A proteína é um ingrediente vital para o corredor, especialmente para aquele que está ultrapassando seus limites e aumentando sua distância. Então, quanta proteína um corredor requer?
A proteína é essencial para o crescimento e reparo dos tecidos, mas a menos que você participe regularmente de exercícios extenuantes de força, velocidade ou resistência por mais de uma hora por dia, então suas necessidades de proteína talvez não sejam maiores do que as recomendadas para uma corrida saudável e equilibrada típica dieta.
Proteínas e aminoácidos
A proteína é encontrada principalmente nos músculos e é necessária para o crescimento e reparo dos tecidos. As proteínas são quebradas durante o processo digestivo em unidades menores chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes, que podem ser combinados para formar muitas proteínas diferentes. Nossos corpos podem produzir proteínas a partir de aminoácidos, mas não somos capazes de produzir nove dos aminoácidos, os aminoácidos essenciais, portanto, eles precisam ser supridos por sua dieta.
A tabela abaixo mostra todos os alimentos que fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Tabela 1: Alimentos proteicos completos
Leite e laticínios
Ovos
Peixe
Carnes e aves
Milho com ervilha ou feijão
Arroz com feijão
Lentilhas com pão
Apenas as fontes animais, como ovos ou peixes, contêm todos os aminoácidos essenciais, mas combinando diferentes proteínas vegetais, como arroz e feijão, você também pode fazer alimentos protéicos completos. Os vegetarianos estritos precisam planejar sua dieta cuidadosamente para garantir que suas combinações de alimentos forneçam a eles todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita.
A qualidade da proteína é melhorada quando produtos lácteos são adicionados a um alimento vegetal e quando alimentos vegetais, como trigo e feijão, são misturados. Os bons jogos são muesli e leite, pudim de arroz, pão de gergelim, pão pitta e homus, feijão cozido com torrada ou curry de lentilha e arroz.
Necessidades de proteína para corredores
As necessidades médias diárias de proteína, expressas em gramas por dia para cada quilograma que você pesa (g / kg / d), são resumidas posteriormente na Tabela 2.
Para pessoas sedentárias ou com baixos níveis de atividade, a necessidade diária de proteína é equivalente a 0,75g por kg de peso corporal (0,34g por libra). Portanto, uma pessoa com peso de 60 kg (132,3 lb) precisaria de 45g (60 x 0,75 ou 132,3 x 0,34) de proteína por dia.
Se você estiver se exercitando mais de uma hora por dia, suas necessidades diárias aumentam ligeiramente para 1 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal, o que significa 60 a 72 g de proteína se você pesar 60 kg. No entanto, esse requisito ainda está bem dentro da quantidade normalmente consumida em média e, portanto, os suplementos de proteína não são necessários.
Os especialistas recomendam um aumento adicional para atletas da ordem de 1,2 a 1,4g / kg / d para atletas de resistência e 1,6 a 1,7g / kg / d para atletas de força. Quando as necessidades de proteína são aumentadas, por exemplo, durante o treinamento de resistência de corrida pesada, a quantidade pode ser alcançada simplesmente aumentando a ingestão geral de energia da dieta, sem alterar a proporção de proteína consumida. Portanto, nenhum ajuste é necessário nos alimentos ou na composição da dieta normal.
Os especialistas também afirmam que não há vantagem (tanto em termos de desempenho quanto de tamanho muscular) em ingerir mais de 2g de proteína por kg de peso corporal por dia, desde que as necessidades de carboidratos sejam atendidas. Normalmente, os atletas relatam ingestão excessiva de 100g de proteína por dia. Se tudo isso fosse usado para a síntese de proteína muscular, a massa muscular aumentaria em cerca de 500g / d. Mas, na realidade, a proteína extra é metabolizada e excretada, ao invés de convertida em músculo.
Tabela 2: Necessidades diárias de proteína de um corredor
Nível de atividade
Proteína g / kg / d
Sedentário a baixos níveis de atividade
0,75
Atividade regular> 1 hora por dia
1,0 – 1,2
Atletas de resistência
1,2 – 1,4
Atletas de força
1,6 – 1,7
Na prática, desde que você coma alimentos suficientes para atender às suas necessidades de energia e carboidratos, é bastante fácil obter uma quantidade adequada de proteína. A Tabela 3 (a seguir) lista o conteúdo de proteína de alguns alimentos comuns.
As fontes animais são mais ricas em proteínas do que as vegetais e, portanto, uma quantidade maior de fontes não animais precisa ser consumida para fornecer as quantidades equivalentes de proteína. Isso pode ser particularmente problemático para atletas vegetarianos de força e resistência, devido à grande quantidade de vegetais ricos em fibras que eles precisam comer para atender às necessidades diárias de proteína. Nessa situação, um suplemento de proteína pode ser aconselhável.
Tabela 3. Conteúdo de proteína de alimentos do dia a dia
Porção de comida
Proteína (g)
150g (5,3 onças) de carne magra ou aves
40
150g (5,3 onças) de peixe
33
150g (5,3 onças) de grãos de soja
21
150g (5,3 onças) de tofu, lentilhas, feijão vermelho
12
135g (5,3 onças) de feijão cozido
10
284ml (9,6 oz) de leite
10
30g de queijo cheddar
8
1 ovo
7
2 fatias de pão
6
Suplementos de proteína e aminoácidos
É fácil satisfazer as suas necessidades proteicas através da ingestão alimentar diária, sem ter de recorrer a suplementos. As dietas ricas em proteínas há muito tempo são associadas ao treinamento de exercícios, na crença errônea de que isso levará a uma maior massa e força muscular, simplesmente porque o próprio músculo é proteína. Mas tudo o que um suplemento de proteína ou aminoácido fará é esvaziar seus bolsos. Não importa se o excesso de proteína é obtido de alimentos ou de um suplemento, mesmo assim não será transformado em músculo.
Durante a corrida ou outro exercício, o corpo depende principalmente de glicogênio muscular, glicogênio hepático e estoques de gordura para seu combustível. A proteína é usada como combustível muscular apenas se os estoques de glicogênio forem baixos. É importante garantir que os estoques de glicogênio sejam mantidos bem abastecidos para evitar que a proteína muscular seja usada como combustível, e a melhor maneira de fazer isso é estocar carboidratos antes, durante e após o exercício.
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