Se você tem como objetivo diminuir o seu valor pessoal na maratona, confira estas dicas para ajudá-lo a melhorar sua velocidade durante a maratona.
Correr maratona é difícil, não há dúvida. Não existe apenas a pequena questão de 42,195 km (26,2 milhas) para enfrentar, mas você não tem muitas chances de acertar. Descubra como melhorar a velocidade da sua maratona com estas dicas.
1. Velocidade vem da força
A velocidade, claro, é relativa quando se trata da maratona. Não estamos falando sobre ser capaz de correr 400m em 60 segundos aqui! É uma suposição comum que, para melhorar sua velocidade, você precisa destruir muito trabalho de velocidade. No entanto, o que muitos corredores não percebem é que a velocidade, na verdade, vem de uma base sólida de resistência.
Você pode aumentar sua resistência por meio de corridas longas semanais e simplesmente aumentando o volume de corridas fáceis e constantes que você faz.
Você pode aumentar sua resistência por meio de corridas longas semanais e simplesmente aumentando o volume de corridas fáceis e constantes que você faz. Isso estimulará adaptações metabólicas dentro de seus músculos, como aumento de mitocôndrias e enzimas oxidativas, o que significa que você será capaz de manter sua velocidade por mais tempo.
2. Corra em ritmo de corrida em distâncias mais curtas
Seja qual for a distância que você está treinando, a fim de preparar seu corpo para as demandas do evento, você precisa incluir algum trabalho específico em torno de seu objetivo de ritmo de corrida e a maratona certamente não é exceção. Ao longo de sua maratona, tente incluir um pouco de andamento próximo ao seu objetivo de ritmo de corrida de maratona em uma base regular. Você pode incluir esse tipo de trabalho aumentando o terço final de algumas de suas corridas longas para atingir o ritmo da maratona ou incluindo alguma corrida de ritmo sustentado.
As corridas de ritmo da maratona podem estar em qualquer lugar entre 5 e 15 milhas (aproximadamente quando você considera que no treinamento normal você não afinou ou carregou carboidratos). Se você estiver se sentindo bem, tente aumentar o ritmo nas últimas milhas ou quilômetros. Você deve terminar a maratona com a sensação de que poderia ter corrido um pouco mais rápido, em vez de se sentir como se estivesse esperando uma morte terrível!
Você deve terminar a maratona com a sensação de que poderia ter corrido um pouco mais rápido, em vez de se sentir como se estivesse esperando uma morte terrível!
O truque é aumentar suavemente o volume do treinamento específico conforme você se aproxima da corrida. Se você introduzir um treinamento específico muito cedo em sua formação, provavelmente estará em forma muito cedo e, portanto, correrá mais risco de ficar cansado ou ferido no momento em que a corrida chegar.
3. Suporte de velocidade
Embora não haja dúvidas de que corridas mais longas e esforços sustentados são aspectos realmente importantes do treinamento de maratona, você ainda não deve negligenciar o trabalho um pouco mais rápido em seu ritmo de 5k e 10k. Incluir algum trabalho nesse ritmo tornará a corrida em ritmo de maratona um pouco mais fácil. Uma vez a cada 7 a 10 dias, tente correr no seu ritmo de 5k-10k. Isso pode envolver uma sessão de intervalo, como 15 x 1 minuto com recuperação de corrida de 1 minuto ou 6-8 x 3 minutos com recuperação de corrida de 90 segundos ou você pode até mesmo fazer sua corrida de parque local se desejar uma explosão de 5k com alguma empresa!
4. Melhore a sua economia
Quando você está correndo 42,2 quilômetros com combustível suficiente para chegar à linha de chegada, é um dos maiores desafios do evento. chegar à linha de chegada é um dos maiores desafios do evento. Por isso, limitar o desperdício de energia e usar o combustível de que você dispõe da maneira mais econômica possível é crucial. A economia de corrida é uma medida do volume de oxigênio que você usa e, portanto, a demanda de energia para correr em qualquer velocidade submáxima. Até certo ponto, a economia de funcionamento é genética. No entanto, existem vários fatores que o afetam e que você tem o poder de melhorar.
Muitas das adaptações fisiológicas fundamentais necessárias para torná-lo mais eficiente no uso de oxigênio são estimuladas pela corrida leve.
A maneira mais fácil de melhorar a economia de corrida é simplesmente incluir uma corrida um pouco mais fácil em seu programa de treinamento. Muitas das adaptações fisiológicas fundamentais necessárias para torná-lo mais eficiente no uso de oxigênio são estimuladas pela corrida leve. Os exercícios pliométricos básicos, como saltos e saltos, são outra ótima maneira de melhorar a economia de corrida, pois esses exercícios aumentam a capacidade dos músculos de armazenar e liberar energia elástica.
5. Conserve a sua cadência
Pode ser complicado manter a velocidade ou a cadência da perna durante o treinamento de maratona. ‘Strides’ são uma ótima maneira de fazer isso sem ter que se martelar com muito trabalho de velocidade. Uma ou duas vezes por semana depois de uma corrida fácil, tente 6 x 75-150m com uma recuperação a pé. Você deve estar correndo perto de sua velocidade máxima, sem realmente correr.
‘Strides’ treina seu sistema nervoso para permitir que você mantenha uma taxa mais rápida de rotação das pernas, o que é particularmente benéfico quando você está registrando todas aquelas milhas da maratona. Eu realmente espero que essas dicas ajudem você a uma maratona mais rápida. Boa sorte e bom treino!
Escreva um comentário