Como atender às suas necessidades de energia para correr
Nutrição

Como atender às suas necessidades de energia para correr

Aqui está um guia para descobrir se a energia gasta durante a corrida é mais do que a ingestão de energia.

Aqui está um guia para descobrir se a energia gasta durante a corrida é mais do que a ingestão de energia.

Muitas pessoas começam a correr na tentativa de controlar seu peso. Para aqueles que se enquadram nessa categoria, aqui está um guia para descobrir se a energia gasta durante a corrida é mais do que a ingestão de energia.

Manter um peso corporal estável por meio da corrida é um caso de matemática simples.

Se CALORIES IN = CALORIES OUT, então WEIGHT GAIN = zero

Simplificando, se a quantidade de energia consumida e a quantidade de energia gasta forem iguais, seu peso permanecerá o mesmo. Se você quer perder peso, precisa consumir menos calorias do que gasta ou aumentar o número que queima durante a atividade. Idealmente, faça ambos, desde que o faça de maneira sensata.

Ficar de olho nas suas calorias verificando os rótulos dos alimentos e o tamanho das porções pode permitir que você calcule quantas calorias está consumindo diariamente. Mas e quanto ao lado da "perda de calorias" da equação do peso? O gasto total de energia (TEE) vem de três coisas:

  • Taxa metabólica de repouso (a energia necessária para permitir que o corpo funcione por um período de 24 horas).
  • A quantidade de energia usada na digestão e processamento dos alimentos (conhecido como efeito térmico dos alimentos). Este montante é mínimo e não vale a pena se preocupar muito com isso.
  • A quantidade de calorias que você gasta durante a corrida e outras atividades.

O último ponto é o fator que tem o maior potencial para efetuar a perda de peso. Pode representar entre 15 a 30 por cento do seu ETE, razão pela qual os exercícios são uma parte tão crucial de qualquer programa de perda de peso sustentável.

Você pode obter uma boa estimativa de seu gasto energético diário total médio, fazendo o seguinte:

  • Meça seu peso em quilogramas (1kg = 2,2lb).
  • Coloque seu peso na fórmula relevante abaixo para obter sua taxa metabólica de repouso:

MULHERES

18 a 30 anos: peso x 14,7. Resposta + 496 = RMR

31 a 60 anos: peso x 8,7. Resposta + 829 = RMR

HOMENS

18 a 30 anos: peso x 15,3. Resposta + 679 = RMR

31 a 60 anos: peso x 11,6. Resposta + 879 = RMR

Agora use este valor e multiplique-o pelo número abaixo que mais se aproxima do seu nível de atividade diária normal (sem corrida). Isso NÃO deve incluir atividades na forma de exercícios ou esportes - são apenas suas atividades normais do dia-a-dia. A maioria de nós provavelmente cairia na categoria sedentária.

  • Sedentário (sentar ou ficar em pé a maior parte do dia) 1.4
  • Moderadamente ativo (algumas caminhadas todos os dias e atividades regulares, como jardinagem ou bricolagem) 1.7
  • Muito ativo (fisicamente ativo todos os dias através do trabalho ou outra atividade) 2.0

Agora estime as calorias que você gasta em todas as corridas e outros exercícios físicos que você normalmente faz em uma semana e divida o valor por sete para obter um valor médio diário. Use os números para ajudá-lo a avaliar o gasto de energia do treino. Lembre-se, quanto mais pesado você for, mais energia você queima durante qualquer corrida ou atividade relacionada ao exercício.

TOTAL DE DESPESAS dividido por 7 = ____________

Some os resultados dos estágios 3 e 4 e você terá uma estimativa razoável de quanta energia você precisa por dia para manter seu peso corporal atual.

Agora tudo o que você precisa fazer para manter ou perder peso é encontrar o equilíbrio certo!