Você está procurando melhorar seu tempo de 10k? Essas dicas para aumentar o seu ritmo de corrida farão com que você acerte os PBs.
Se você tem como alvo os 10k e está se perguntando qual é a melhor maneira de abordar sua corrida para obter o tempo mais rápido possível, então não se pergunte mais. A distância em si é uma combinação de velocidade e força. Você não vai precisar da força que teria para uma maratona, mas precisa que suas pernas estejam acostumadas a correr um pouco mais rápido do que o ritmo da maratona, então, como você consegue isso?
1. Corra algumas distâncias mais curtas
Dependendo do seu histórico de treinamento, seria aconselhável correr algumas distâncias mais curtas na preparação para realmente fazer as pernas correrem rápido, porque quanto mais você fizer isso, mais fácil será o ritmo durante a corrida. Dividir a corrida em segmentos de duas milhas (3,2 km) seria uma boa maneira de abordá-la, com as primeiras duas milhas (3,2 km) relaxadas e firmes, aumentando ligeiramente na terceira (4,8 km) e na quarta (6,4 km) milhas , e durante as últimas duas (3,2km) milhas mantendo o ritmo ou aumentando novamente para terminar ainda mais rápido. Isso vai cobrir o plano de corrida, mas que tipo de treinamento você precisa fazer?
2. Pratique por 10 km correndo um 5k local
Uma boa maneira de praticar seu ritmo de corrida de 10km, e também uma boa sessão de treinamento, é fazer uma de suas provas locais de 5k e, ao terminar, correr outra. Partir para as primeiras 3 milhas (5km) em ritmo de corrida de 10k será muito fácil, mas assim que terminar, dê-se dois a cinco minutos de recuperação antes de começar novamente nas segundas 3 milhas (5km). Isso permitirá que você se acostume com a distância e também com quem correr durante os primeiros 5km.
Você pode até ter como objetivo pegar o último colocado na corrida local de 5 km antes do final de sua segunda volta. Conforme você avança, você pode encurtar a recuperação entre as duas execuções de 5k para, no mínimo, um minuto. Este é um bom treinamento e é basicamente 2 x tempo runs. Essa seria uma de suas sessões de treinamento de distância de corrida mais longa.
3. Corra mais rápido do que seu ritmo de corrida de 10k
Outro ponto que você precisa trabalhar é algo mais rápido do que o ritmo de corrida. As repetições de milhas são uma boa maneira de trabalhar neste sistema de energia. Algo como 4-6 x 1 milha com dois minutos de recuperação entre as repetições de milha. Procure começar em seu ritmo de corrida previsto para os 10k e tente ficar mais rápido enquanto trabalha com as repetições de milhas. Isso ajudará a acostumar as pernas a correr mais rápido do que o ritmo de corrida quando estão cansadas, que é o que você quer fazer na corrida real!
4. Corra no seu ritmo de corrida de 10k
O truque para os 10k é certificar-se de que você correu no ritmo que deseja. Não há nada pior do que começar uma corrida tentando correr um determinado ritmo e parece muito rápido desde o início. Dar algumas passadas antes da corrida pode ajudar com isso, mas se você não fez o treinamento de fundo, então vai ser um problema.
5. Treine em uma pista de atletismo
Outra boa sessão de treinamento de 10km é usar de fato uma pista de atletismo. A partir do seu tempo de 3 milhas (5k), calcule quão rápido isso é por 400m (uma volta na pista). Depois de ter isso, você pode tentar uma sessão na pista envolvendo a repetição de 400m. Se você pode correr 10 x 400 m com recuperação de um minuto em seu ritmo de corrida de 3 milhas (5 km), então você está indo bem. Isso obviamente vai ser muito mais rápido do que o ritmo que você precisa para correr 10k, mas vai realmente ajudar suas pernas a se acostumarem a correr mais rápido. Isso significa que você não deve começar os 10k e pensar ‘isso é muito rápido!’ Boa sorte com o treinamento e lembre-se – coloque essas pernas em movimento!
Crédito da foto: Anna Mente / Shutterstock.com
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