Além da corrida em si, existem inúmeras outras maneiras pelas quais os corredores podem ajudar a melhorar seu desempenho. Aqui estão 10 exercícios de fortalecimento para ajudá-lo a alcançar melhor essa nova corrida.
Você tem se configurado e executado cada vez mais conforme cada sessão de treinamento passa, mas aquele novo PB é tão esquivo como sempre. Você já parou para pensar que há mais no treinamento para correr do que apenas correr?
Adicionar um pouco de treinamento de força para o seu core, pernas e parte superior do corpo em sua rotina irá construir músculos, tornando-o um corredor mais magro e poderoso, com o bônus adicional de aumentar seu condicionamento físico geral. Felizmente, existem alguns exercícios que podem ser facilmente integrados ao regime de treinamento de qualquer corredor.
1. The Plank
Focando em seu Rectus Abdominis ou ‘abs’ enquanto também trabalha seu grupo de músculos oblíquos, a prancha é perfeita para aumentar a força do núcleo. Comece deitando-se de frente. Em seguida, apóie-se nos cotovelos com os pés ligeiramente afastados. Certifique-se de manter as costas retas e retas, com os ombros diretamente acima dos cotovelos e os músculos abdominais ligeiramente tensos. Se você não está sentindo um aperto no abdômen, tente ajustar sua posição até sentir. Mantenha a posição por 45 segundos, aumentando gradualmente esse tempo conforme seu núcleo se fortalece.
Para aumentar a dificuldade, tente manter a posição usando um braço por 45 segundos, antes de balançar o outro por mais 45 segundos.
2. Overhead Lunge
Trabalhando os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, núcleo e ombros – a estocada acima da cabeça é um ótimo exercício de força para melhorar todos os aspectos da força fisiológica de um corredor. Segure um par de halteres, com aproximadamente 4 kg de peso (ou um peso com o qual você se sinta confortável), diretamente acima de sua cabeça, mantendo os cotovelos travados e os braços retos. Em seguida, dê um passo à frente com a perna direita, abaixando o corpo até que o joelho esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Repita o processo usando sua perna esquerda e você completou uma repetição. Complete uma série de 8 repetições inicialmente, aumentando o número de séries conforme sua força aumenta.
Se você está lutando para segurar os halteres com os braços esticados, tente segurar os pesos na altura dos ombros.
3. Limpadores de pára-brisa
Este exercício é ótimo para melhorar a estabilidade central, assim como o quadril e a pelve. Deite-se de costas com os braços abertos ao longo do corpo. Mantenha as pernas juntas e os dedos dos pés apontando para cima, depois levante as pernas em um ângulo de 90 graus. Abaixe lentamente as pernas para um lado e tente criar um ângulo reto com o lado do corpo. Se você não pode ir até o fim, não force, você vai chegar lá eventualmente. Lentamente, levante as pernas e repita o processo do outro lado em um movimento fluido. Repita o processo 10 vezes.
Se estiver achando difícil, você pode tentar o exercício com os joelhos dobrados.
4. Supino com halteres
Este exercício fortalece a parte superior do corpo, concentrando-se nos “peitorais”, deltóides e tríceps. A força da parte superior do corpo pode ajudar muito a melhorar seu PB, ajuda a manter uma postura de corrida estável que pode ajudá-lo a melhorar sua velocidade.
Comece deitando-se em um banco com os pesos afastados na largura dos ombros, com os braços esticados para cima. Abaixe o braço direito para fora do ombro e empurre-o de volta à posição inicial. Repita o processo com o braço esquerdo. Repita 8 repetições de cada lado e, à medida que aumenta a força, você pode aumentar a quantidade de séries que completa. Não aumente o peso, pois isso pode causar um volume maior.
5. Pedras do calcanhar
Se você sofre de divisão da canela, pode ser porque você tem os músculos tibiais anteriores fracos. Esses são os músculos longos e finos que correm ao longo da canela. Ao fortalecer esse músculo, você pode diminuir drasticamente o risco de lesões. Comece o exercício encostando-se a uma parede. Seus pés devem ser colocados a cerca de 30 centímetros de distância da parede e apenas ligeiramente separados. O próximo estágio é levantar a frente dos pés do chão, de forma que você esteja literalmente balançando sobre os calcanhares. Você deve sentir um aperto nas canelas. Abaixe os pés e repita 10 vezes.
6. Deadlift com uma perna
Uma corrida longa pode colocar muita tensão em suas pernas. O levantamento terra com uma perna concentra-se na construção de força muscular no bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso, os três grupos musculares que constituem os isquiotibiais. Comece segurando um halter de 4 kg com as duas mãos. Colocando todo o seu peso sobre um pé, incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas o tempo todo. Ao realizar este movimento, deixe que suas mãos fiquem penduradas à sua frente e levante a perna direita atrás de você – também mantendo-a reta o tempo todo, criando um efeito de balanço. Lentamente, retorne o corpo à posição inicial, invertendo o movimento. Repita 8 vezes. Para aumentar a dificuldade, tente manter o pé da perna em movimento fora do chão durante as repetições.
7. Glute Bridge
Como o nome sugere, a ponte dos glúteos é excelente para fortalecer os glúteos enquanto também trabalha os isquiotibiais. O aumento da força nessas áreas permite que você ganhe mais força e, em última instância, velocidade, durante a corrida. Comece deitando-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os pés juntos e apoiados no chão. Aperte os glúteos e levante os quadris, criando uma linha reta dos joelhos ao pescoço. Mantenha a posição por 10 segundos, apertando constantemente os glúteos para dar apoio à região lombar. Retorne à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.
8. Agachamento de peso corporal
Simples, mas muito eficaz. O agachamento ajuda a fortalecer os quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que envolve o seu core. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e vire ligeiramente os dedos dos pés para fora, o que lhe dará mais equilíbrio para quando você baixar o corpo. Quando se sentir confortável e estável, abaixe-se lentamente até o chão. Mantenha os braços estendidos à sua frente para manter o equilíbrio, com as costas retas e os olhos voltados para a frente. Certifique-se de não levantar os calcanhares do chão. Quando chegar ao ponto mais baixo possível, empurre para cima lentamente até chegar à posição inicial.
9. Flexões
Seus braços são tão importantes quanto suas pernas na busca por um novo PB, e as flexões são possivelmente o método mais básico de fortalecê-los. A prática deste exercício aumentará a destreza muscular dos ombros, bíceps e peitorais. Comece deitando-se de frente com as palmas das mãos ao lado do corpo. Use as mãos e os dedos dos pés para suportar seu peso. Suas costas devem estar rígidas, com os músculos abdominais contraídos para apoiar sua posição. Certifique-se de que não haja arco nas suas costas. Empurre para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial. Repita o processo 10 vezes.
Se você achar essa posição difícil, tente colocar os joelhos no chão, colocando as mãos mais para a frente, criando um movimento diagonal durante o impulso. Se você começar a achar que as flexões regulares são muito fáceis, tente elevar os pés.
10. Escaladores de impulso de agachamento
Uma forma funcional e eficaz de melhorar a estabilidade do núcleo. Você precisará manter o tronco estável enquanto move as pernas, o mesmo movimento de quando está correndo, exceto que neste exercício você não irá a lugar nenhum.
Comece de uma posição agachada com as mãos espalmadas no chão à sua frente na largura dos ombros. Jogue as pernas para trás de modo que você assuma a posição de flexão. Leve o joelho direito até o peito o mais alto possível, antes de voltar à posição inicial. Repita o processo do seu lado esquerdo. Isso constitui 1 repetição. Continue por 10 repetições.
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