4 exercícios de treinamento cruzado para substituir uma corrida
Treinamento

4 exercícios de treinamento cruzado para substituir uma corrida

O treinamento cruzado pode ser a arma secreta de um corredor. Se você se machucar, o treinamento cruzado geralmente permite que você mantenha um excelente condicionamento cardiovascular.

O treinamento cruzado pode ser a arma secreta de um corredor. Se você se machucar, o treinamento cruzado geralmente permite que você mantenha um excelente condicionamento cardiovascular.

O treinamento cruzado pode ser a arma secreta de um corredor. Se você se machucar, o treinamento cruzado permite que você mantenha uma excelente aptidão cardiovascular por meio de atividades de baixo impacto, como ciclismo, natação e corrida aquática.

No entanto, você não precisa esperar até que esteja ferido para colher os benefícios que o treinamento cruzado tem a oferecer. Ao substituir regularmente uma corrida por um treino cruzado, você pode reduzir o risco de sofrer uma lesão por uso excessivo, fortalecer grupos de músculos alternativos que não são usados ​​predominantemente durante a corrida e até mesmo melhorar sua aptidão aeróbica.

Lembre-se de que seu sistema cardiovascular não sabe a diferença entre correr e outras formas de atividade aeróbica. Contanto que você possa elevar sua freqüência cardíaca, você manterá ou até mesmo melhorará sua aptidão aeróbica. Aqui estão alguns exercícios de treinamento cruzado experimentados e testados que você pode usar para substituir uma corrida.

1. Corrida aquática

A corrida aquática é indiscutivelmente a melhor forma de treinamento cruzado para corredores, pois envolve padrões neuromusculares muito semelhantes aos da corrida. Tem um impacto muito baixo (suporta apenas cerca de 10% do seu peso corporal), tornando-o uma alternativa perfeita para correr quando está lesionado ou se pretende fazer uma sessão de recuperação.

Você pode achar mais fácil usar um cinto de flutuação se for novo no aqua jogging, o que ajudará a mantê-lo flutuante na água. No entanto, à medida que você se torna mais experiente, pode largar o cinto e ir sozinho, o que também se torna um ótimo treino de estabilidade do core!

A beleza do aqua jogging é que você pode imitar quase todas as suas sessões de corrida (com exceção de colinas, obviamente!). Você pode achar que precisa reduzir as recuperações durante os treinos intervalados, pois sua freqüência cardíaca se recuperará aos níveis de repouso mais rapidamente do que em terra.

Treino: esforços de 60 segundos

20 x 60 segundos com 30 segundos de recuperação.

2. Bicicleta estática

A bicicleta estática é geralmente melhor para fins de treinamento cruzado do que andar de bicicleta ao ar livre, pois você não precisa se preocupar com o impacto do tempo ou do tráfego.

Se você não tem acesso a uma academia, usar uma bicicleta de estrada em um turbo trainer ou um conjunto de patins (se você estiver se sentindo corajoso) é uma alternativa excelente e eficaz em termos de tempo.

Você deve definir a resistência para que possa manter um RPM de cerca de 90-100, pois isso reflete mais de perto a cadência da corrida.

Treino: intervalos de pirâmide

1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 4 minutos, 5 minutos, 5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Tudo com 60 segundos de recuperação de giro lento.

3. Instrutor cruzado ou máquina elíptica

O aparelho elíptico ou cross trainer pode fornecer um ótimo treino de baixo impacto que elevará sua freqüência cardíaca para obter um bom efeito de treinamento aeróbio.

Treino: Tempo

Aqueça por 5 minutos e depois trabalhe por 20 minutos no ritmo de esforço (isso deve parecer um desconforto controlado). Em seguida, faça um resfriamento de 5 minutos para um treino super eficaz.

4. Treinamento em circuito

Os circuitos são uma ótima forma de treinamento de força que pode reduzir o risco de lesões e promover adaptações neurais, como aumentar o pool de fibras musculares e a taxa de desenvolvimento de força. Essas adaptações se combinam para melhorar sua economia de corrida, velocidade e resistência de força. O bônus adicional dos circuitos é que você precisa de pouco ou nenhum equipamento e eles são uma ótima alternativa para corrida em ambientes fechados durante os meses frios de inverno.

Treino: circuito de corredores

Trabalhe cada estação por 30-45 segundos com 30-60 segundos de recuperação entre as estações. Procure construir até 2-3 séries com 2 minutos de recuperação entre elas.

Agachamento de peso corporal, flexões, estocadas, abdominais, saltos para distância, prancha, step ups, crunch oblíquo, ponte de glúteo.