Não tem certeza de que tipo de alimentos você precisa comer para estimular sua corrida? Confira as idéias simples que você pode pegar facilmente no supermercado local.
É vital que os corredores comam os tipos certos de alimentos para abastecer corretamente sua corrida, então aqui estão algumas ótimas idéias de dieta para corrida, incluindo sugestões de alimentos e lanches e intensificadores de energia pós-corrida.
Quais são os melhores alimentos para corredores?
Pergunte a qualquer corredor qual é o melhor alimento para apoiar o treinamento e 90 por cento das vezes a resposta será “macarrão”. A massa não é apenas a comida preferida do corredor, também é ideal para alimentar o seu treinamento e corrida, pois fornece energia não processada e de liberação lenta, que é particularmente adequada para eventos de resistência, como as maratonas.
Uma dieta de macarrão por si só não contribui para um plano de nutrição equilibrado, no entanto. O erro mais comum que os corredores cometem é se concentrar tanto no combustível que negligenciam o reparo e a reconstrução, que são fornecidos pelas proteínas.
O erro mais comum que os corredores cometem é se concentrar tanto no combustível que negligenciam o reparo e a reconstrução, que são fornecidos pelas proteínas.
Quando você corre, cada passo pode danificar as células do sangue e seus músculos também podem sofrer danos microscópicos. No entanto, uma dieta que inclui proteína de boa qualidade com baixo teor de gordura, encontrada em carnes magras e peixes, irá garantir que seus músculos permaneçam em boas condições. Portanto, a proteína é um componente muito importante de sua dieta.
Além disso, como corredor, suas necessidades de hidratação serão maiores do que as de pessoas sedentárias e é mais provável que você precise de ‘comida em movimento’, portanto, líquidos e lanches também são importantes. Junte todos os elementos acima, massas, proteínas, líquidos e lanches, e você terá os 10 melhores alimentos para corredores.
1. Massa
Já mencionamos a massa, mas ainda é um excelente lugar para começar. As festas de massas pré-corrida são populares por um motivo, e isso porque se você está competindo em uma corrida como uma maratona, a massa pode fazer a diferença entre bater na parede ou passar direto por ela!
A massa é um prato de fácil digestão e extremamente variado que fornece energia de liberação lenta, que é exatamente o que um maratonista precisa. Mesmo que o seu evento de escolha não seja a maratona, a massa ainda é um alimento básico com baixo teor de gordura e, combinada com proteínas com baixo teor de gordura, como carne magra ou atum, é um excelente pacote de reabastecimento para corredores.
2. Bananas
Lanche original, prontamente disponível e sem necessidade de preparo, a banana é o equivalente saudável do fast food. É ideal para um reabastecimento rápido e vem em sua própria embalagem biodegradável!
Para uma liberação mais lenta de energia, escolha frutas mais verdes, enquanto se você está atrás de uma “dose” rápida de energia, então obtenha frutas mais maduras e douradas, pois a cor diferente indica que a banana tem mais açúcar de fruta, o que a torna melhor para um lanche pós-corrida.
3. Mingau de aveia
O mingau é o alimento mais importante para o café da manhã e consiste basicamente em aveia não processada e pouco mais. Se feito com leite desnatado ou semidesnatado, fornecerá a mistura ideal de proteínas, fibras e energia de liberação lenta.
Quer você esteja comendo antes da corrida, antes do treino ou, melhor ainda, como uma entrada diária normal, você não consegue superar a comida original do café da manhã para começar todas as manhãs. No entanto, tome cuidado com os semelhantes a mingaus, como variedades instantâneas ou cereais do tipo aveia, porque embora sejam uma opção muito mais saudável do que muitos cereais carregados de açúcar, eles são uma escolha menos adequada do que mingau puro e simples.
4. Outros cereais matinais
O segundo melhor alimento depois do mingau, mas ainda excelente para corredores, são outros cereais matinais, como muesli e biscoitos de trigo. Desde que você verifique a lista de ingredientes para adição de açúcar e gordura, existem muitos cereais que podem ser consumidos como excelentes alimentos pré-evento.
Tente evitar cereais com cobertura de açúcar e muitas das variedades que são comercializadas para crianças, porque nutricionalmente são extremamente pobres e não irão prepará-lo de manhã para seu treinamento ou corrida.
