Como correr uma maratona de menos de 3 horas
Treinamento

Como correr uma maratona de menos de 3 horas

Se você está procurando ultrapassar seus limites para alcançar uma maratona de menos de 3 horas, então um treinamento de qualidade consistente é a chave.

Se você está procurando ultrapassar seus limites para alcançar uma maratona de menos de 3 horas, então um treinamento de qualidade consistente é a chave.

Se você está procurando ultrapassar seus limites para alcançar uma maratona de menos de 3 horas, então um treinamento de qualidade consistente é a chave. Descubra com o maratonista Scott Overall como atingir o impressionante marco da maratona de menos de 3 horas.

Se você está planejando uma maratona, pode começar a pensar na hora em que deseja correr e planejar seu treinamento em função da corrida. Sub-3 horas é um tempo muito bom para a maratona e envolve treinar duro e ser consistente no treinamento que você faz. Não adianta ter um bom treino de 10 dias e depois ter uma semana de corrida medíocre interrompida, não é disso que se trata o treino de maratona.

Ritmo médio de cerca de 6: 50 / milha (ou 4: 15 / km)

O básico para correr uma maratona de menos de 3 horas é que você tem que correr 26,2 milhas com uma média de cerca de 6:50 por milha ou aproximadamente 4: 15 / km. Isso significa que você terá que se sentir confortável sabendo como é esse ritmo e, no decorrer da semana de treinamento, correr mais rápido do que isso e um pouco mais lento para se recuperar. Quanto mais minutos você pode cronometrar em ritmo de corrida durante a semana, melhor você vai conseguir correr nesse ritmo.

O básico para correr uma maratona de menos de 3 horas é que você tem que correr 26,2 milhas com uma média de cerca de 6:50 por milha ou aproximadamente 4: 15 / km.

Eu acredito que há três sessões principais que você precisa fazer para correr uma maratona de menos de 3 horas e estas são, uma corrida longa, uma sessão de ritmo e uma sessão de velocidade. Se você puder fazer cada um desses durante um período de 7 a 10 dias, estará no caminho certo para atingir sua meta. O período mínimo para a preparação de uma maratona é de cerca de 12 semanas, mas obviamente isso depende do seu nível de condicionamento físico antes de iniciar o treinamento específico para a maratona.

Sessão de treino Tempo

Um tempo está correndo em um ritmo que você pode sustentar por um determinado período de tempo, como expliquei em um artigo anterior, você precisa ser coloquial enquanto executa um tempo. Não será a sessão mais difícil que você fará na maratona e você descobrirá que eles ficam mais fáceis com o passar das semanas. A ideia é que você torne seus sistemas de energia mais eficientes para funcionar no 'ritmo'. A duração dos tempos aumentará, assim como o ritmo, e acho que o máximo que você deveria correr seria cerca de 12 a 15 milhas (ou aproximadamente 19 a 24 km).

Sessão de velocidade

A sessão de velocidade da semana pode incluir uma série de sessões e a ideia delas é tornar o ritmo da maratona mais confortável. Se você está acostumado a correr mais rápido do que 6:50 por milha, uma maratona deve ser parecida com uma corrida! Existem várias sessões diferentes que você pode fazer. Os exemplos incluem 6 x 1 milha em ritmo de 6 minutos de milha, 10 x 800m, 8 x 1000m, 5 x 2 milhas. Como você pode começar a ver, todas são sessões curtas e afiadas que o fazem correr muito mais rápido do que em qualquer outro momento.

A ideia das sessões de velocidade é tornar o ritmo da maratona mais confortável.

A longo prazo

Por último, mas não menos importante, é o longo prazo. Eu acredito que se você não fizer mais nada durante a semana, a corrida longa é a única coisa que você nunca deve pular - no final do dia isso é tudo que a maratona é, uma corrida longa. Existem duas técnicas diferentes para o longo prazo; em primeiro lugar, você pode apenas correr em um ritmo 'sólido' por cerca de 20-24 milhas (aproximadamente 32-38 km). Isso aumentará sua resistência e acostumará as pernas a correr por longos períodos de tempo.

Em segundo lugar, você pode tratar o longo prazo quase como um ritmo. Pegue o ritmo gradualmente conforme a corrida prossegue até que você finalmente termine as últimas 2-3 milhas em ritmo de corrida. A ideia aqui é acostumar as pernas ao ritmo de corrida quando estiverem cansadas. Este tipo de corrida eu só recomendo que você faça a cada 2-3 semanas.

Existem tantas maneiras de treinar para uma maratona e é realmente uma tentativa e erro descobrir o que funciona para você. Seu histórico de corrida vai depender do tipo de sessões em que você precisa trabalhar para obter seus melhores tempos de maratona.

Crédito da foto: Polifoto / Shutterstock.com