequência cardíaca para avaliar a velocidade
Se você não gosta muito da corrida em pista, pode usar um monitor de frequência cardíaca com o mesmo efeito.
O ritmo da meia maratona será de 75 por cento da frequência cardíaca máxima (MHR)
Ritmo de 10k a 90 por cento MHR
Ritmo de 5k a 95 por cento MHR
Ritmo de 3k a 100 por cento MHR
Para o ritmo de meia maratona, a duração do esforço será de 10 minutos; para o ritmo de 10k será de oito minutos; 5k serão seis minutos e 3k serão quatro minutos.
Após cada esforço, corra até que a frequência cardíaca volte a 120 batimentos por minuto. Aumente de dois esforços para pelo menos quatro.
Se você nunca correu uma corrida de dez milhas, pode estimar seu potencial à distância com a seguinte fórmula:
1. Divida o tempo da maratona por três
2. Adicione cinco minutos ao cálculo em 1
Por exemplo, se o seu melhor tempo de maratona é de quatro horas, seu potencial de dez milhas será de 85 minutos; se forem três horas, serão 65 minutos e, para duas horas e meia, serão 55 minutos.
Observe que o maratonista britânico mais rápido de todos os tempos, Steve Jones, com um tempo de 2:07:13, teve um melhor de 46:49 para dez milhas. Usando a fórmula declarada, isso funciona em 42 minutos mais cinco minutos; um total de 47 minutos!
Como enfrentar distâncias mais curtas depois de correr uma maratona
Trabalho de velocidade relativa para o maratonista que deseja correr corridas mais curtas e não está acostumado a isso deve ser abordado com cautela, com uma sessão por semana na velocidade de corrida alvo durante um mês; se a meta for 60 minutos para dez milhas, comece com cinco milhas em 30 minutos ou seis vezes uma milha em uma pista ou percurso medido com um descanso de 45 segundos, em velocidade de corrida. Outras sessões na mesma semana podem ser de 20 milhas, 15 milhas e 13 milhas.
No segundo mês depois de correr uma maratona, duas sessões de velocidade por semana podem ser feitas, uma conforme declarado e uma mais rápida em ritmo de 10k. O número máximo de sessões de velocidade em uma semana não deve exceder três.
A princípio, os tempos de recuperação após as repetições, quando aplicável, devem ser correr a metade da distância da repetição a uma taxa de 45 segundos por 100m. Isso deve progredir para correr um quarto da distância e até uma oitava distância da repetição se os tempos forem alcançados. Isso se aplica particularmente a exercícios de ritmo de 5k e 10k, onde não há oportunidade para respirar. É uma milha implacável após a outra, então você tem que treinar para isso. Boa sorte.
EVENTO
SESSÃO 1
SESSÃO 2
SESSÃO 3
3k
4 x 1.500m a 3k velocidade
4 x 800m a 1.500m de velocidade
10k rápido
5k
3 x 2k a 5k velocidade
4 x 1k a 3k velocidade
10k rápido
10k
25 x 400 na velocidade de 10k
4 x 1600 a 5k velocidade
Steady 20k
10 milhas
10k rápido
5k rápido
3k rápido
Meia-maratona
10 milhas rápidas
10k rápido
7 x 800 a 5k velocidade
Crédito da foto: Rihardzz / Shutterstock.com
Escreva um comentário