Transforme sua rotina de caminhada em um verdadeiro treino com essas dicas, um guia de leitura obrigatória para tudo, desde o melhor ritmo até a distância ideal.
Siga estes passos fáceis, leve-os todos no seu ritmo e use a caminhada para ficar em forma e manter a forma. Como qualquer programa de exercícios, o sucesso tem tudo a ver com ter objetivos específicos e uma rota definida para alcançá-los. Se você não está aproveitando ao máximo sua caminhada, provavelmente é porque não está andando rápido, por tempo ou com frequência suficiente.
Plano para ter sucesso
Aplique alguma estrutura ao seu regime. A maneira como você trabalha a frequência, intensidade e tempo de suas caminhadas (o Princípio FIT) determinará os resultados que você provavelmente obterá de seu programa.
Quanto de caminhada é suficiente?
É importante distinguir entre caminhar como parte de sua vida diária e sair especificamente para ficar em forma. Algumas diretrizes recomendam caminhar (ou uma atividade equivalente de intensidade moderada) por 30 minutos na maioria dos dias da semana para proteger a saúde. No entanto, o American College of Sports Medicine (ACSM), uma autoridade mundial em exercícios, sugere que, para o condicionamento físico, trabalhemos com 55 a 90 por cento de nossa freqüência cardíaca máxima por 20 a 60 minutos – três a cinco dias por semana.
Tente ver essas três a cinco sessões como algo além e acima de sua caminhada diária, em vez de contar nesse sentido.
Tem que doer para me fazer bem?
O ritmo com que você anda é individual – a corrida de uma pessoa é o passeio tranquilo de outra. O objetivo é simplesmente aumentar seu ritmo durante um período de tempo. O importante é trabalhar no seu próprio ritmo. No entanto, pesquisas sugerem que, embora caminhar em qualquer ritmo seja bom – caminhar mais rápido e mais – é melhor para você. As mulheres que caminham em um ritmo acelerado têm cerca de 50 por cento menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que adotam um ritmo mais lento, de acordo com a pesquisa. Foi revelado que um ritmo aumentado – de 3 a 4 mph (4,8 a 6,4 km / h) – pode dobrar as melhorias de condicionamento físico.
Tanto a caminhada em ritmo constante quanto a caminhada mais rápida têm um papel importante a desempenhar no seu condicionamento físico geral, por isso é tão essencial variar a velocidade e a distância. Caminhar em um ritmo constante por um período prolongado traz muitos benefícios à saúde. O principal impulso é para o sistema cardiorrespiratório – o coração e os pulmões. Caminhar em ritmo moderado também ensinará seu corpo a se tornar mais eficiente na extração de oxigênio do sangue e a queimar gordura em vez de carboidratos como combustível. Também irá melhorar a resistência dos músculos da parte inferior do corpo e fortalecer os tecidos conjuntivos, como ligamentos, tendões e cartilagem.
Dicas e técnicas de treinamento
Desde que você faça isso por tempo suficiente, uma caminhada queimará uma quantidade substancial de energia. Por exemplo, uma caminhada de um dia (seis horas de caminhada cross-country, com uma parada para o almoço) para um homem de 70kg (154lb) queimará 2.520 calorias (10.544 Kilojoules). Caminhar mais rápido tem benefícios adicionais … Trabalhar com uma intensidade maior torna seu coração mais eficiente no bombeamento de sangue pelo corpo e faz com que você se acostume a trabalhar com uma porcentagem maior de sua frequência cardíaca máxima.
Qual é a melhor forma de caminhar?
Uma combinação dos dois funciona muito bem. Andar em um ritmo lento significa que você provavelmente pode caminhar por mais tempo do que se fizesse “tudo para fora”, então seu gasto calórico tem o potencial de ser maior. E caminhar em velocidades rápidas e lentas ajuda você a se tornar hábil em identificar sua própria percepção o que é um ritmo ‘confortável’ ou ‘desafiador’. A grande notícia sobre o tempo e a intensidade é que, à medida que um sobe, o outro cai. Você não precisa tentar aumentar o quão duro você anda e quanto tempo você anda ao mesmo tempo. Para obter os melhores resultados, é uma boa ideia trabalhar no aumento da duração em algumas sessões e no aumento da intensidade em outras.
Trabalhar mais duro funciona melhor
Quando você começa, pode ser que uma caminhada de 15 minutos o deixe exausto, mas algumas semanas depois, uma vez que seu corpo esteja adaptado, esse caminho não o deixará mais encharcado de suor e sem fôlego. Mas isso não significa que você simplesmente continue fazendo isso – você precisa aumentar um pouco a aposta. Se você não fizer seu corpo trabalhar mais do que costumava fazer, não haverá razão para ficar em forma. Seu programa precisa ser constantemente ajustado para ser mais desafiador, se você quiser continuar obtendo esses ganhos de condicionamento físico. Os cientistas do esporte chamam isso de ‘sobrecarga progressiva’.
Avance para mais
É apenas quando essa sobrecarga é repetida com frequência suficiente que o corpo começa a se adaptar. E é por isso que a consistência é tão importante. O ciclo de parar e iniciar em que muitos de nós ficamos presos com os planos de exercícios e alimentação pode ser improdutivo. Isso não apenas torna a jornada para a preparação física muito mais árdua, mas também significa que você está se esforçando muito – embora esporadicamente – sem colher os frutos.
Dê um descanso
Ao seguir um programa de caminhada progressiva, você também precisa pensar em agendar dias de descanso. O descanso é uma parte crucial do seu treinamento. É quando o corpo avalia as demandas físicas colocadas sobre ele e aciona as adaptações necessárias, de modo que da próxima vez que você fizer essas demandas, ele esteja mais preparado para enfrentá-las.
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