Como corredor de longa distância, as lesões são, infelizmente, um risco ocupacional. É a causa de muita miséria, frustração e muitas corridas perdidas. No entanto, existem alguns passos simples que você pode seguir para garantir que seu corpo seja forte o suficiente para lidar com as demandas de sua carga de treinamento e para se proteger contra lesões.
Os melhores exercícios de força e condicionamento são aqueles funcionais e específicos para corrida. Afinal, não faz sentido ser um profissional em fazer exercícios em um tapete se você não puder aplicar força ou estabilidade central enquanto corre! Confira os exercícios a seguir para ajudá-lo a permanecer robusto e na estrada:
1. Insetos mortos
Este é um exercício que visa fortalecer a estabilidade do core nos músculos que se situam profundamente em seu abdômen e se conectam à coluna vertebral, cintura pélvica e ombros, enquanto move seus braços e pernas. Isso permite que você controle melhor o movimento de todo o corpo enquanto corre e melhora a postura, a forma e a eficiência.
Deite-se de costas com os braços erguidos em linha reta para o teto e as pernas dobradas em uma posição de ‘mesa’ com as canelas paralelas ao teto. Com controle, abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda até o chão. Certifique-se de não permitir que suas costas arquem ou seus abdominais abaixem. Retorne lentamente à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
2. Aumento da panturrilha
Cada vez que seu pé atinge o solo, um impacto de mais de três vezes o peso do seu corpo sobe pela parte inferior das pernas. Isso é muito choque para os músculos da panturrilha absorverem! Nem é preciso dizer que os músculos da panturrilha e os tendões de Aquiles precisam ser fortes o suficiente para suportar esse impacto.
Fique em um degrau com os calcanhares pendurados para fora da borda. Fique na ponta dos pés e concentre-se em abaixar os calcanhares lentamente de volta à posição inicial. Depois de dominar o abaixamento em ambas as pernas, você pode avançar para uma perna. Procure construir até três séries de vinte e cinco repetições.
3. Exercício tibial posterior
O tibial posterior é um músculo e tendão extremamente importante quando se trata de estabilizar a parte inferior da perna. Ele desempenha um papel importante em ajudar a controlar o arco medial do pé, o que ajuda a prevenir a pronação excessiva.
Sente-se no chão ou em uma cadeira e amarre uma faixa de terapia ao redor do pé. Ancorar a banda terapêutica em torno de um objeto fixo. Vire o pé para dentro contra a resistência da faixa como se olhasse a sola do pé. Procure construir até três séries de vinte e cinco repetições.
4. Toque de corredor
Este exercício trabalha em sua estabilidade dinâmica e força do glúteo, que são cruciais para o alinhamento correto e controle durante a corrida. Comece em uma posição de corrida normal, com um joelho erguido a 90 graus de seu torso. Equilibrando-se em uma perna, dobrar no quadril para tocar o dedo do pé com a mão oposta. Certifique-se de que a perna de apoio permaneça estável e evite que o joelho desmorone na linha média. Para fazer isso, você precisará ligar os glúteos. Retorne à posição de corrida sem perder o equilíbrio.
Escreva um comentário