Lutando por ideias sobre o que comer depois de uma corrida? Confira estes cinco lanches fáceis de pós-corrida que podem até ajudá-lo a correr mais rápido.
Quando você termina uma corrida, é tentador simplesmente desabar no sofá com um pacote de biscoitos! No entanto, a nutrição de recuperação é tão importante quanto a nutrição de desempenho e boas escolhas alimentares podem até ajudar a maximizar as adaptações que você obtém de um estímulo de treinamento. Sim, isso mesmo, selecionar o lanche certo pode realmente torná-lo mais rápido!
Nas primeiras horas após a corrida, suas maiores prioridades em termos de recuperação são iniciar a reparação muscular e reabastecer seus estoques de glicogênio muscular, então o reabastecimento pós-corrida é crucial se você quiser melhorar a recuperação, especialmente se você planeja correr novamente no dia seguinte .
A janela imediatamente após o exercício é quando seu corpo é mais capaz de absorver nutrientes que são essenciais para o corpo se reparar e se regenerar. Você deve consumir um lanche contendo uma mistura de carboidratos e proteínas dentro de 15-30 minutos após o término do seu exercício e, em seguida, uma refeição adequada dentro de duas horas.
A janela imediatamente após o exercício é quando seu corpo é mais capaz de absorver nutrientes que são essenciais para o corpo se reparar e se regenerar.
O lanche pós-corrida ideal deve conter uma combinação de carboidratos de liberação rápida e proteínas de fácil digestão em uma proporção de 3: 1 de carboidratos para proteína. Se você acabou de terminar um treino de corrida intensa, as diretrizes recomendadas são consumir 1-1,2g por quilograma de peso corporal de carboidratos, juntamente com 0,25g por quilograma de peso corporal de proteína. Com isso em mente, dê uma olhada nesses lanches pós-corrida para um reabastecimento rápido.
1. Nozes e frutas secas
A dupla medalhista de ouro olímpica Kelly Holmes ficou famosa por usar nozes e frutas secas como lanche na pista para otimizar sua recuperação quando ela ganhou os dois títulos em Atenas. As nozes são uma excelente fonte de proteína e são ricas em vitamina E, o que ajuda a prevenir os danos dos radicais livres aos músculos. Seu alto teor de ômega 3 também ajuda a reduzir a inflamação. Sim, eles são ricos em gordura, mas é uma boa gordura (insaturada), que ajuda a reduzir a fadiga em atletas.
Frutas secas são uma excelente fonte de carboidratos de liberação rápida, o que ajudará a repor os estoques de glicogênio muscular. A beleza deste lanche é que ele é fácil de comer quando vai e você pode usar qualquer combinação de nozes e frutas secas que desejar.
2. Torrada com manteiga de nozes
Toast é um lanche simples, mas básico. É claro que há uma grande variedade de pães disponíveis, mas sempre que possível opte por variedades integrais ou de massa fermentada em vez de pães altamente processados.
Cubra sua torrada com manteiga de nozes – amendoim, caju ou amêndoa, para atender às suas necessidades de proteína e para o bônus adicional de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, magnésio, fósforo e vitamina E. Duas peças de torrada integral com manteiga de amendoim fornecem 40g de carboidratos e 12g de proteína tornando-o um ótimo lanche pós-corrida.
3. Iogurte grego e frutas
O iogurte grego é um alimento de recuperação campeão. Tem um alto teor de proteína, normalmente contendo duas vezes mais proteína do que o iogurte normal e também existem versões sem gordura disponíveis.
Misture com frutas e um fiozinho de mel e cubra com um pouco de cereal ou granola para um delicioso lanche pós-corrida. O iogurte grego puro, embora rico em proteínas, é pobre em carboidratos, mas o iogurte grego com sabor de frutas pode ser uma forma de consumir carboidratos adicionais junto com sua dose de proteína.
4. Hummus e bolos de arroz
Hummus é um lanche que se tornou cada vez mais popular nos últimos anos e há uma boa razão para isso – é muito nutritivo! Hummus é rico em proteínas, o que o torna uma boa opção de recuperação para corredores.
Ele também fornece uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo folato, vitamina A, vitamina B6, riboflavina, niacina, fósforo, magnésio e ferro. Existem muitos sabores disponíveis também, o que significa que você nunca vai ficar entediado! Os bolos de arroz fornecem uma excelente fonte de carboidratos de fácil digestão e liberação rápida, tornando-os o lanche pós-corrida perfeito para corredores.
5. Achocolatado
Às vezes, o apetite pode ser suprimido após a corrida, principalmente se você acabou de terminar um treino intenso. No entanto, ainda é crucial repor os nutrientes vitais rapidamente. Nesse caso, uma bebida de recuperação é uma ótima escolha. Leite com chocolate é uma delícia saborosa e surpreendentemente nutritiva após a corrida. O leite contém proteína natural do soro, que é uma proteína isolada do leite. Isso significa que é facilmente digerível e absorvido pelo corpo rapidamente, permitindo uma recuperação mais rápida do exercício.
Na verdade, estudos mostraram que consumir leite com chocolate após o exercício pode aumentar a síntese de proteínas (a reparação e reconstrução dos músculos) por várias horas depois. 500ml de leite com chocolate normalmente contém 50g de carboidratos e 20g de proteína, o que o torna uma excelente escolha pós-corrida. Também é uma ótima fonte de minerais e eletrólitos, por isso também é ideal para reidratar após a corrida.
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