Cometer um erro durante o treinamento da maratona pode ter um impacto real no seu desempenho. Certifique-se de permanecer no alvo e atingir o tempo que você merece evitando esses erros de maratona.
- 1. Você não constrói uma base
- 2. Você não aprende a queimar gordura
- 3. Você escolheu o plano de treinamento errado
- 4. Você não entra em um evento antes de sua maratona
- 5. Você treina demais
- 6. Você não corre por um motivo
- 7. Você pula o treinamento de intervalo ou velocidade
- 8. Você não aumenta as corridas longas
- 9. Você não pratica abastecer
- 10. Você não reabastece após a corrida
- 11. Você não ajusta seus tênis
- 12. Você alonga seus músculos antes de aquecê-los
- 13. Você se exercita durante a sua redução
1. Você não constrói uma base
A fim de maximizar sua chance de sucesso e minimizar o risco de lesões, você precisa começar o treinamento de maratona com um nível básico de condicionamento físico razoável. Colocando desta forma, se você está construindo uma casa, você precisa começar com fundações sólidas. Se você está planejando correr uma maratona na primavera, tente, se possível, começar a ganhar alguns quilômetros no final do outono / início do inverno. Você certamente não precisa fazer nenhum treino espetacular ou corridas longas tão longe de uma maratona de primavera, mas uma boa corrida estável e talvez algumas ladeiras para adicionar resistência e força nas pernas, irão ajudá-lo a construir uma boa base de fitness, pronto para enfrentar as milhas e quilômetros à frente.
2. Você não aprende a queimar gordura
Parte da arte da maratona é ensinar seu corpo a se tornar mais eficiente na queima de gordura como combustível. Isso permite que você poupe glicogênio para que seja menos provável que ‘bata’ ou ‘acerte a parede’ durante a segunda metade da corrida. Existem várias maneiras de acelerar o seu motor de queima de gordura:
3. Você escolheu o plano de treinamento errado
Existem centenas de planos de treinamento em oferta, mas qual é para você? Pesquise um pouco para saber para quem foi criado o plano de treinamento e escolha um plano que corresponda às suas habilidades. Se não o fizer, descobrirá que o plano não o prepara para a corrida. Os planos de treinamento para a maratona duram normalmente 16 semanas, mas um período de introdução pode ser útil se você não for um corredor experiente.
4. Você não entra em um evento antes de sua maratona
Treinar regularmente é muito bom, mas o que você faz quando parece não melhorar ou progredir? A resposta: entre em uma corrida antes de seu evento de maratona. Se você não entrar em uma corrida antes do grande dia, terá dificuldade em se esforçar e suas sessões perderão o foco.
5. Você treina demais
Correr uma maratona é uma perspectiva assustadora e, compreensivelmente, você deseja se preparar o máximo possível, mas não treine demais ou poderá se machucar ou ficar exausto. Para a maioria das pessoas, o máximo que você pode fazer de forma realista é de cinco a seis sessões de treinamento por semana. No entanto, você ainda precisa se certificar de incluir um dia de descanso completo em sua semana, além de garantir que a qualidade de suas sessões permaneça alta.
6. Você não corre por um motivo
Embora seja ótimo correr por amor, às vezes pode ser muito útil ter um motivo para correr. Durante a segunda metade da maratona, o desafio é tanto sobre sua atitude mental quanto suas habilidades físicas. Correr para uma instituição de caridade que significa algo para você às vezes é a melhor maneira de manter o foco e aumentar sua motivação quando as coisas ficam difíceis no dia da corrida.
7. Você pula o treinamento de intervalo ou velocidade
É fácil ficar preso a uma corrida longa ao treinar para uma maratona. Não há dúvida de que corridas mais longas e esforços sustentados são aspectos realmente importantes do treinamento de maratona. Mas você não deve negligenciar um trabalho ligeiramente mais rápido em seu ritmo de 5k e 10k. Incluir um pouco de trabalho neste ritmo irá acessar um sistema de energia diferente e fará com que a corrida no ritmo da maratona pareça um pouco mais fácil. Você também pode incluir algumas ‘passadas’ uma ou duas vezes por semana após uma corrida fácil para manter a cadência das pernas durante as milhas da maratona. Experimente 6 x 75-150 m com uma recuperação de caminhada para trás. Você deve estar correndo perto de sua velocidade máxima, sem realmente correr.
