Caminhar pode ser uma ótima maneira de melhorar sua saúde e aumentar seu condicionamento – use um de nossos 3 exercícios fáceis de caminhar para ajudá-lo a começar.
Roma não foi construída em um dia, e da mesma forma que um novato não se inscreveria para uma maratona que aconteceria poucas semanas antes, você também precisa acelerar seu treinamento para caminhada fitness. Dependendo do seu nível de condicionamento, escolha um de nossos exercícios para transformar uma caminhada rápida de alguns minutos por dia em algo que aumente a velocidade ou queime calorias.
1. Queime calorias
Adicione um pouco de terreno ao seu treino e você colherá alguns benefícios saudáveis. Pegue o exemplo a seguir e você verá 300 calorias (aprox. 1250 quilojoules) queimadas. Comece com cerca de um minuto de levantamento de joelhos, envolvendo os músculos abdominais, antes de uma caminhada constante em terreno plano, rumo a uma subida de colina, aumentando com cuidado sua velocidade íngreme enquanto você escala por alguns minutos. Respire fundo e desça a colina novamente pelo mesmo período de tempo, antes de retornar ao cume por meio de uma série de estocadas, desta vez, empurrando com força.
Ao retornar ao pé da colina, trabalhe em uma série de agachamentos em estilo sumô enquanto sobe a colina novamente, de lado, levantando os braços até a altura dos ombros, mudando de lado na metade do caminho.
Respire fundo novamente e desça a colina novamente, e depois suba novamente, desta vez fazendo a viagem subindo usando saltos de colina, alternando os pés o máximo possível enquanto sobe, como se em um padrão em V, saltando a cada passo. Dê a si mesmo mais tempo de recuperação e volte ao pé da colina antes de continuar por mais dois minutos até que esteja de volta ao ponto de partida, pouco menos de meia hora depois.
2. Adicione velocidade ao seu treino
Para adicionar velocidade à sua caminhada, uma rotina mais rápida o ajudará, talvez usando este exercício como exemplo.
Em primeiro lugar, certifique-se de começar cada treino com um aquecimento de 10 a 15 minutos – isso deve envolver uma caminhada em um ritmo confortável, de preferência em terreno plano. Mantenha um ritmo constante enquanto caminha, talvez correspondendo suas passadas às contagens de passos sugeridas disponíveis em um aplicativo de caminhada.
Depois de aquecer, você pode passar para o treino principal. Encha os pulmões primeiro, inspirando o mais profundamente possível para garantir a obtenção de muito oxigênio. Isso ajudará a queimar gordura de forma eficiente, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de resistência. Em seguida, use os músculos abdominais para impulsionar-se para a frente, dobrando ligeiramente para a frente a partir dos quadris em vez da cintura – o que ajuda a prevenir problemas nas costas e nos quadris. Ao dobrar os cotovelos, você pode balançar os braços mais rapidamente e as pernas irão acelerar naturalmente para acompanhar. Continue esse ritmo acelerado por cerca de 20 minutos.
Para velocidade extra, balance os braços para trás até que as mãos estejam próximas às costelas. Dar passos mais curtos também ajudará a acelerar as coisas e consumir mais calorias. Se você conseguir lutar contra a vontade de dar passos mais longos, não sobrecarregará as articulações.
Quando estiver confortável para caminhar rapidamente por 20 minutos, você pode adicionar subidas de colina ou alongar sua caminhada.
Lembre-se de sempre terminar com um resfriamento de cinco a 10 minutos.
3. Adicione distância ao seu treino
Estudos sugerem que um treino que dura uma hora ou mais pode aumentar a queima de calorias pós-exercício em quase cinco vezes em comparação com uma caminhada de 30 minutos – perdendo 350 calorias (aproximadamente 1460 quilojoules) durante o processo. Um treino mais longo também pode deixá-lo em forma para objetivos maiores, como uma meia maratona, e sua força física irá melhorar lentamente à medida que você adquirir bons hábitos de caminhada.
Para aumentar sua distância, você pode tentar este treino de seis dias ao longo de 12 semanas. Neste exemplo, talvez tenha a segunda-feira como dia de descanso:
Dia 1
Experimente uma caminhada de ‘intervalo’ de 4 milhas (aproximadamente 6,5k) – envolvendo períodos curtos de caminhada em ritmo acelerado seguidos por caminhadas em ritmo normal.
Dia 2
Complete uma caminhada confortável de três milhas para melhor técnica.
Dia 3
Experimente uma rotina de caminhada acelerada – realmente se esforçando – por 6,5-8 km.
Dia 4
Procure fazer duas horas de cross-training, ou seja, outros exercícios como ciclismo ou natação, que são componentes vitais para ajudá-lo a se adaptar à caminhada de longa distância.
Dia 5
Tente um ritmo constante – um pouco mais rápido do que seu ritmo normal – caminhada de longa distância, aumentando lentamente a cada semana para 80% de sua distância ideal, antes de atingir sua distância ideal nas duas semanas finais.
Dia 6
Este dia também pode ser usado para recuperação, mas com pelo menos 45 minutos de treinamento cruzado ou caminhada confortável.
Então você volta ao seu dia de descanso antes de começar tudo de novo.
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