Como Abastecer Seus 10k
Corridas de 10k

Como Abastecer Seus 10k

Alimente sua corrida da maneira certa com estas dicas pré e pós-corrida sobre o que comer e beber antes e depois da corrida de 10 km.

Alimente sua corrida da maneira certa com estas dicas pré e pós-corrida sobre o que comer e beber antes e depois da corrida de 10 km.

Alimente sua corrida da maneira certa com estas dicas pré e pós-corrida sobre o que comer e beber antes e depois dos 10k.

Comparado a uma maratona, os 10k não costumam ser uma corrida em que você teria que pensar muito sobre estratégias de abastecimento e reabastecimento. Dito isto, é importante comer bem na noite anterior à corrida e hidratar-se bem na manhã da corrida para se certificar de que está devidamente preparado.

Se você vai correr a distância em menos de 60 minutos, geralmente espera-se que tenha carboidratos suficientes armazenados em seu sistema (desde que tenha feito uma refeição decente na noite anterior) para que você complete a corrida. No entanto, se você for correr por mais de uma hora, pode valer a pena levar algo a bordo durante a corrida, como um gel energético ou uma bebida esportiva.

Se você vai correr a distância em menos de 60 minutos, geralmente espera-se que haja carboidratos suficientes armazenados em seu sistema para fazer a corrida.

Dito isto, para obter o seu melhor desempenho, deve certificar-se de que os seus níveis de hidratos de carbono estão aumentados antes do início, pois esta será a sua principal fonte de energia. Ao contrário da maratona, você não vai ficar sem combustível durante a corrida e o que você comeu antes da corrida será o suficiente para passar por ela.

1. O que comer antes da corrida

Algumas coisas boas para comer antes da corrida, curiosamente, são itens que realmente têm um gosto bom! Mingau coberto com geléia, açúcar ou banana, junto com torrada com geléia e um copo de suco de laranja também ajudam a aumentar o consumo de carboidratos. A coisa mais importante a se considerar é quando você realmente faz esta refeição e isso é algo que você deveria ter praticado durante o seu treinamento.

É muito importante calcular quanto tempo você precisa de sobra entre terminar a refeição e sair para uma corrida. O tempo recomendado é de cerca de 2-3 horas, mas todos são diferentes, por isso você precisa praticar.

É muito importante calcular quanto tempo você precisa deixar entre terminar a refeição e sair para uma corrida.

Beber uma bebida esportiva também ajudará no seu desempenho, pois significa que você está hidratado no início. É uma boa ideia tomar uma bebida que contenha sódio porque seu corpo reterá mais do líquido e, portanto, hidratará melhor. Isso garantirá que seus níveis de glicogênio sejam realmente aumentados e você estará pronto para atingir aquele PB.

2. Ingestão de cafeína antes de uma corrida

Se você já participou de algumas corridas de 10 mil no passado e está procurando uma vantagem extra, experimentar a cafeína antes da corrida é o próximo estágio no lado do abastecimento da equação. A quantidade de cafeína que você ingere antes da corrida realmente depende de quanto você bebe café em geral. Se você é como eu e não bebe café normalmente, então tomar algumas pílulas de cafeína ou uma xícara de café antes da corrida será o bastante.

Muitas pesquisas já foram feitas para provar que a cafeína pode ajudar no desempenho, pois o deixa mais alerta e com maior probabilidade de ter um melhor desempenho. Porém, novamente, isso é algo que você realmente precisa ter experimentado e testado durante o treinamento. Definitivamente NÃO é algo que deve ser feito pela primeira vez no dia da corrida. A cafeína pode causar problemas estomacais durante a corrida e, se você nunca experimentou, não saberá como isso o afetará. Isso também o deixará mais desidratado, então você precisará beber mais líquido para neutralizar isso antes de começar.

3. Reabastecimento pós-corrida

Após a corrida, você precisará reabastecer seus estoques e uma boa maneira de fazer isso é colocar um pouco de proteína dentro de você. Ter um shake de proteína já preparado na sua sacola é uma ótima maneira de garantir que você consiga algo rapidamente. Você nunca sabe o que vai ser oferecido nessas corridas, então é sempre melhor levar sua própria comida e bebida.

Pode demorar algumas tentativas na estratégia de abastecimento pré-corrida antes de acertar em cheio, mas contanto que você aprenda com seus erros, você eventualmente terá a corrida perfeita. Você pode alterar os horários em que faz sua refeição principal e também a quantidade de líquidos que ingere antes da corrida. Algumas pessoas gostam de bebericar uma bebida esportiva até 10 minutos antes do horário de início, enquanto outras podem precisar de uma hora inteira! Basta descobrir o que é melhor para você e seguir em frente. Boa sorte e vá buscar aquele PB!