8. Você não aumenta as corridas longas
Muitas pessoas caem na armadilha de começar o treinamento de maratona como um touro em uma loja de porcelana e tentar correr muito cedo. Você deve ter como objetivo aumentar gradualmente a distância e a velocidade de sua corrida longa ao longo da maratona. Experimente adicionar 10 minutos por semana e, em seguida, reduzir a distância a cada quatro semanas. Lembre-se de que cada corrida longa que você faz não precisa necessariamente ser mais longa e mais rápida do que na semana anterior! Saltos significativos de distância e velocidade podem ser fisiológica e psicologicamente difíceis de lidar e frequentemente resultam em doenças ou lesões.
9. Você não pratica abastecer
Se você estiver fazendo corridas longas, precisa de um pouco de fluido a bordo. Mesmo em dias frios, é incrível a quantidade de água que você perde com o suor. Mesmo uma desidratação leve pode prejudicar significativamente seu desempenho e torná-lo mais vulnerável a cólicas nos estágios finais da corrida. Comece a praticar suas estratégias de abastecimento desde o início; o que quer que você use – bebidas esportivas, géis e Jelly Babies, pratique antes do treino, para se certificar de que o combustível de sua escolha não causa nenhum desconforto gástrico. Não deixe isso ao acaso no dia da corrida!
10. Você não reabastece após a corrida
O que você faz após a sessão de treinamento da maratona é tão importante quanto o que você faz durante a sessão. Quinze minutos após terminar sua corrida, beba uma bebida de reposição de glicose. Isso irá garantir que você hidrate e complete seus níveis de glicose. Então, dentro de duas horas de sua corrida, você deve comer uma refeição que inclua proteínas e carboidratos. Certifique-se de beber vários copos de água também.
11. Você não ajusta seus tênis
Correr não é um esporte glamoroso e se você tiver alguma dúvida sobre isso peça a qualquer corredor sério que tire os tênis e dê uma olhada nas suas unhas pretas ou inexistentes. O dedo do pé do corredor é uma queixa normal que a maioria dos corredores de longa distância experimenta, mas não é uma necessidade. O “dedo do pé do corredor” ocorre quando seus pés aquecem em uma corrida longa. Esse calor faz com que seus pés se expandam e o espaço dentro do sapato diminua. Como resultado, o dedo do pé atinge o interior do sapato, o que danifica a unha. Comprar tênis de corrida com o tamanho adequado o ajudará a evitar esse desconforto. Você também deve ajustar o tênis de corrida durante a corrida para dar mais espaço aos pés em expansão.
12. Você alonga seus músculos antes de aquecê-los
O alongamento pode parecer um negócio complexo, mas se você quiser melhorar sua flexibilidade, não deve se alongar antes de seus músculos estarem totalmente aquecidos. Isso ocorre porque os músculos que não foram aquecidos são inelásticos e, portanto, alongá-los resultará em uma lesão. Em vez disso, espere até que seus músculos estejam relaxados e em forma em uma sessão de flexibilidade após a corrida, quando seus músculos estiverem aquecidos. Idealmente, você pode fazer alongamentos de flexibilidade durante o relaxamento.
13. Você se exercita durante a sua redução
A redução gradual é uma parte importante e essencial de qualquer plano de treinamento de maratona e, se você não quiser ficar para trás em sua corrida, quando chegar o dia da maratona, você precisa seguir a redução definida em seu plano de treinamento. Portanto, não apenas você não deve correr em excesso, como também não deve fazer nenhuma outra forma de exercício por longos períodos. Um pouco de bicicleta ou caminhada pode ser bom, mas lembre-se que o período de redução é uma oportunidade para seu corpo se recuperar e se preparar para a maratona.
Corridas mais longas e lentas ajudam a promover a queima de gordura, pois seu corpo depende mais da gordura para obter energia durante exercícios de longa duração e baixa intensidade.
Experimente algumas corridas antes do café da manhã. Seus estoques de glicogênio são ligeiramente esgotados logo de manhã, pois seu corpo usa glicogênio mesmo quando você dorme. Tente fazer algumas corridas antes do café da manhã, porque quando em jejum, seu corpo voltará a se transformar em gordura como combustível. Se você não está acostumado a fazer isso, comece com corridas curtas e fáceis, porque do contrário você pode ter dificuldades. Você poderia correr antes do café da manhã para corridas longas e fáceis, mas se estiver fazendo um treino mais pesado, tome o café da manhã primeiro.
Coma gordura para queimar gordura. Seu corpo tem maior probabilidade de queimar gordura se você tiver alguns ácidos graxos na corrente sanguínea. Comer uma pequena quantidade de gordura antes da corrida ajudará a iniciar seu metabolismo de queima de gordura. Pode ser manteiga de amendoim na torrada ou talvez algumas nozes e sementes.
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