Fazer uma dieta correta para correr é mais do que estocar carboidratos. Nossas dicas de nutrição para corrida garantem que você abastece seu corpo corretamente para obter o máximo de seu treinamento e corrida.
Um corredor normalmente queima 100 calorias extras para cada milha (1,6 km) que corre. Como resultado, suas necessidades de energia podem ser altas. Este artigo visa garantir que você tenha o combustível correto a bordo para o seu treinamento e que coma no horário correto e nas proporções certas.
- 1. Certifique-se de consumir muita proteína
- 2. Incluir glicose em sua dieta
- 3. Consumir muitos carboidratos complexos
- 4. Coma durante sessões de longa corrida
- 5. Corra ou treine com o estômago ‘cheio’
- 6. Tenha uma alimentação balanceada
- 7. Coma lanches saudáveis
- 8. Inclua algumas das suas comidas favoritas
- 9. Não exagere nos suplementos de saúde
- 10. O horário das refeições é importante
- 11. Considere suas necessidades nutricionais específicas de corrida
1. Certifique-se de consumir muita proteína
Um corredor em treinamento pesado pode exigir quase tanta proteína quanto um atleta de força para construção muscular. O corpo humano fica estressado durante o processo de treinamento de corrida e precisa de proteínas para se reparar. Os corredores que treinam dia após dia sem descanso sofrem danos musculares cumulativos. Certifique-se de comer cerca de 1,5g por quilo de peso corporal (ou 0,68g por quilo de peso corporal). Isso significa que um corredor de 70kg (154lb) pode precisar de até 105g de proteína por dia.
2. Incluir glicose em sua dieta
Após uma sessão de treinamento de corrida, tente beber uma bebida de reposição energética de glicose 15 minutos após o exercício. É durante esse período que os músculos ficam mais receptivos ao reabastecimento com combustível. Uma bebida à base de glicose é ideal para esse fim, pois entra na corrente sanguínea e é rapidamente absorvida. Tomar glicose na forma líquida também é ótimo porque significa que você está reidratando o corpo ao mesmo tempo.
3. Consumir muitos carboidratos complexos
Na hora das refeições, concentre-se em comer refeições que contenham carboidratos complexos, como pão, macarrão, arroz e leguminosas. Eles liberam energia na corrente sanguínea em um ritmo mais lento, fornecendo energia sustentada, o que o ajudará a evitar a tentação de beliscar junk food com alto teor calórico, como biscoitos e confeitaria.
4. Coma durante sessões de longa corrida
Para uma corrida mais longa ou corrida de treinamento, o reabastecimento enquanto você corre pode ajudar a manter seus níveis de energia elevados. Uma maneira simples de fazer isso é carregar alguns géis de energia com você. Eles são pequenos e leves e contêm impactos concentrados de liberação lenta e rápida de energia. Certifique-se de consumir um pouco antes de uma estação de água para que você possa lavá-lo com cerca de 250ml (8,45 onças) de água. Isso garante que o gel dilua até a consistência correta para que possa ser absorvido rapidamente.
5. Corra ou treine com o estômago ‘cheio’
Os corredores que se preparam para eventos de resistência, como uma meia maratona ou uma maratona completa, normalmente fazem uma corrida longa em um fim de semana.
Freqüentemente, eles pulam o desjejum para saírem cedo para que sua corrida não tome muito tempo do dia. No entanto, isso significa que o corredor funcionará efetivamente com o tanque de combustível parcialmente cheio. A resposta é tomar o café da manhã antes de sair, mas certifique-se de dar tempo suficiente para a digestão. Se você não aguenta o café da manhã, experimente uma bebida com carboidratos complexos. De qualquer forma, certifique-se de que está abastecido antes de correr.
6. Tenha uma alimentação balanceada
Certifique-se de comer muitas frutas e vegetais frescos e concentre-se nos três grupos de alimentos primários nas seguintes proporções: 60 por cento de carboidratos complexos, 20 por cento de proteínas e 20 por cento de gordura. Isso garante que sua dieta seja balanceada e que você consuma o suficiente do tipo certo de combustível para suas corridas.
7. Coma lanches saudáveis
Quando você corre regularmente, além de suas necessidades geralmente mais elevadas de calorias, você descobrirá que a velocidade com que queima calorias, quer esteja se exercitando ou não, aumenta. Para evitar quedas de energia ao longo do dia, mantenha uma seleção de lanches saudáveis à mão, como frutas, smoothies de frutas e barras de cereais saudáveis. Evitar baixas de energia significa que você terá mais energia para as atividades diárias e manterá seus músculos e fígado preparados para a próxima sessão de treinamento.
8. Inclua algumas das suas comidas favoritas
Para suas refeições pré-corrida ou treinamento e seu suprimento de combustível durante uma corrida, experimente o que você gosta. Uma das melhores refeições pré-corrida é o mingau: ele contém uma mistura de carboidratos complexos com baixo teor de gordura e não processados. Se você não gosta de mingau, escolha algo de que goste e que ofereça benefícios semelhantes de combustível. Experimente diferentes tipos de bebidas e géis para encontrar aqueles de que gosta e que combinem com o seu estômago.
9. Não exagere nos suplementos de saúde
É um erro pensar que você pode substituir as pílulas por boas práticas nutricionais para atender às suas necessidades dietéticas. Procure comer uma dieta de alimentos integrais não processados, contendo o máximo possível de frutas e vegetais frescos. Quaisquer suplementos devem ser vistos como uma apólice de seguro, não uma base.
10. O horário das refeições é importante
Não é apenas o que você come que é importante, mas também quando você come. Não coma muito perto de uma corrida ou deixe um intervalo muito longo entre sua última refeição e sua corrida ou isso resultará em desempenho prejudicado. Não reabastecer após a corrida resultará em cansaço, recuperação mais lenta e subsequente redução do desempenho. Se possível, deixe um intervalo de 2 a 3 horas entre comer e correr. Após uma corrida, reabasteça com uma bebida de glicose após a sessão de treinamento e consuma uma refeição mais substancial contendo carboidratos complexos e proteínas (para reparo) dentro de 2 horas após o término.
11. Considere suas necessidades nutricionais específicas de corrida
Os requisitos dos corredores diferem dos requisitos de pessoas menos ativas. Como corredor, você precisa ingerir mais carboidratos como combustível, mais proteínas para reparos e mais alimento como um todo. Além disso, você precisa monitorar quando você come para que o tanque de combustível não fique baixo e afete o seu desempenho.
Siga estas dicas de nutrição e seu plano alimentar será saudável, equilibrado e atenderá às demandas de sua corrida.
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