À medida que envelhecemos, nossas chances de contrair uma lesão ao correr podem aumentar, mas como você pode minimizar o risco de lesão se for um corredor com mais de 40 anos?
Chegar aos 40 certamente não é motivo para parar de correr e, para muitos, o marco é frequentemente o motivo para começar a correr. Permanecer ativo e correr depois dos 40 anos pode adicionar anos à sua vida. No entanto, corredores mais velhos devem estar cientes dos maiores riscos de lesões decorrentes de sua idade.
Obviamente, nenhum de nós pode parar a marcha do tempo, e chega um momento em que temos que enfrentar as realidades físicas do envelhecimento. Tentar treinar na casa dos quarenta, como talvez fez na casa dos vinte ou mesmo trinta, é improvável que seja possível. Alguns corredores aceitam isso e ajustam seus alvos de acordo, outros tentam lutar contra o Velho Pai do Tempo, muitas vezes acabando feridos como resultado.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar lesões se você for um corredor com mais de 40 anos:
Aquecendo e esfriando
Um aquecimento e relaxamento adequados são importantes para todos os corredores, mas ainda mais quanto mais você envelhece. Os músculos perdem a elasticidade à medida que envelhecemos, tornando-o mais suscetível a lesões. Ao dedicar dez minutos para um aquecimento completo antes de uma corrida, pode ajudar a economizar meses de tempo perdido causado por uma lesão.
Alongamento
É crucial que o treinamento de alongamento e flexibilidade constitua uma parte importante do seu treinamento. Idealmente, você terá feito isso durante a maior parte dos seus trinta, mas se torna ainda mais importante quando você entra no início da sua quinta década. O alongamento ajudará a compensar a perda natural de flexibilidade e passada de corrida que vem com a idade. Permanecendo flexível, você diminuirá substancialmente sua chance de puxar ou esticar um músculo ao correr.
Descanse entre as corridas
Tirar um tempo da corrida torna-se cada vez mais importante à medida que você envelhece. É importante para o desempenho, bem como para evitar lesões. O corpo leva mais tempo para se recuperar de corridas e treinos pesados quanto mais você envelhece, então os horários de treinamento precisam ser alterados de acordo.
Ao permitir que seu corpo se recupere, você realmente receberá maiores benefícios de seus treinos. Em vez da rotina de descanso duro-descanso a que você estava acostumado aos 20 e 30 anos, pode ser hora de mudar para um regime de descanso duro ou descanso duro-treino cruzado para colher todos os benefícios de seu trabalho duro e permanecer livre de lesões.
Cruzamento ferroviário
O treinamento cruzado é uma ótima maneira de tirar um dia extra de descanso, enquanto desfruta de um treino aeróbico. Participe de atividades sem levantamento de peso, como natação ou ciclismo. O treinamento cruzado alivia o estresse que a corrida coloca em seu corpo (especialmente nos joelhos, canelas e isquiotibiais), enquanto permite que você mantenha seu nível de condicionamento físico.
Treinamento de resistência
Levantar pesos ou outras formas de treinamento de resistência é uma maneira infalível de ajudar a preservar sua condição física e livre de lesões. O treinamento de resistência aumentará sua força muscular, massa muscular e densidade óssea, ajudando a combater lesões e manter a boa forma.
O processo de envelhecimento geralmente acarreta uma queda nos níveis de desempenho. A recuperação leva muito mais tempo do que antes e ficamos muito mais sujeitos a lesões. No entanto, ao fazer algumas mudanças em sua programação e rotina (e você não precisa esperar até os 40 anos para fazer isso!), Você pode permanecer livre de lesões por muitos anos.
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