Correr ao ar livre em trilhas e caminhos que são exatamente como a natureza os planejou é um mundo longe de correr em estradas planas e asfaltadas. O conjunto de habilidades necessário apenas para se manter em pé é muito diferente de correr em uma pista, uma cidade ou uma cidade.
É importante pensar no essencial para correr com segurança, combinado com uma abordagem pragmática da distância que você vai cobrir, ao invés da sua velocidade.
1. Footing
Esta é uma das habilidades mais importantes que você precisa dominar. Quando você está correndo em uma estrada ou pavimento, o único perigo que provavelmente encontrará é um meio-fio saliente. Como resultado, as chances de cair sobre algo são bastante pequenas. Mas quando você atinge trilhas e parques, sua velocidade diminui, enquanto suas chances de queda aumentam enormemente. De repente, você precisa estar alerta para obstáculos óbvios e ocultos, mudanças rápidas de direção, elevações e descidas bruscas, o que significa que você precisa estar pronto para reagir rapidamente.
Fixe o olhar no chão a cerca de seis passos à sua frente.
As primeiras coisas primeiro, fixe seu olhar no chão a cerca de seis passos à sua frente. Você precisa ser capaz de ver algo surgindo na trilha, de uma rocha a um terreno irregular, para poder evitá-lo ou atropelá-lo. Se você estiver executando uma trilha popular, pode muito bem haver uma pista bem usada por onde outros corredores passaram. Se não houver, procure plantar seus pés em um solo firme ou em uma rocha ou pedra de aparência sólida. Se as condições meteorológicas não estiverem boas, a trilha pode estar lamacenta ou escorregadia com gelo e neve, o que o deixará mais lento e forçará seu corpo, membros e grupos musculares principais a se moverem em ângulos não naturais. Portanto, prepare-se, pois seus tornozelos sofrerão uma pancada e seu núcleo também trabalhará horas extras para mantê-lo estável e ereto.
2. Curvas fechadas
Isso é algo que os corredores de rua raramente precisam navegar. Mas nas montanhas ou nas colinas, sua trilha pode mudar repentinamente para a esquerda ou para a direita para evitar uma queda acentuada. Suas habilidades de movimento lateral precisam ser aprimoradas para que você possa se mover rapidamente em qualquer direção lateral e manter sua velocidade de corrida. É um trabalho árduo mover-se de uma maneira à qual seu corpo não está acostumado, então prepare-se para a fadiga muscular, especialmente nos quadris, tronco e pernas. Mas os exercícios de fortalecimento nessas áreas certamente ajudarão.
3. Subidas
A corrida em ladeiras é uma adição fantástica à programação de treinamento de qualquer corredor, pois melhora a força e a velocidade das pernas, a capacidade aeróbica e a economia de corrida. E as colinas provavelmente estarão na agenda se você quiser fugir da estrada.
A chave para fazer uma escalada bem-sucedida é lembrar-se de sua técnica.
A chave para fazer uma escalada bem-sucedida é lembrar-se de sua técnica.
Uma passada mais curta, leve e saltitante de forma rítmica, movida por braços que balançam, o levará aonde você precisa ir. Incline-se ligeiramente para a inclinação, mas mantenha as costas retas e não gire demais o torso, ou gastará energia que não pode desperdiçar. Você precisa levantar os joelhos um pouco mais alto do que faria no chão e continuar respirando profundamente, com a barriga, para levar oxigênio aos pulmões. E lembre-se, se você tem que caminhar, não há vergonha nisso.
4. Fazendo uma descida
Subir é uma coisa, descer é outra completamente diferente. Deslizar, correr, cair ou mesmo caminhar são opções para descer uma encosta íngreme, com a queda definitivamente não sendo a preferida. A coisa mais importante a lembrar é não se recostar. Se você perder o controle de sua postura e técnica, poderá facilmente sofrer uma queda desagradável. Não corra muito rápido, pois o controle pode ser facilmente perdido lá também. Mantenha seus olhos no terreno e mantenha um ritmo constante e lembre-se de que seus quadris, quadríceps e tornozelos sofrerão uma grande pancada enquanto lidam com a absorção de impacto e desaceleração.
É uma carga de trabalho enorme, então vá com calma. Se for uma encosta muito íngreme, corra de um lado para o outro em zigue-zague para diminuir a velocidade. Se você descobrir que está começando a perder o controle na carreira, pule para o alto, isso o deixará mais lento. Se houver neve e gelo no solo, desça em ziguezague lentamente, deslizando se for necessário.
5. Falta de ritmo
Um dos aspectos mais surpreendentes desse tipo de corrida é a falta de ritmo. Quando você está no apartamento, é capaz de se controlar regularmente e subir ou descer uma marcha sem esforço, porque sabe quanta energia está gastando e quanto ainda resta. É mais difícil fazer essa avaliação quando você corre para fora da estrada. Você precisa de diferentes níveis de condicionamento físico para enfrentar as colinas e descidas, bem como o desgaste implacável de golpear seus membros em superfícies irregulares. Corredores que têm sessões de fartlek, bem como trabalho de sprint, tendem a lidar melhor com esse tipo de treino porque têm a experiência de trabalhar em vários níveis de velocidade. Mas a capacidade de tratar as seções mais planas de sua rota como uma corrida de recuperação irá ajudá-lo a se esforçar ao máximo.
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