Os corredores precisam se abastecer corretamente antes de uma corrida, especialmente para um evento de resistência, como uma maratona. Com isso em mente, aqui estão algumas dicas para controlar sua carga de carboidratos.
Você passou meses percorrendo quilômetros e milhas, suportando bolhas e colocando sua vida social em espera; portanto, não seja um dos incontáveis corredores que sabotaram sua corrida com uma estratégia inadequada de carregamento de carboidratos. A depleção de glicogênio é muito real e pode custar minutos, deixando você no caminho certo – é por isso que a carga de carboidratos é tão importante.
Então, como faço para carregar carboidratos?
Nas últimas 72 horas antes da corrida, seu foco deve ser reabastecer totalmente os estoques de glicogênio muscular e hepático para garantir que você maximize a disponibilidade de carboidratos para os músculos em atividade. Seu corpo só pode armazenar carboidratos suficientes para cerca de 90 minutos de exercícios de intensidade moderada, por isso é vital que você comece uma corrida de longa distância com reservas máximas de glicogênio.
Seu corpo só pode armazenar carboidratos suficientes para cerca de 90 minutos de exercícios de intensidade moderada …
Seu corpo compensa qualquer falta de energia, contando também com a gordura como fonte de energia. No entanto, para queimar gordura, seu corpo precisa de carboidratos. Portanto, sem reabastecer totalmente seus estoques de glicogênio e consumir carboidratos adicionais durante a corrida, você corre o risco real de bater na parede.
A velha abordagem da ‘fase de esgotamento’ para o carregamento de carboidratos
A estratégia original de carregamento de carboidratos foi introduzida na década de 1960 e normalmente envolvia uma ‘fase de esgotamento’ de 3-4 dias, envolvendo 3-4 dias de treinamento intenso mais uma dieta pobre em carboidratos para esgotar o glicogênio do corpo. Isso foi imediatamente seguido por uma ‘fase de carga’, onde o atleta reduziu drasticamente seu treinamento e mudou para uma dieta rica em carboidratos.
Achava-se que isso produzia um efeito de “supercompensação” e, depois de esgotado, o corpo armazenaria mais glicogênio do que de outra forma. No entanto, o ‘estágio de esgotamento’ muitas vezes deixava os corredores exaustos e comprometia sua função imunológica exatamente no momento em que queriam estar em forma para lutar.
A abordagem moderna para o carregamento de carboidratos
A abordagem moderna para a carga de carboidratos é diminuir ou diminuir a carga de treinamento e, em seguida, aumentar a ingestão de carboidratos nos três dias anteriores à corrida. Isso garante que os níveis de glicogênio do seu corpo sejam totalmente repostos e evita os efeitos prejudiciais do estágio de depleção de glicogênio.
A abordagem moderna … é diminuir ou diminuir a carga de treinamento e, em seguida, aumentar a ingestão de carboidratos nos três dias que antecedem a corrida.
As recomendações atuais são aumentar a ingestão de carboidratos para 8-10g por quilograma de peso corporal. Os homens devem ter como objetivo atingir a extremidade superior da escala, pois tendem a ser capazes de armazenar mais carboidratos do que as mulheres devido à maior massa muscular. Para atingir sua meta de carboidratos, é melhor comer pouco e com frequência, em vez de simplesmente aumentar o tamanho das refeições a ponto de se sentir inchado e desconfortável.
Tente garantir que todas as suas refeições e lanches nas últimas 72 horas antes da corrida contenham carboidratos de boa qualidade. Para fazer isso, pode ser necessário reduzir ligeiramente a ingestão geral de proteínas e gorduras. Bebidas esportivas e fontes compactas de carboidratos, como geleia, mel, geléia e frutas em lata, são uma boa opção se você está lutando para comer grandes volumes de comida. Evite comer muitos alimentos ricos em fibras, pois isso pode causar problemas estomacais e você pode achar que os alimentos são muito volumosos para consumir.
Não esqueça de se hidratar
É importante lembrar que o armazenamento de glicogênio requer água adicional, portanto, hidrate-se adequadamente durante a fase de carregamento de carboidratos. Na verdade, seu corpo armazena cerca de 3g de água para cada grama de glicogênio, então é provável que você ganhe cerca de 1-2 kg de peso ao carregar os carboidratos.
Para alguns corredores, esse medo do ganho de peso os impede de carregar adequadamente os carboidratos, mas não se preocupe, a massa adicional é composta predominantemente de carboidratos de que você precisa para dar energia no dia da corrida.
Crédito da foto: David Acosta Allely / Shutterstock.com
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