Se você quiser correr mais, tente correr na hora do almoço. Essas idéias para sessões de corrida o ajudarão a aproveitar ao máximo seu intervalo para almoço limitado.
Para que a corrida na hora do almoço funcione para você, preparação e boa organização são essenciais, então veja como tornar as coisas mais fáceis:
- Diga ao seu empregador o que você vai fazer, para que eles saibam que este é o seu tempo sagrado de corrida e não deve ser consumido por mais trabalho.
- Se você não tem acesso a chuveiros no trabalho, ou não trabalha de ou perto de casa, considere ingressar em uma academia perto de onde você possa usar os chuveiros. As esteiras da academia também podem ser úteis para você.
- Deixe uma sacola de kit no trabalho com equipamento suficiente para durar toda a semana. Dessa forma, você só precisará trazê-lo na segunda-feira e levá-lo para casa na sexta-feira.
- Entre na rotina de preparar o almoço em casa para não perder o precioso tempo do almoço.
- Gaste alguns minutos reorganizando sua sacola de kit no final do dia, para que ela não fique em um estado no dia seguinte forçando você a pesquisar as coisas suadas quando você deveria estar correndo. Enxágue sua garrafa de bebida também.
Comece seu aquecimento no escritório
Para fazer com que cada minuto conte, comece seu aquecimento no escritório. Suba ou desça as escadas em vez de pegar o elevador; levante e abaixe os calcanhares e bata os dedos dos pés na mesa; faça alguns giros de ombro, torções suaves e flexões de pescoço; caminhe rapidamente para os banheiros / vestiários; e respire fundo algumas vezes. Isso ajudará a preparar seu corpo para a atividade, de modo que ele responderá mais rapidamente quando você começar a correr.
Sessões de treinamento na hora do almoço
Se você pretende correr pelo menos três horas de almoço durante a semana, então segunda, quarta e sexta-feira são as melhores, pois isso lhe dará um dia para se recuperar entre cada uma. É possível, é claro, correr em cinco dias, mas se você fizer isso, você desejará fazer duas dessas sessões com corridas fáceis.
Cada uma de suas sessões deve ser ligeiramente diferente, pois isso será muito mais benéfico para você do que repetir a mesma sessão todas as vezes.
A melhor opção é ter aqueles dois dias de descanso e sair para uma longa corrida no fim de semana. Cada uma de suas sessões deve ser ligeiramente diferente, pois isso será muito mais benéfico para você do que repetir a mesma sessão todas as vezes.
Aqui estão várias sugestões de sessões de corrida na hora do almoço. Nenhum deles levará mais de 45-50 minutos, incluindo um aquecimento, então você ainda deve ter tempo para almoçar um pouco.
Sessão de intervalo – 45 minutos
Foco: para aumentar a capacidade aeróbica, aumente a rotação das pernas e melhore a economia de corrida (ou seja, a quantidade de energia necessária para correr em um determinado ritmo).
Comece com uma corrida lenta, aumentando gradualmente ao longo de dez minutos até a velocidade normal de treinamento. Agora acelere para o ritmo mais rápido que você acha que pode sustentar por cinco minutos (você não deveria ser capaz de manter uma conversa durante esse tempo – e lembre-se, são cinco minutos, não 30 segundos!). Em seguida, faça uma corrida lenta de três minutos. Em seguida, repita isso mais três vezes, usando a recuperação final da corrida lenta (não importa se durar mais de três minutos) para voltar ao trabalho.
Dica: Idealmente, você deve fazer os esforços de cinco minutos em torno da mesma rota, para que possa controlar se o seu ritmo está sendo mantido ou se você está diminuindo ligeiramente à medida que as repetições avançam.
Trabalhe na velocidade com uma sessão de intervalos curtos: comece com o aquecimento como acima e depois alterne um minuto rápido com um minuto lento por 20 minutos. Em seguida, esfrie por cinco minutos.
Limiar de execução – 35 minutos
Foco: Aumentar o limiar de lactato e melhorar a velocidade.
Comece com uma corrida lenta, aumentando sua velocidade ao longo de dez minutos para seu ritmo de treinamento normal. Agora, gradualmente, aumente a velocidade para um ritmo um pouco além do confortável (de forma que você possa dizer os estranhos ‘sim’ e ‘não’, mas não possa tagarelar se estiver correndo com um parceiro) e mantenha isso por 20 minutos. Se isso for muito assustador, então vá por dez minutos, descanse por dois minutos e depois faça mais dez minutos. Quando a corrida de limiar terminar, corra lentamente por cinco minutos para se acalmar e se livrar do ácido láctico dos músculos.
Alternativa pressionada pelo tempo: sessão Kenyan Hills – 30 minutos
Uma sessão de colina queniana difere de uma sessão de colina normal porque você não consegue uma recuperação entre os esforços – o que irá melhorar sua tolerância ao lactato e depuração, bem como a força das pernas. Comece com uma corrida de aquecimento de dez minutos em direção a uma colina longa e constante. Em seguida, corra colina acima rapidamente e, depois de chegar ao topo, vire e desça rapidamente, permitindo que seus passos se abram. Suba a colina novamente sem parar, continuando por sete minutos e meio. Faça um descanso de dois minutos e repita os sete minutos e meio. Em seguida, corra lentamente de volta ao trabalho.
Corrida de ritmo variável (Fartlek) – 40 minutos
Foco: Acostumar-se a correr em velocidades diferentes e trabalhar em diferentes aspectos do condicionamento físico, como potência, força e velocidade.
Comece com um aquecimento de cinco a dez minutos e, em seguida, use o ambiente ao seu redor para ditar algumas sessões de ritmo variado. Por exemplo, se você encontrar uma fileira de bancos de parque, pode aumentar o ritmo cada vez que passar por um, até estar quase esgotado. Em seguida, desacelere até se recuperar. Se você encontrar uma subida constante, poderá subir rapidamente e, em seguida, correr de volta para se recuperar e repetir isso algumas vezes. Como alternativa, se não houver muitos recursos ao seu redor com os quais trabalhar, conte seus passos. Por exemplo, 50 passadas em velocidade máxima, seguidas de 100 para se recuperar.
Alternativa pressionada pelo tempo: qualquer período de tempo menor
Sua corrida de ‘Fartlek’ pode durar qualquer quantidade de tempo – então, se você estiver com pouco tempo, simplesmente coloque mais esforços e faça menos recuperações, de modo que você seja capaz de ajustar a sessão ao tempo disponível.
E finalmente…
Todas as sessões acima são desafiadoras e irão ajudá-lo a obter o máximo “retorno do seu investimento” na hora do almoço. No entanto, se você não se sentir bem para fazer uma corrida extenuante – ou se quiser correr mais de três vezes durante a semana de trabalho – inclua uma corrida constante da seguinte forma:
Execução constante – 35-50 minutos
Foco: Para melhorar a resistência e o uso de gordura – e para revigorar você durante a tarde.
Esta corrida constante é toda sobre você. É algo que você deve fazer no seu ritmo preferido em um ambiente agradável, como um parque ou a margem de um rio (embora ouvir sua música enquanto corre em uma esteira também possa funcionar). Concentre-se em correr com grande técnica, ou seja, certifique-se de estar relaxado, correr ereto e usar os braços para ajudá-lo a se movimentar. Desta forma, você aproveitará melhor sua corrida – e também se divertirá mais!
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