O aquecimento é uma parte vital da preparação de qualquer corredor. A falta de aquecimento pode resultar em ferimentos e, potencialmente, uma dispensa de longo prazo. Este é o seu guia para se preparar para um aquecimento completo.
Os corredores muitas vezes são culpados de pular o aquecimento e ir direto para uma corrida completa. Mas fazer isso é como tentar dar partida em um carro manual em terceira marcha – ele pode apenas dar um jeito, mas o desempenho será ineficiente, difícil e potencialmente prejudicial.
O aquecimento do corredor aumenta a temperatura corporal, aumenta a freqüência cardíaca e mobiliza as articulações. Além disso, o aquecimento desvia o sangue dos órgãos internos para fornecer aos músculos o oxigênio de que precisam para funcionar com eficiência.
Um aumento na temperatura corporal ajuda a promover o fluxo do líquido sinovial, que é um líquido que envolve e amortece as superfícies articulares para reduzir o atrito. Além disso, o líquido sinovial torna os músculos mais flexíveis e menos sujeitos a tensões ou lacerações.
Então, como você deve fazer um aquecimento?
Mesmo que a corrida seja predominantemente uma atividade da parte inferior do corpo, isso não significa que você deseja se concentrar puramente no aquecimento da parte inferior do corpo. Mobilize todas as principais articulações do corpo, incluindo pescoço, ombros, cintura, quadris, joelhos e tornozelos com uma série de movimentos circulares suaves e controlados, flexões e extensões.
Mesmo que a corrida seja predominantemente uma atividade da parte inferior do corpo, isso não significa que você deseja se concentrar puramente no aquecimento da parte inferior do corpo.
Em seguida, dê uma caminhada, aumentando gradualmente sua velocidade e amplitude de movimento para iniciar uma corrida lenta. Você deve se sentir ligeiramente aquecido e sem fôlego ao fazer isso.
Em seguida, vêm os movimentos específicos da corrida – para melhorar a ‘coordenação neuromuscular’ de modo que sua eficiência na corrida seja maximizada e a quantidade de energia que você ‘gasta’ em qualquer nível de esforço seja minimizada.
Use movimentos de isquiotibiais para colocar o quadril em uma amplitude completa de movimento sem impacto e aqueça os isquiotibiais. Fique de lado em um suporte e com o joelho dobrado, levante a perna até a altura do quadril e balance-a para cima, para baixo e para trás em um movimento circular, a perna quase totalmente estendida no final do movimento para trás. Faça de 10 a 20 em cada perna, aumentando o alcance e a velocidade com cada uma, mas mantendo o controle o tempo todo.
Além de melhorar a coordenação, o andar reverso (sim, andar para trás) ativa os músculos glúteos, que são importantes para estabilizar a pelve durante a corrida. A cada passo, leve o pé ao longo da linha média do corpo (em outras palavras, ligeiramente cruzando o pé da frente). Experimente quatro a seis etapas e repita oito vezes.
Os chutes de bruços são obrigatórios se você sofre de problemas nos joelhos.
E, finalmente, os chutes propensos são essenciais se você sofre de problemas nos joelhos. Eles colocam as articulações dos joelhos em uma amplitude completa de movimento sem o impacto da corrida – ajudando a fazer o líquido sinovial se mover, protegendo e alimentando a cartilagem articular. Deite-se de bruços, com a testa apoiada nos braços cruzados e o estômago suavemente contraído. Levante um pé na direção da parte traseira e depois coloque-o de volta no chão, trazendo simultaneamente o outro pé para cima. Comece devagar e gradualmente acelere, chutando por um a dois minutos ou contando 120 chutes. Não permita que a pélvis “balance” de um lado para o outro.
Termine com alguns ‘passos’. Estas são corridas curtas de cerca de 25m nas quais você acelera de um início lento a um ritmo acelerado. Então você deve estar preparado e pronto para ir.
Você deve se alongar antes de correr?
No aquecimento de um corredor, você deve se alongar antes de uma corrida? Este ainda é um tópico de muito debate. Estudos que examinam a inclusão do alongamento em um aquecimento não descobriram que ele oferece quaisquer benefícios adicionais de prevenção de lesões além do aquecimento padrão ou que auxilie no desempenho.
No entanto, se você se sentir particularmente tenso ou tenso em qualquer articulação ou músculo específico, é recomendável que você siga o aquecimento geral com alongamentos para soltar essa área. Uma coisa a ter em mente: nunca estique os músculos frios. Certifique-se de fazer o aquecimento primeiro.
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