Confira esses exercícios de ginástica – incluindo um circuito de peso corporal, circuito de estabilidade e circuito de força – todos projetados especificamente para corredores.
Como corredor, o único treinamento que você precisa fazer é correr, certo ?! Mas embora seja verdade que a maior parte do seu treinamento deva ser corrida, você também precisa garantir que seu corpo seja forte o suficiente para lidar com o aumento da carga. Uma pequena quantidade de trabalho de força e condicionamento pode ser muito útil; pode ajudar a prevenir lesões e também pode melhorar a forma e a eficiência da corrida.
Numerosos estudos demonstraram que o treinamento de força melhora o desempenho de resistência, aumentando a capacidade anaeróbica, a função neuromuscular e retardando a fadiga. Apenas uma sessão de força por semana é suficiente para colher os benefícios, embora isso deva ser periodizado em torno de períodos pesados de treinamento ou corrida.
Circuito de peso corporal
Exercício
Investidas ambulantes
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Força de uma perna
Jogos
3
Reps
10 (5 cada perna)
Recuperação
60 s
Dica
Mantendo a cabeça e o peito erguidos, ligue os músculos centrais e dê um passo largo. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Certifique-se de que o joelho e o tornozelo da perna dianteira permaneçam alinhados. Usando os glúteos, mova os quadris e dê o próximo passo para frente. Se quiser desafiar ainda mais a estabilidade e a força do seu core, você pode realizar este exercício segurando uma medicine ball acima da cabeça.
Exercício
Prancha lateral
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A força do núcleo
Jogos
3
Reps
30-45 segundos (cada lado)
Recuperação
60 s
Dica
Deite-se de lado com as pernas retas e os tornozelos juntos. Apoie o tronco com o braço. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos tornozelos ao pescoço. Mantenha essa posição por 30 segundos, certificando-se de que seus quadris não caiam em direção ao chão. (Se puder, verifique a posição do seu corpo em um espelho para se certificar de que não está permitindo que seus quadris caiam!)
Exercício
Ponte de glúteos
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Estabilidade lombo-pélvica
Jogos
3
Reps
8-10
Recuperação
60 s
Dica
Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta do pescoço aos joelhos. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos, lembrando-se de manter os glúteos ligados. Retorne à posição inicial e repita.
Exercício
Aumento da panturrilha com uma perna
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Força da perna
Jogos
3
Reps
15-20
Recuperação
Dica
Fique em um degrau com os calcanhares pendurados para fora da borda. Levante-se na ponta dos pés e concentre-se em abaixar o calcanhar lentamente de volta à posição inicial.
Exercício
Swan segura
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Força postural
Jogos
3
Reps
10 x 5 segundos retém
Recuperação
Dica
Deite-se de frente com a cabeça em ponto morto, o queixo contraído e os braços ao longo do corpo. Ligue o núcleo e aperte os glúteos. Deixe que as palmas flutuem para cima e pressione os ombros para trás enquanto levanta a cabeça e o peito do chão. Segure por 5 segundos e concentre-se em apertar as omoplatas uma contra a outra.
Circuito de estabilidade
Exercício
Toque de corredor
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Força e estabilidade de uma perna
Jogos
3
Reps
10 (5 cada perna)
Recuperação
Dica
Comece em uma posição de corrida normal, com um joelho erguido a 90 graus de seu torso. Equilibrando-se em uma perna, dobrar no quadril para tocar o dedo do pé com a mão oposta. Certifique-se de que a perna de apoio permaneça estável e evite que o joelho desmorone na linha média. Para fazer isso, você precisará ligar os glúteos. Retorne à posição de corrida sem perder o equilíbrio.
Exercício
Superman
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Estabilidade central e força postural
Jogos
2-3
Reps
8-10 de cada lado
Recuperação
Dica
Comece de quatro. Apertando os glúteos e mantendo os músculos centrais ligados, estenda lentamente uma perna e o braço oposto. Mantenha as costas e os quadris nivelados. Volte à posição inicial com controle e repita usando o outro braço e perna.
