Se você se machucar ou ficar doente durante o treinamento da maratona, nossa avaliação de problemas e alternativas de treinamento são fáceis de seguir.
Este guia mostrará como continuar o treinamento para a maratona após uma doença ou lesão. Treinar para uma maratona é uma jornada e, infelizmente, você pode se machucar ou adoecer em algum momento durante o treinamento. No entanto, embora esses obstáculos possam ser muito frustrantes, temos algumas ótimas dicas sobre como permanecer no curso com seu treinamento de maratona, apesar de qualquer doença ou lesão que possa enfrentar.
Se você se machucar ou adoecer durante o treinamento para a maratona, descubra o seguinte:
Quando treinar e quando descansar
Como manter sua preparação para a maratona
Voltando ao treinamento de maratona – com segurança
Quão graves são seus sintomas?
Inicialmente, você precisará avaliar com imparcialidade o nível de sua doença ou lesão. Consulte a tabela a seguir para orientá-lo sobre o treinamento apropriado para o seu nível de reclamação. A tabela lista as causas comuns de obstáculos de treinamento e avalia quais preparações para a corrida você pode ou não fazer.
Problema
Avaliação
Estratégia de treinamento
Notas
Resfriado
Seu resfriado é mais alto ou mais baixo no pescoço?
1. Superior. Se os únicos sintomas do seu resfriado são que você está um pouco entupido, diminua o volume e a intensidade do seu treinamento até que o frio tenha se dissipado.
2. Abaixe para baixo. Se os sintomas incluem dores e / ou dores no corpo com dor de garganta, isso sugere um resfriado mais severo – pare de treinar até que o resfriado passe.
Continue a verificar atentamente até mesmo os menores resfriados de perto, para o caso de sua condição piorar.
Gripe / febre
Não treine.
Uma gripe ou febre adequada pode ser perigosa, portanto, pare de treinar até que esteja totalmente recuperado.
Treinar com gripe ou febre pode ser extremamente sério e aumentará o tempo de recuperação.
Outra doença
Procurar aconselhamento médico.
Se os seus sintomas não forem um simples resfriado ou gripe, seu médico é a pessoa mais adequada para aconselhá-lo sobre se você pode continuar com suas sessões de treinamento.
Lesão na perna
Você pode treinar sem sentir dor e evitar o risco de agravar o problema?
Uma lesão muscular precisa de descanso, seguido de exercícios de flexibilidade e fortalecimento – bem como terapia de lesões em alguns casos – antes que você possa retornar ao treinamento completo. Outras lesões na perna exigirão avaliação específica e protocolos de reabilitação.
Procure o conselho de um terapeuta esportivo, que pode fornecer conselhos de especialistas e ajudá-lo a retornar ao treinamento mais cedo.
Outra lesão
Procure o conselho de seu médico ou terapeuta especializado em ferimentos.
Se você tiver um determinado tipo de lesão, ainda poderá treinar, mas consulte um profissional antes de decidir continuar.
Qual treinamento é apropriado agora?
Se o seu médico consentiu que você participasse de outros tipos de exercício, mas não que corresse, você poderia seguir uma ou mais de nossas diferentes opções de treinamento para manter seu corpo pronto para a maratona. Que tal as seguintes opções que permitem que você continue a treinar o sistema cardiovascular (CV):
Pool running
A corrida na piscina, também conhecida como ‘wet-vesting’, é um excelente substituto para a corrida se você estiver sofrendo de uma lesão. É importante lembrar de manter uma forte postura ereta. Você pode conseguir uma boa postura colocando um pequeno dispositivo de flutuação em volta da cintura. Em seguida, certificando-se de que a profundidade da água é suficiente para que seus pés não alcancem o chão, você começa a correr! No entanto, para impulsionar seu corpo para a frente na água, você precisará enfatizar demais os movimentos normais de corrida em seus braços e pernas. Esta é, essencialmente, a única diferença entre uma corrida no ar ou uma piscina e também não há uma grande discrepância no treino de CV que você consegue!
Natação
A natação é um excelente treino geral e exerce menos estresse sobre o corpo do que a corrida. Você também deve achar mais fácil nadar, pois seu volume é constantemente sustentado pela água ao redor. Para manter um nível de treinamento semelhante ao da corrida, você precisará fazer um ‘estilo livre’ (também conhecido como crawl). A boa notícia é que quanto mais inferior for a sua técnica, melhor será o seu treino. Nadadores experientes podem nadar sem esforço aparentemente sem esforço, mas o esforço é o que é necessário para fazer o coração e os pulmões realmente bombearem.
Ciclismo
Andar de bicicleta é uma ótima forma de exercício e comparável à natação, pois seu peso é constantemente sustentado aqui. No entanto, se desejar obter um treino semelhante ao de uma corrida, você precisará pedalar por mais tempo. Você pode intensificar ainda mais uma sessão de treinamento saindo regularmente da sela para mudar para uma marcha mais alta. Isso deve torná-lo mais ofegante e aumentar o exercício CV.
Remo
O remo é um excelente treino para as pernas e também para a parte superior do corpo. A única desvantagem é que pode ser difícil atravessar o comprimento de qualquer trecho de hidrovia por longos períodos de tempo. Você poderia manter suas sessões de remo curtas, mas provavelmente é mais conveniente usar uma máquina de remo de ginásio. Máquinas de remo são ótimas, mas podem ser um pouco enfadonhas. Você pode querer animar o seu treinamento trocando uma sessão de remo de alto impacto, por exemplo, por cerca de cinco minutos, com uma de menor intensidade, por cerca de dois minutos. Você pode repetir isso para dar ao seu corpo um ótimo treino e manter a concentração.
