Como se recuperar após uma longa corrida
Maratonas

Como se recuperar após uma longa corrida

A recuperação é uma parte importante do seu treinamento, então descubra como você pode se recuperar da melhor maneira possível para minimizar as dores.

A recuperação é uma parte importante do seu treinamento, então descubra como você pode se recuperar da melhor maneira possível para minimizar as dores.

A recuperação é uma parte importante do seu treinamento, então descubra como você pode se recuperar da melhor maneira possível para minimizar as dores.

A recuperação de uma longa corrida ou maratona pode levar tempo e seu corpo pode apresentar início retardado de dor muscular (DMIT). Aqui estão algumas dicas para se recuperar após uma longa corrida.

Como se recuperar após uma longa corrida ou maratona

Para se recuperar totalmente de uma longa corrida, o corpo precisa reverter os seguintes efeitos que ocorrem:

  1. Os estoques de combustível (glicogênio) se esgotam. O corpo fica sem combustível após uma corrida. Isso pode ser adiado tomando carboidratos durante a corrida. Eles podem vir de uma variedade de fontes, principalmente géis de energia.
  2. Acúmulo de ácido láctico. Este é um subproduto da queima de combustível anaerobicamente (ou sem oxigênio). Acredita-se que o ácido lático evita que as enzimas musculares ajudem a converter o glicogênio em energia e iniba os sinais nervosos para os próprios músculos.
  3. Podem ocorrer danos ao músculo, osso, tendão ou mesmo à cartilagem. Lesões de corrida por uso excessivo podem resultar ou mais comumente DOMS (início retardado de dor muscular).
  4. Desidratação. Se o corpo fica desidratado, o volume de sangue também é reduzido, o que significa que menos oxigênio consegue chegar aos músculos. Mesmo uma pequena diminuição nos níveis de fluidos do corpo pode resultar em uma grande diminuição no desempenho de corrida.

O que o DOMS está em execução?

Se você fez uma longa corrida ou maratona e deseja se recuperar, provavelmente está experimentando o início retardado da dor muscular (DMIT): músculos doloridos, rígidos e doloridos após exercícios aos quais o corpo não está acostumado.

É mais comum após a atividade muscular excêntrica, em que os músculos se contraem enquanto se alongam ao mesmo tempo. Bons exemplos incluem correr em declive ou pousar de salto ou salto, mas correr mais de 26 milhas (42 km) também pode causar DOMS.

A dor surgirá 24-48 horas após a execução do exercício. Ninguém sabe exatamente por que isso acontece, mas os seguintes são considerados fatores:

  • Espasmos musculares que podem privar o músculo de sangue e do oxigênio de que ele precisa.
  • Pequenos rasgos no músculo ou tecidos conjuntivos.
  • Produção de ácido láctico e outros resíduos.

Como posso recuperar do DOMS após a execução?

Depois de uma longa corrida ou maratona, você precisará se recuperar. Veja como:

  • O tempo é o melhor curador e o desconforto geralmente desaparece dentro de alguns dias.
  • O aquecimento após uma corrida é essencial. Isso ajuda a circular o sangue e remover produtos residuais, como ácido lático, e fornecer mais oxigênio para ajudar no processo de recuperação.
  • Alguns atletas podem tomar um banho de gelo imediatamente após o exercício. A temperatura fria ajuda a reduzir qualquer resposta inflamatória minúscula no músculo.
  • Experimente alguns exercícios sem levantamento de peso, como andar de bicicleta ou nadar.
  • Uma massagem pós-corrida ajudará a remover resíduos, espasmos musculares e circulação sanguínea.

Outros fatores importantes para a recuperação pós-corrida incluem ...

Tomando muitos carboidratos

Quanto mais cedo você comer depois de fazer exercícios, mais rápido você vai repor suas reservas.

É necessário pelo menos 50g de carboidrato a cada duas horas durante seis horas após a corrida, embora consumir ainda mais não faça mal. Os estoques de glicogênio podem levar dois ou três dias para se repor totalmente após uma maratona.

Hidratar bem

Você provavelmente ficará desidratado após uma longa corrida. Ingerir líquidos durante e após a corrida. Evite o álcool, especialmente se estiver desidratado. Se você está sofrendo de alguma lesão por uso excessivo, permita que ela cicatrize antes de retornar ao treinamento pesado. Se a lesão persistir, consulte um terapeuta esportivo ou fisioterapeuta.