Não há atalho para o sucesso na maratona, mas aqui estão três truques fáceis que podem ajudá-lo a atingir seu potencial para a maratona.
Esteja você almejando uma maratona de menos de quatro horas ou apenas esperando contornar o percurso, você ainda deseja obter o melhor tempo possível. Aqui, compartilhamos truques de treinamento estranhos, mas eficazes que, com sorte, o ajudarão a atingir o melhor de sua maratona.
1. Tome multivitaminas
Se você tem uma dieta balanceada para corrida, não precisa de suplementos. No entanto, se você não estiver fazendo uma dieta decente, as multivitaminas podem ajudar seu corpo a ter um melhor desempenho e também a se recuperar mais rápido.
Como atleta de resistência, você depende dos glóbulos vermelhos para transportar oxigênio para os músculos em atividade. Portanto, uma deficiência pode comprometer o aumento normal da contagem de glóbulos vermelhos resultante do treinamento e pode até resultar em anemia. Um multivitamínico rico em ferro e vitamina B12 é, portanto, uma boa opção se você não tiver uma dieta bem balanceada. O ferro é o principal componente da hemoglobina (glóbulos vermelhos), o que é importante porque é essencialmente o seu transportador de oxigênio. À medida que sua corrida aumenta, seu corpo vai querer se adaptar e produzir mais glóbulos vermelhos para ajudá-lo. Portanto, ajude seu corpo alimentando-o com os ingredientes essenciais de que ele precisa.
Muitos cientistas do esporte destacam a vitamina B12 como um elemento importante para atletas de resistência. A vitamina B12 não está apenas envolvida no metabolismo de todas as células do corpo, mas também desempenha um papel fundamental na formação do sangue. A combinação de vitamina B12 e ferro certamente ajudará no seu treinamento.
Se você deseja aumentar a ingestão de ferro e não deseja tomar multivitamínicos, coma alimentos ricos em ferro, como fígado, feijão, nozes e grãos integrais, como arroz integral. Para aumentar a ingestão de vitamina B12, você pode comer alimentos como salmão, bacalhau, cereais fortificados e ovos.
2. Reajuste regularmente seus períodos de descanso e recuperação
Quando você pensa em treinamento de maratona, a maioria das pessoas não pensa em descanso. Ainda assim, o descanso é uma parte fundamental de qualquer plano de treinamento decente para a maratona. Por quê? Bem, para progredir, você precisa dar ao seu corpo uma chance de se recuperar. Além de adquirir o hábito de permitir que seu corpo se recupere, você precisa se lembrar que não pode esperar que seu corpo se recupere tão rapidamente quando você começa a treinar e aumentar a intensidade. Como todos os mecanismos do seu corpo trabalham mais, serão necessários períodos mais longos de reparo e recuperação para torná-lo mais rápido, mais forte e mais eficiente. Portanto, quando você pula para o próximo nível ou seu treinamento, seu corpo pode precisar de mais tempo para se adaptar.
A maioria dos corredores tende a trabalhar duro durante o dia e, em seguida, treinar em torno de suas responsabilidades do dia-a-dia. Esta é uma grande demanda do seu corpo e você precisa aprender rapidamente a ouvi-lo, especialmente antes de aumentar a carga de treinamento. Mais treinamento exigirá mais descanso. Queime a vela em ambas as extremidades e você vai queimar.
3. Pedal para um PB
Muitos corredores cometem o erro de usar todas as oportunidades de treinamento para realizar mais sessões de corrida. No entanto, o ideal é que você precise fazer um treinamento cruzado se quiser atingir seu potencial para a maratona.
A introdução do treinamento cruzado em seu treinamento traz muitos benefícios para você como corredor. O treinamento cruzado não apenas adiciona um pouco de variedade ao seu treinamento, mas também traz muitos benefícios fisiológicos. Se usado corretamente, o ciclismo pode fornecer os seguintes benefícios fisiológicos:
- Prevenção de lesões – fortalecimento de grupos musculares relacionados e tecido conjuntivo mole
- Ajuda a queimar gordura
- Aumenta a força da parte superior do corpo
Sua freqüência cardíaca durante a corrida é uma boa indicação de quão duro você está trabalhando. Quando se trata de medir sua frequência cardíaca durante o ciclismo, é um jogo de bola completamente diferente, pois é difícil elevar sua frequência cardíaca em uma bicicleta. Pedalar com sua freqüência cardíaca de 60 a 70 por cento do seu coração máximo deve significar que você está exercitando sua zona de limiar aeróbio.
Ao andar de bicicleta, os corredores devem seguir estas três dicas principais:
- *Use marchas baixas – * evite andar de bicicleta em marchas altas, pois isso irá forçar as pernas e desenvolver seus quadríceps. Para ser um corredor eficiente, a última coisa que você quer é adicionar peso muscular às suas pernas, então geralmente tente ficar nas marchas mais baixas. Tocar nas marchas mais baixas também ajudará a queimar mais gordura.
- Descanso e recuperação – o treinamento cruzado geralmente é adicionado a um programa de treinamento em um dia de recuperação ou descanso, portanto, certifique-se de não adicionar estresse ao seu corpo nesses dias.
- *Alongamento – * Depois de pedalar, certifique-se de alongar. Seus quadríceps e panturrilhas vão trabalhar bastante e os músculos vão encurtar. Isso não é ótimo para corredores, por isso é extremamente importante alongar esses músculos específicos com um alongamento.
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