Como ajustar sua caminhada

• Defina uma meta de caminhada
• Aumente o seu exercício
• Monitore seu progresso

Se você decidiu recentemente aceitar um desafio de caminhada, confira as dicas a seguir sobre como se preparar para caminhadas.

Defina uma meta de caminhada

Para ficar em forma para atividades ao ar livre, você deve primeiro ter um objetivo. Definir uma meta pessoal que deseja alcançar lhe dará a motivação para começar a treinar e continuar. Por exemplo, você pode querer caminhar pela Trilha Inca, participar de sua primeira corrida de aventura ou fazer um pico local que você sempre quis escalar.

Depois de definir sua meta, experimente algumas dessas ideias para se manter motivado:

• Marque uma data em seu diário para sua primeira grande aventura de caminhada ao ar livre no fim de semana e conte os dias de folga em seu calendário.
• Mantenha uma imagem de sua meta pessoal de caminhada ao seu redor o tempo todo. Por exemplo, você pode exibi-lo no seu PC de trabalho ou laptop como um protetor de tela ou até mesmo na parede do banheiro em casa – basicamente em qualquer lugar onde você não deixe de vê-lo todos os dias! Ver essas fotos irá manter seu objetivo de caminhada ‘vivo’ e mantê-lo motivado.
• Arranje um parceiro de treino de caminhada. Ter um parceiro de treinamento sempre ajuda em qualquer programa de treinamento. Para começar, vocês serão capazes de manter um ao outro motivado – além disso, é muito mais difícil não fazer uma caminhada se alguém está esperando que você esteja lá para treinar com eles!
• Mantenha o ritmo de caminhada elevado. Uma das coisas mais difíceis sobre o treinamento de caminhada é começar! Então, uma vez que você se comprometeu a começar a treinar, não pare – caso contrário, você perderá o ímpeto que acumulou e terá que começar de novo, o que pode ser uma batalha mental difícil.
• Caminhe sempre que puder – por exemplo, no caminho de ida e volta para o trabalho ou na hora do almoço. Se possível, vá à piscina na hora do almoço e deixe o carro em casa para ir a pé ou de bicicleta para o trabalho. O tempo que você passa no trânsito, dentro do carro, poderia ser muito mais bem gasto para ficar em forma!
• Tenha um plano de treinamento de caminhada. Ao iniciar seu treinamento, crie um programa de treinamento e inclua tempos-alvo para corridas, caminhadas, subidas de escadas, natação e assim por diante, bem como os tempos reais que você atingir. Monitore seu progresso e tente melhorar seu tempo mais rápido ou aumente suas distâncias conforme seu treinamento avança.

Aumente o seu exercício

Em seguida, você precisa começar a aumentar a quantidade e a intensidade de suas sessões de exercícios de caminhada, para complementar sua caminhada em ladeiras. Ingressar em uma academia local é uma excelente maneira de melhorar seu condicionamento físico, mas não é essencial. Se não gosta de ginásios – ou se quer complementar o que faz no ginásio – experimente as seguintes atividades e exercícios para melhorar a sua forma cardiovascular e muscular:

• Escadas subidas. Sua escada pode ser uma ajuda fantástica para o treinamento! Faça 20 a 30 minutos de subida de escadas todos os dias para manter as pernas em forma. A subida de escadas ajudará particularmente a manter a força dos joelhos – o que é essencial para muitas aventuras de caminhada ao ar livre.
• Correr é uma ótima maneira de exercitar todos os seus músculos de caminhada – e também dá ao seu coração e pulmões um bom treino! Se você quiser se beneficiar com a corrida, faça uma corrida curta de 20 a 30 minutos em aclive, pois isso exercitará seu coração e músculos por muito mais do que uma corrida de duas horas em terreno plano.
• Andar de bicicleta é ótimo para os músculos das pernas e também proporciona um excelente exercício cardiovascular. No entanto, se você não gosta da ideia de ir para a estrada, compre uma bicicleta ergométrica para sua casa. Você pode pedalar no seu lounge e fazer uma caminhada em forma enquanto assiste TV ou ouve música!
• A natação é um excelente exercício para o treinamento físico, pois dá a todos os seus músculos um treino – e sem dar ao seu corpo as batidas envolvidas em outros exercícios, como caminhar, correr ou andar de bicicleta. Então, pegue seus sungas e óculos de proteção e vá para a piscina! Além disso, passar algum tempo em uma sauna seca ou a vapor é uma ótima maneira de tratar seus músculos com um calor relaxante após o mergulho.
• Exercícios de força de perna e força corporal central. Contamos com nossas pernas e força do corpo central para a maioria das atividades ao ar livre – portanto, certifique-se de se concentrar em manter e melhorar a força das pernas e do tronco antes de caminhar ao ar livre. Siga os exercícios simples descritos a seguir – que você pode fazer na frente da TV se quiser – para manter a força das pernas e do núcleo. Faça 3 séries de 20 repetições para cada exercício, com intervalo de um minuto entre cada série.
• Agachamentos. Fique em pé e levante os braços à sua frente de modo que fiquem paralelos ao chão. Lentamente, dobre as pernas na altura dos joelhos – mantendo as costas retas e eretas – até chegar a uma posição agachada ou sentada. Certifique-se de não dobrar as pernas mais do que 90 graus. Em seguida, estique as pernas lentamente para retornar à posição inicial ou de pé. Os agachamentos ajudam a manter as articulações dos joelhos em forma e reduzem o risco de lesões nos joelhos quando você voltar para as colinas!
• A panturrilha levanta. Suba em um degrau da escada com os dedos dos pés e a planta dos pés no degrau e os calcanhares suspensos para fora do degrau. Realize elevações da panturrilha abaixando-se lentamente e levantando-se na ponta dos pés até a extensão máxima. A elevação da panturrilha realmente ajuda a desenvolver os músculos da panturrilha – e você certamente sentirá a queimação depois de completar três séries deste exercício.
• As abdominais são uma ótima maneira de aumentar a força do corpo central – e sem uma boa força corporal central, outras partes do corpo serão forçadas a compensar, o que pode causar fadiga e / ou lesões. Para fazer abdominais, deite-se de costas no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados, na largura dos ombros. Posicione as pontas dos dedos perto da cabeça, um pouco à frente das orelhas. Mantendo a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, levante os ombros do chão, contraindo os abdominais. Em seguida, abaixe o corpo até o chão sob controle e repita.

Monitore seu progresso

Uma ferramenta final para ajudá-lo a obter o ajuste em colina é monitorar seu progresso. Verificar seu progresso pode ser uma ótima ferramenta motivacional se você não estiver conseguindo atingir seus objetivos de tempo durante o treinamento. Também pode ser um grande impulsionador do moral e também pode ser motivacional, pois você verá os resultados suados de todos os seus esforços! No entanto, pode ser difícil medir as melhorias em seus níveis de condicionamento físico – então por que não comprar um novo brinquedo? Os monitores de frequência cardíaca são uma ótima maneira de monitorar os aumentos em seus níveis de condicionamento físico ao caminhar e são uma excelente ferramenta de treinamento. Além disso, iniciar e manter um blog de treinamento online pode ajudá-lo a acompanhar seu progresso e a se manter motivado.