Máquinas de CV de ginásio
Aparelhos como steppers e cross-trainers são maravilhosos para trabalhar o seu sistema de currículo. Além disso, ao contrário do remo, do ciclismo ou da natação, você deve suportar o seu próprio peso corporal, para que o exercício seja mais rigoroso. Para se manter interessado e motivado, por que não tentar acompanhar suas músicas favoritas ou alternar frequentemente a intensidade do treino conforme descrito acima.
Outras opções de treinamento ao voltar após uma lesão ou doença incluem o seguinte:
Treinamento de resistência
Ao aumentar seu bem-estar geral e vigor, você se tornará um corredor mais forte, mais rápido e mais hábil. Levará apenas dois exercícios de treinamento de resistência por semana para fazer avanços consideráveis em sua força. Além disso, saber que continuará participando do treinamento deve ajudá-lo a manter a motivação.
Treinamento mental
Corridas longas exigem muita resistência, tanto física quanto mental. Ter o estado de espírito certo pode mantê-lo no curso e motivado. Se você puder adotar uma abordagem proativa para o treinamento, quando prejudicado por uma lesão ou doença, e começar a treinar mentalmente, você terá um ótimo começo. Tente pensar ao longo da corrida – veja-se concluindo-a com sucesso e o que será necessário para chegar lá. Dê a si mesmo tempo para se concentrar em todos os aspectos da maratona, desde a nutrição e hidratação corretas, até sua velocidade e técnica de corrida.
Treinamento básico
O treinamento básico é uma ótima base para os corredores, pois ajuda no alinhamento e controle corporal. Você pode praticá-lo por apenas alguns minutos após uma sessão de treinamento de resistência ou em dias alternados para começar a fazer uma grande diferença na eficiência da sua maratona. Este tipo de treino se concretiza no final de uma grande corrida, quando normalmente a postura e a coordenação começam a enfraquecer. Com uma base sólida de treinamento básico em seu currículo, você descobrirá que sua economia de corrida melhorou significativamente.
Treinamento de flexibilidade
Flexibilidade é a chave para uma maratona segura e bem-sucedida. Treinar dessa maneira não significará apenas que você resistirá a lesões, mas ter um corpo flexível irá, obviamente, ajudar em sua técnica geral de corrida e movimento.
Relaxamento
Tanto o treinamento quanto o descanso são aspectos importantes de qualquer programa de treinamento para maratonas. Reservar um tempo para relaxar significa que seu corpo e mente podem ser revitalizados para ajudá-lo a permanecer focado. O relaxamento também é necessário, pois é durante esse tempo sozinho que o corpo pode fazer melhorias físicas.
Quando posso voltar ao treinamento de maratona?
A principal preocupação que você está enfrentando agora é provavelmente quando poderá voltar ao seu cronograma de treinamento para a maratona. E embora a tabela abaixo possa orientá-lo, ao retornar ao treinamento após uma ausência por lesão ou doença, ela precisará ser sancionada pelo profissional médico responsável por sua saúde.
Tempo livre doente / ferido
Perda de condicionamento físico
Plano para retornar ao treinamento
1 a 2 dias
Nenhum
Continue como antes do intervalo.
1 semana
Perda de pouco ou nenhum condicionamento físico.
1. Mantenha as poucas corridas de retorno em um ritmo confortável e pouco exigente.
2. Retorne à sua rotina normal quando achar que pode.
2 semanas
Perdeu algum condicionamento físico.
Semana 1: apenas corridas pouco exigentes.
Semana 2: Retorne à sua rotina normal quando sentir que pode.
1 mês
Perda de aptidão evidente.
Semana 1: Treinamento fácil com intensidade mais baixa.
Semana 2: Corridas de treinamento estáveis - sem sessões rigorosas ou longas.
Semana 3: repita a semana 2 – mas aumente a duração da corrida.
Semana 4+: aos poucos volte a integrar sua rotina de pré-intervalo.
1 a 2 meses
Considerável aptidão perdida.
Semanas 1 e 2: corrida de baixa intensidade apenas.
Semanas 3 e 4: corrida pouco exigente quando você se sentir pronto – sem sessões rigorosas ou longas.
Semanas 5 e 6: corrida estável a uma velocidade confortável.
Semana 7+: aos poucos volte a integrar sua rotina de pré-intervalo.
Mais de 2 meses
Grande quantidade de condicionamento físico perdida.
1. Você precisará pensar em começar novamente o treinamento do início.
2. Comece com uma rotina de corrida de baixa intensidade.
3. Aumente gradualmente a duração e o volume das sessões de treino. Não se preocupe com um treinamento rigoroso para começar.
4. Reintroduza corridas mais rápidas em seu treinamento somente quando você se sentir capaz e tiver realizado pelo menos dois meses de treinamento constante.
Fique otimista sobre seu treinamento de maratona
Dificilmente há uma única pessoa se aproximando de uma maratona que não terá encontrado alguns obstáculos em seu treinamento em algum momento, então, quando uma doença ou lesão interromper seu treinamento para a maratona, não se desespere. É essencial manter-se positivo e se concentrar em retornar e aumentar sua força.
Seja positivo, pois você sempre pode contribuir para o seu treinamento, mesmo que seja apenas um pouco para começar. Cada exercício o ajudará a chegar à linha de partida no dia da corrida. Se você continuar otimista e seguir as recomendações e diretrizes acima, poderá manter seu nível de condicionamento físico e aumentar sua capacidade para ajudá-lo a terminar a maratona.
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