Como queimar gordura ao correr
Treinamento

Como queimar gordura ao correr

Procurando livrar-se de alguns quilos indesejados enquanto corre? Existem alguns ajustes que você pode fazer para que ele seja realmente eficaz.

Procurando livrar-se de alguns quilos indesejados enquanto corre? Existem alguns ajustes que você pode fazer para que ele seja realmente eficaz.

1. Reduza os lanches pré-treino

Freqüentemente, os corredores amadores se deixam levar pela carga de carboidratos e se perguntam por que não conseguem queimar gordura, não importa o quanto treinem. Embora o consumo excessivo de carboidratos possa ajudar a aumentar os níveis de energia antes de uma maratona, ele simplesmente não é necessário antes de corridas de treinamento mais curtas. Cientistas da Universidade do Texas descobriram que os corredores exibiam níveis significativamente mais baixos de metabolismo da gordura quando faziam um lanche pré-treino. Felizmente, o mesmo estudo descobriu que comer na metade de um treino não tem o mesmo efeito negativo, então sinta-se à vontade para usar géis de energia para um impulso adicional no meio de sua corrida.

2. Treino de colina

Para realmente começar a queimar gordura, você precisa parar de treinar exclusivamente em rotas planas. Além de queimar mais calorias devido ao maior esforço necessário para se impulsionar para a frente, o treinamento em colina é realmente mais seguro do que a corrida regular, pois o ângulo aumentado reduz o impacto nas articulações. Uma pesquisa realizada na South Dakota State University confirmou os poderes de queima de gordura do treinamento em colina, e também descobriu que ele leva a um melhor desempenho geral em corridas futuras. Use sprints curtos para queimar gordura ao máximo. Encontre uma colina íngreme e execute corridas de 10 segundos em subida em séries de quatro a seis 'repetições'. Desça a colina lentamente como seu período de recuperação.

3. Treinamento intervalado de alta intensidade

É hora de dizer adeus à desculpa de queima de gordura 'Não tenho tempo para correr'.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) está na moda no mundo da perda de peso no momento, e por um bom motivo. Com rajadas curtas e explosivas de corrida a cerca de 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, você entra instantaneamente na "zona de queima de gordura". Isso, de acordo com uma pesquisa publicada na Cell Metabolism, é porque o treinamento intenso ativa os genes de queima de gordura enquanto você se exercita e aumenta o seu metabolismo posteriormente. Para uma sessão de HIIT simples de 30 minutos, tente alternar sprints de um minuto com quatro minutos de corrida no meio.

4. Adicionar períodos de descanso

Pode parecer contra-intuitivo descansar no meio de sua sessão de treinamento, mas de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, essa pode ser a chave para queimar gordura. Os pesquisadores japoneses pediram a dois grupos de participantes que completassem um treino cardiovascular de uma hora, com um grupo exercitando-se por 60 minutos completos, enquanto os outros descansaram por 20 minutos no meio. Apesar de se exercitar por menos tempo, o segundo grupo realmente queimou mais gordura do que o primeiro. Os cientistas por trás do estudo teorizaram que o intervalo entre as sessões de exercícios significava que o metabolismo da gordura era mais acelerado do que por meio de exercícios contínuos.

5. Treinamento de resistência

Cientistas em Tóquio descobriram recentemente que a quantidade de gordura que você queima na próxima corrida depende totalmente do que você faz antes.

Testando vários métodos de queima de gordura, eles descobriram que a técnica mais eficiente para perder peso é fazer exercícios com pesos antes de sair para uma corrida. Em seu estudo, quando os participantes participaram de uma sessão de treinamento de resistência antes da corrida, eles perderam mais peso durante a corrida do que aqueles que não fizeram nenhum exercício preparatório. Além de preparar seu corpo para uma melhor perda de gordura, malhar com pesos antes do cardio ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular.

6. Monitore seus hábitos alimentares

A regra de ouro que você precisa seguir para queimar gordura correndo é simples - queimar mais calorias do que ingerir. Isso significa que você pode ignorar o que a balança está dizendo, pois o músculo que você ganha correndo pode na verdade aumentar seu peso um pouco. Em vez disso, você pode garantir que está queimando gordura calculando quantas calorias ingere ao longo do dia. Quer você faça isso manualmente ou com um contador digital de calorias, somar as calorias que você ingere permite calcular com precisão quantas você precisa queimar para eliminar o excesso de gordura.

7. Aprenda a amar o longo prazo

Nem toda sessão de treinamento tem que ser sobre velocidade bruta. Corridas longas e constantes sempre foram um pilar do treinamento de maratona, mas também podem ser o segredo por trás da perda de quilos em excesso. Além de queimar mais calorias durante a própria sessão, correr por mais de 30 minutos aumentará drasticamente a taxa em que você continua a queimar gordura ao terminar o treinamento. Em um estudo publicado no Canadian Journal of Sport Sciences , corredores que treinaram por uma hora viram um aumento de 500% na queima de calorias pós-corrida em comparação com suas sessões de meia hora.