Se você atingiu um patamar de treinamento e está procurando novas maneiras de reanimar sua corrida, aqui estão 7 truques para aumentar o desempenho para colocá-lo no caminho certo.
1. Adote uma mentalidade positiva
O aspecto psicológico da corrida nunca deve ser subestimado. Seu corpo e sua mente estão intimamente ligados e, portanto, seu estado mental pode ter uma grande influência em seu desempenho físico. No dia da corrida é comum sentir nervosismo e pensamentos negativos e, sem um controle cuidadoso, seu desempenho pode ser sabotado. Pratique a positividade para chegar à linha de partida com uma mentalidade positiva. Antes de cada corrida, escreva três razões pelas quais você deve ter sucesso em atingir seu objetivo. Guarde essas razões na memória e então lembre-se por que você deve ter sucesso se as coisas ficarem difíceis durante a corrida.
2. Aprenda a amar o limiar de lactato
Se há um tipo de treinamento que lhe dá mais ‘retorno do seu investimento’, então provavelmente é o treinamento do limiar de lactato. Os fisiologistas usam o termo “limiar de lactato” para se referir ao ritmo logo abaixo do ponto em que o lactato começa a se acumular mais rapidamente no sangue. Treinar regularmente nesse ritmo melhora a capacidade do corpo de proteger o lactato e, portanto, retarda a fadiga, o que basicamente permite que você corra em um ritmo mais rápido por mais tempo.
O ritmo do limiar de lactato não deve ser um esforço extravagante, mas sim em um ritmo “confortavelmente forte”.
O ritmo do limiar de lactato não deve ser um esforço extravagante, mas sim em um ritmo “confortavelmente forte”. O segredo é não correr muito durante esse tipo de exercício, pois você não alcançará o efeito fisiológico desejado e rapidamente abrirá um buraco. Embora a maneira mais precisa de definir seu limite de lactato seja medir os níveis de lactato no sangue, a maneira mais simples de determinar seu ritmo para este tipo de treinamento é sentindo. Experimente o teste de fala – você deve ser capaz de dizer frases de três a quatro palavras, como “Eu me sinto ótimo”.
A beleza do treinamento do limiar de lactato é que ele pode ser feito de várias maneiras. Tradicionalmente, as execuções de limite são feitas como um esforço contínuo e sustentado. No entanto, se você está tentando este tipo de treinamento pela primeira vez ou deseja garantir que mantém o ritmo correto, pode dividir o tempo total em partes com uma recuperação curta.
3. O poder do nitrato
Nos últimos anos, tem havido muitas pesquisas sobre o uso de nitratos, como os encontrados no suco de beterraba, como suplemento esportivo. Descobriu-se que a ingestão de nitrato antes do exercício reduz o custo de oxigênio do exercício submáximo e, em alguns casos, melhora o desempenho e a tolerância ao exercício em exercícios de alta intensidade.
A pesquisa sugere que você deve tomar um suplemento de nitrato nos 2 a 6 dias que antecedem a corrida e 2,5 horas antes da largada. Um dos suplementos de nitrato mais populares no mercado são as doses de ‘Beterraba’. Eles contêm uma forma concentrada de suco de beterraba, evitando que você tenha que engolir litros da substância vermelha.
4. Definir metas de processo
Muitas vezes, como corredores, ficamos obcecados com o resultado de uma corrida, e não com o processo em si. O estabelecimento de metas de resultados é uma maneira poderosa de manter o foco e a motivação; no entanto, o perigo de basear suas metas apenas nos resultados é que nem sempre podemos controlá-los. As condições meteorológicas podem impedir a sua tentativa de atingir o melhor nível pessoal, por exemplo, enquanto o desempenho de outras pessoas pode impedi-lo de atingir seu objetivo de terminar em uma determinada posição. Definir metas de processo, entretanto, garante que o sucesso está em suas mãos e permite que você se concentre em certos aspectos de uma meta maior. Por exemplo, você pode querer se concentrar em manter a boa forma e postura durante uma corrida.
5. Aquece bem
Para muitos corredores, o aquecimento consiste na mesma velha rotina; uma corrida aleatória e algumas tentativas indiferentes de alongamento. No entanto, isso é suficiente?
Quando você faz a transição do repouso para o exercício, a demanda de oxigênio do seu corpo aumenta drasticamente para produzir a energia necessária. Na verdade, sua taxa metabólica pode aumentar em até 10 vezes em apenas alguns segundos após o disparo inicial da arma! Vários estudos mostraram que incluir algumas sessões curtas de exercícios de alta intensidade em seu aquecimento pode ajudar a acelerar a taxa na qual seu corpo pode absorver oxigênio durante a transição do repouso para o exercício.
A fim de preparar seu sistema de energia anaeróbica e fazer seu sistema neuromuscular disparar, experimente dar passos rápidos e prolongados como parte de sua rotina de aquecimento.
A fim de preparar seu sistema de energia anaeróbica e fazer seu sistema neuromuscular disparar, experimente dar passos rápidos e prolongados como parte de sua rotina de aquecimento. Isso o ajudará a estar pronto para atingir o ritmo desejado com a arma e evitar a sensação de lentidão que pode ocorrer com frequência durante o primeiro quilômetro ou mais. Tente incluir 2-3 passadas rápidas de 150m em ritmo de corrida como parte do aquecimento.
6. Use uma conversa interna positiva
A conversa interna positiva é uma ótima técnica para ajudar a concentrar sua mente e manter os pensamentos irracionais e negativos sob controle. Isso envolve a substituição de quaisquer declarações negativas por positivas. Por exemplo; ‘Eu posso fazer isso.’ Você também pode desenvolver um mantra positivo que repete para si mesmo durante uma corrida ou corrida de treinamento. Por que não tentar escrever uma declaração positiva em sua mão ou na parte interna de seu pulso para que você possa olhá-la durante uma corrida, se necessário.
7. Bombear um pouco de ferro
Uma pequena quantidade de trabalho de força e condicionamento pode ajudar muito em termos de prevenção de lesões e melhoria de seu desempenho geral. Numerosos estudos demonstraram que o treinamento de força melhora o desempenho de resistência, aumentando a capacidade anaeróbica, a função neuromuscular e retardando a fadiga. Apenas uma sessão de força por semana é suficiente para colher os benefícios, embora isso deva ser periodizado em torno de períodos pesados de treinamento ou corrida. Você deve direcionar os principais grupos musculares envolvidos na corrida – quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas e realizar 3-5 séries de 5-8 repetições para cada exercício usando cargas moderadas a pesadas.
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