Como ir abaixo de 20 minutos para 5k
Corridas de 5k

Como ir abaixo de 20 minutos para 5k

Pretende quebrar a barreira dos 20 minutos para 5k? Descubra como a velocidade, o passo e o ritmo podem ajudá-lo a conseguir isso.

Pretende quebrar a barreira dos 20 minutos para 5k? Descubra como a velocidade, o passo e o ritmo podem ajudá-lo a conseguir isso.

Pretende quebrar a barreira dos 20 minutos para 5k? Descubra como a velocidade, o passo e o ritmo podem ajudá-lo a alcançar esse PB.

Se você deseja reescrever seu 5k PB e se tornar um membro do clube de menos de 20 minutos, não procure mais! Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a superar essa barreira indescritível de 20 minutos:

Não negligencie a resistência

É muito fácil se deixar levar pela necessidade de velocidade, mas lembre-se de que 5k é um evento aeróbico, então negligencie o trabalho de resistência por sua conta e risco.

5k é um evento aeróbico, então negligencie o trabalho de resistência por sua conta e risco.

Com melhor resistência, você conseguirá manter sua velocidade por mais tempo e terminará mais rápido e com mais força. Treinamento consistente e corridas longas semanais regulares são as maneiras mais eficazes de melhorar sua resistência.

Velocidade específica de trabalho

Para correr 5 km rápidos, você precisa preparar a fisiologia do seu corpo para correr em uma intensidade mais alta do que está acostumada. Isso significa fazer algum treinamento em seu ritmo de corrida alvo (menos de 4 minutos por quilômetro) e um pouco mais rápido. O treinamento intervalado é uma ótima maneira de fazer isso.

Aqui estão algumas sugestões para alguns exercícios específicos de 5k que podem ser feitos na pista ou na estrada ou na grama ao longo do tempo, em vez de à distância.

  • 6 x 800m com recuperação de corrida de 2 minutos
  • 10-12 x 400m com recuperação de jog de 90 segundos
  • 5 x 1km com recuperação de corrida de 2-3 minutos
  • 2-3 séries de 800m, 600m, 200m com 90 segundos de recuperação

Tente um pouco de tempo

Embora seja importante incluir algum trabalho de intervalo em seu treinamento, você também precisará praticar algumas corridas sustentadas em uma intensidade mais alta, pois afinal não há períodos de recuperação durante uma corrida. As corridas Tempo são uma maneira fantástica de fazer isso.

Essas corridas devem ser realizadas no que os fisiologistas chamam de "limiar de lactato", ou seja, um ritmo logo abaixo do ponto em que o lactato começa a se acumular mais rapidamente no sangue. Isso melhora a capacidade do corpo de proteger o lactato e, portanto, retarda a fadiga, o que basicamente permite que você corra em um ritmo mais rápido por mais tempo.

Uma corrida de ritmo não deve ser um esforço "de olho", mas sim em um ritmo "confortavelmente difícil".

Uma corrida de ritmo não deve ser um esforço "de olho", mas sim em um ritmo "confortavelmente difícil". O segredo é não correr muito durante esse tipo de exercício, pois você não alcançará o efeito fisiológico desejado e rapidamente abrirá um buraco. A melhor maneira de determinar seu ritmo para um andamento é pelo tato. Faça o teste de fala - você deve ser capaz de dizer frases de três a quatro palavras, como "Me sinto ótimo". Depois de um ou dois quilômetros de aquecimento fácil, tente começar com 10 minutos no ritmo do tempo e aumente gradualmente até um total de 25 minutos conforme você avança.

Passadas pré-corrida

Para preparar seu sistema de energia anaeróbica e fazer seu sistema neuromuscular funcionar em todos os cilindros, experimente algumas passadas rápidas e prolongadas como parte de sua rotina de aquecimento. Isso o ajudará a estar pronto para atingir o ritmo desejado com a arma e evitar a sensação de lentidão que pode ocorrer com frequência durante o primeiro quilômetro ou mais. Tente incluir passadas rápidas de 2-3 x 150m em ritmo de corrida como parte do aquecimento.

Ritmo perfeito

5k é uma distância relativamente curta, então é muito fácil pensar que você precisa acertá-lo com muita força com a arma. No entanto, correr muito rápido muito provavelmente resultará no acúmulo de lactato mais rápido do que você pode eliminá-lo e você será forçado a desacelerar.

Tal como acontece com as distâncias mais longas, a melhor abordagem é tentar correr em divisões iguais ou, se possível, uma divisão negativa (onde você corre a segunda metade da corrida ligeiramente mais rápido que a primeira). Para quebrar confortavelmente a barreira mágica dos 20 minutos, você precisará tentar correr cada um dos cinco quilômetros em menos de 4 minutos. Boa sorte e boas corridas!