5. Água
Embora não seja um ‘alimento’ no sentido mais estrito, a água é um componente chave para todos, e para os corredores em particular. Como corredor, você perde uma quantidade considerável de líquido com o suor e com a respiração, portanto, mesmo no tempo frio, você ainda terá que se concentrar na hidratação.
Você deve se esforçar para aumentar continuamente seus níveis de fluidos enquanto corre, e beber água é a maneira mais fácil de fazer isso. Um mínimo de 2 litros por dia deve ser sua meta básica, ou mais em clima quente e em dias de treinamento.
6. Bebidas de glicose
Às vezes percebidas como “inimigas”, as bebidas à base de glicose realmente têm um lugar no plano de nutrição do corredor. Além de apoiar sua corrida em corridas de longa distância, uma bebida de glicose deve ser sua escolha após uma sessão de treinamento.
Os primeiros 15 minutos após o término do exercício são a “janela dourada” para um reabastecimento ideal …
Os primeiros 15 minutos após o término do exercício são a ‘janela dourada’ para um reabastecimento ideal, quando seu corpo está mais receptivo para reabastecer seus tanques de combustível e o faz a uma taxa mais rápida do que o normal. Se você consumir uma bebida de glicose após a corrida, você maximizará seu reabastecimento durante a janela dourada e também começará a reidratar ao mesmo tempo!
7. Barras de cereais
Para um lanche fácil de embalar e geralmente saudável, uma barra de cereal é extremamente útil. As barras de cereais têm uma vida útil longa e, comparadas com muitos outros alimentos (como bananas), não se opõem a serem esmagadas na sacola do kit, então são excelentes reservas.
No entanto, nem todas as barras de cereais são iguais, algumas contêm tanta gordura e açúcar como as barras de chocolate! Portanto, leia os rótulos com cuidado e escolha variedades que tenham o mínimo de ingredientes possível, o que significa que é menos provável que contenham aditivos e produtos químicos desnecessários.
8. Arroz
Semelhante à massa, o arroz também é um excelente alimento para “longa distância”, fácil de preparar e prontamente disponível. Opte por ferver ou cozinhar o arroz em vez de fritá-lo, caso contrário, você adicionará calorias desnecessárias. Além disso, tente selecionar variedades integrais que fornecerão mais fibra, ajudando ainda mais no processo de liberação lenta de energia.
9. Carne magra e peixe
Ao evitar os cortes gordurosos de carne e se concentrar em variedades sem pele, com baixo teor de gordura ou, alternativamente, peixes, você estará fornecendo ao seu corpo os blocos de construção necessários para o reparo. Para um corredor em treinamento pesado, tanto quanto 1,5g de proteína por kg (0,6g por lb) de peso corporal pode precisar ser consumido por dia, o que é muito para sobreviver, então você precisará trabalhar para manter seu ingestão de proteínas no nível correto.
Tente incluir proteínas em cada refeição e concentre-se nos tipos animais em vez das vegetais, porque as proteínas animais são completas, contendo todo o complemento de aminoácidos necessários ao corpo humano, enquanto as proteínas vegetais são incompletas e faltam alguns aminoácidos. As proteínas vegetais, portanto, devem ser ingeridas em combinação com outros alimentos para que o corpo seja capaz de usar a proteína com eficácia.
10. Frutas e vegetais
Todos deveriam se concentrar no mínimo na estratégia de frutas e vegetais cinco por dia, mas os corredores deveriam tentar obter ainda mais, porque suas necessidades gerais de energia e nutrição são maiores.
Escolha variedades mais escuras, pois contêm mais nutrientes. Por exemplo, o brócolis tem muito mais ferro do que a alface americana. Além disso, preste atenção na ingestão de fibras, porque, do contrário, você pode ficar preso no menor cômodo, em vez de bater nas trilhas!
Então, como está sua despensa?
Existem muitas semelhanças entre um plano de nutrição saudável padrão e um para corredores. No entanto, se você deseja obter o máximo de sua corrida, faz sentido se concentrar em uma dieta saudável em geral, além de aumentar a ingestão de água e monitorar a quantidade de proteína que ingere. Esses elementos adicionais farão com que você esteja mais bem preparado, se recupere melhor e evite o risco de fadiga excessiva, doença ou lesão.
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