Dieta do Dia da Corrida de Corredor
Nutrição

Dieta do Dia da Corrida de Corredor

O que você come e bebe, tanto no dia da corrida quanto na noite anterior, é vital para abastecer sua corrida adequadamente.

O que você come e bebe, tanto no dia da corrida quanto na noite anterior, é vital para abastecer sua corrida adequadamente.

Como qualquer pessoa que já participou de uma corrida de longa distância pode lhe dizer, há muitas coisas que podem dar terrivelmente errado. Você simplesmente tem que fazer os detalhes e isso inclui certificar-se de que o que você come e bebe está correto, tanto no dia da corrida quanto na noite anterior.

A preparação é essencial

A preparação para a grande corrida começa no início do programa de treinamento. Mas espero que, desde então, você tenha se exercitado adequadamente e seguido uma dieta balanceada. Isso precisa continuar até o início da corrida, durante e depois que terminar, para que você possa iniciar sua recuperação.

Em termos da corrida em si, pense bem em termos do que você come na noite anterior e, de fato, no dia. Quem poderia esquecer a agonia de assistir a turbulência de Paula Radcliffe nas ruas de Atenas durante a Maratona Olímpica de 2004? O favorito em brasa sentou-se na beira da estrada a 6,4 quilômetros de distância, enquanto os efeitos de uma dor de estômago operavam sua magia maligna. Isso custou a ela uma medalha de ouro. Certifique-se de que não custa a você também.

A noite anterior

Na noite anterior a uma grande corrida, procure uma refeição que tenha um forte elemento carboidrato, com menores teores de proteína e gordura. Carne, peixe e vegetais são ótimos, mas certifique-se de não comer um prato que você nunca experimentou antes. Evite alimentos muito gordurosos, mas opte por algo leve e saboroso, como um filé de bacalhau com batata e vagem, com frutas de sobremesa.

Na noite anterior a uma grande corrida, procure uma refeição que tenha um forte elemento carboidrato, com menores teores de proteína e gordura.

Pense moderado em tudo, mas não exagere nos carboidratos, ou seu sistema será inundado com eles e não será capaz de lidar com isso. E evite o excesso de fibras, porque você não precisa que seus intestinos fiquem excessivamente ativos.

Café da manhã do dia da corrida

Na manhã da corrida, você está procurando principalmente carboidratos. Muitos corredores se sentem tensos e nervosos, especialmente se for seu primeiro grande evento, mas não fique tentado a pular o café da manhã. Seu corpo e cérebro precisarão de algo para se alimentar e você não pode esperar correr muito com o estômago vazio.

Mais uma vez, tenha em mente que a gordura e as fibras podem causar problemas próprios em termos de digestão e inchaço e a necessidade de fazer várias paradas para conforto. Mesmo que você tenha um estômago de ferro fundido e lide muito bem com fibras, agora não é o momento de testar um corpo que está sob estresse. Farinha de aveia é ótimo. O mingau fornece energia de liberação lenta e reabastece os estoques de glicogênio.

Outros favoritos da pré-corrida incluem bagel e torradas. A manteiga de amendoim é vencedora por causa de seu alto teor de carboidratos e uma banana é outra favorita. Você pode optar por iogurte e frutas ou frutas secas, se quiser. Smoothies de frutas também são populares, especialmente entre corredores que lutam para manter suas barrigas rebeldes sob controle. Se puder, regue com um pouco de café. A cafeína auxilia no desempenho atlético e também é ótima para a recuperação. Seja cuidadoso. Você realmente não quer uma dose saudável de barriga de corredor. Isso vai arruinar sua corrida e pode custar meses de planejamento.

Alguns especialistas sugerem que qualquer pessoa que tente uma maratona completa ou meia pode precisar de cerca de 1000 calorias (4184 quilojoules) antes da corrida.

Alguns especialistas sugerem que qualquer pessoa que tente uma maratona completa ou meia pode precisar de cerca de 1000 calorias (4184 quilojoules) antes da corrida, o que parece muito. Mas tenha em mente que você ficará em pé por um tempo considerável. Se quiser, você pode dividir essas calorias em duas refeições menores. Mas tente comer a maior parte da comida cerca de 3 a 4 horas antes da hora de desligar, para que seu estômago tenha a chance de digerir a comida.

Lanches pré-corrida

Um lanche cerca de uma hora a uma hora e meia antes da corrida é uma ótima idéia. Uma barra energética ou uma bebida esportiva e uma banana. Isso dará a seu corpo a chance de digeri-lo e começar a usá-lo quando você precisar.

Lanches para a corrida

Durante a corrida, você pode querer fazer um lanche como uma banana ou um sports bar. Algumas pessoas levam doces para manter os níveis de açúcar no sangue elevados e tentam evitar uma queda que pode precipitar a temida parede.

Mais uma vez, os géis esportivos também fornecem os carboidratos necessários em trânsito. E mantenha-se hidratado, seguindo uma estratégia sensata de beber quando estiver com sede, ou um copo pequeno de água a cada 20 minutos ou mais.

Comer para se recuperar

Assim que a corrida terminar, é vital que você comece o processo de recuperação imediatamente em termos do que você come. Faça um lanche quase assim que terminar. Novamente, uma banana ou uma barra energética é o ideal. E então tente comer uma refeição rica em carboidratos dentro de duas horas. Seu corpo ficará sem glicogênio e você precisará iniciar o processo de reabastecimento.

Coma alguma proteína para ajudar na reparação muscular, mas espere até que seu corpo esfrie antes de fazer isso. Muitos corredores juram pelos poderes de recuperação do leite com chocolate. Eles preferem isso ao sabor de bebidas esportivas, então você pode tentar isso depois de uma corrida de longa distância como uma opção inicial alternativa.