Exercício
Movimentos de perna única
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Estabilidade e potência de uma perna
Jogos
Reps
5-10
Recuperação
90 segs
Dica
Fique de pé de frente para um banco de exercícios ou degrau (provavelmente o melhor é um que tenha cerca de 30-40 cm de altura). Suba no banco com o pé esquerdo. Usando a perna esquerda para ajudá-lo, levante a perna direita do chão e levante o joelho, de modo que você assuma uma posição de corrida exagerada no topo do degrau. Retorne à posição inicial e repita por até 10 repetições em ambas as pernas.
Exercício
Abaixadores de perna única
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Estabilidade do núcleo
Jogos
3
Reps
10 de cada lado
Recuperação
Dica
Deite-se de costas com a coluna em ponto morto. Levante as duas pernas do chão de modo que os joelhos fiquem dobrados a 90o e alinhados com os quadris. Ative os músculos centrais, puxando o umbigo para a coluna. Sem arquear a parte inferior das costas, abaixe lentamente uma perna até que o calcanhar toque o chão. Retorne a perna lentamente à posição inicial com controle.
Exercício
Equilíbrio de uma perna
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Equilíbrio e propriocepção
Jogos
Reps
20 segundos de cada lado
Recuperação
30 segs
Dica
Com os pés descalços, fique sobre uma perna. Feche os olhos e concentre-se em manter o equilíbrio.
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Circuito de força
Exercício
Levantamento terra de uma perna
Mirar
Força de uma perna, equilíbrio e estabilidade central
Jogos
3
Reps
10 cada perna
Recuperação
Pontas
Fique em uma perna, mantendo uma ligeira flexão no joelho. Mantendo a cabeça erguida e as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris. Sua perna que não está de pé deve se levantar atrás de você. Mantenha o quadril e o joelho da perna levantada estendidos durante todo o movimento. Retorne à posição inicial e repita o movimento por 10 repetições em cada perna. Se você quiser um desafio adicional, pode segurar alguns halteres ou uma barra para aumentar a resistência.
Exercício
Inversões de pé
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Força tibial posterior e estabilidade da perna
Jogos
Reps
15-25 cada perna
Recuperação
Pontas
Sente-se no chão ou em uma cadeira e enrole uma faixa de resistência em volta do pé. Fixe a faixa em torno de um objeto fixo. Vire o pé para dentro contra a resistência da faixa como se olhasse a sola do pé.
Exercício
Agachamento de costas
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Força
Jogos
3-5
Reps
5
Recuperação
2 minutos
Pontas
Mantenha a cabeça e o peito erguidos e ligue os músculos centrais. Inicie o movimento dos quadris empurrando a parte inferior para trás e colocando o peso nos calcanhares. No ponto mais baixo do movimento, empurre o chão e leve os quadris e os glúteos para trás. Comprima os glúteos e mantenha o núcleo ativado ao retornar à posição inicial. Comece com o peso corporal para dominar o padrão de movimento correto. Depois de conseguir isso, você pode começar a adicionar carga, desde que se mantenha em boa forma.
Exercício
Cachos isquiotibiais com bola suíça
Mira
Força posterior da corrente
Jogos
Reps
6 a 10
Recuperação
Pontas
Deite-se de costas com os dois pés apoiados na bola. Levante os quadris para formar uma linha reta dos ombros aos pés. Ligue os glúteos e os músculos centrais. Mantendo os quadris elevados, puxe os calcanhares e, portanto, a bola em sua direção. Retorne à posição inicial com controle. Depois de encontrar este exercício relativamente confortável, você pode progredir para flexões unilaterais.
Exercício
Bola medicinal reviravoltas russas
Mira
Força do núcleo rotacional
Jogos
Reps
20-40
Recuperação
Pontas
Sente-se ligeiramente inclinado para trás, com os joelhos dobrados e os pés elevados, para assumir uma “posição em V”. Segure a medicine ball com as duas mãos. Mantendo os quadris voltados para a frente e o tronco fixo, gire a parte superior do corpo e a medicine ball para cada lado, girando a cabeça ao girar.
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