Hidratação para corredores
Nutrição

Hidratação para corredores

Manter o corpo bem hidratado é um requisito vital para qualquer corredor. Descubra como fazer isso corretamente.

Manter o corpo bem hidratado é um requisito vital para qualquer corredor. Descubra como fazer isso corretamente.

Manter o corpo bem hidratado é um requisito vital para qualquer corredor. A falta de água no corpo pode afetar gravemente o seu desempenho na corrida, mas também pode ter sérias implicações para a saúde.

Você já ouviu isso mil vezes; 'Certifique-se de beber bastante água durante a corrida, ou você vai sofrer'. Mas você percebe? A maioria de nós já esteve em eventos e pensamentos; 'Eu me sinto bem, não preciso beber nesta parada; Vou continuar até o próximo '.

Muitos de nós provavelmente também não bebem adequadamente durante nossos programas de treinamento de corrida. Então, por que é tão importante beber bastante água? Sobre o que é toda esta algazarra?

O papel da água na corrida

A água desempenha um papel crucial em nosso bem-estar; reduz o impacto das toxinas por meio da diluição e excreção pelos rins, carrega nutrientes vitais, regula a temperatura corporal e alimenta os órgãos, incluindo o maior de todos, a pele. Perdemos meio litro (16,9 onças) por dia por meio de funções normais do corpo, como suor e evaporação, e quanto mais nos exercitamos, mais precisamos repor.

Quantidade de corredores de água requer

Vários estudos foram realizados sobre a quantidade de água que os corredores precisam consumir durante uma corrida, mas o que está claro é que muito depende das condições ambientais, da taxa metabólica do indivíduo e da velocidade com que corre. Os primeiros estudos sugeriram quantidades muito maiores de fluido do que os posteriores, à medida que novos estudos descobriram outros fatores que se tornaram cada vez mais importantes.

Muito depende das condições ambientais, da taxa metabólica do indivíduo e da velocidade com que está correndo.

Shephard e Kavanagh (1978) descobriram que nossos estoques de glicogênio realmente liberam água, que, portanto, desempenha um papel importante no combate à desidratação causada pelo suor. Isso reduziu imediatamente a quantidade de água recomendada para o consumo dos corredores.

Noakes (1985) conclui que; 'Um corredor que transpira a uma taxa de um litro por hora durante uma maratona de quatro horas e que realmente sofre uma perda de peso de 4kg (8,8lb) (1l de suor = 1kg) durante a corrida incorreria em uma desidratação real de apenas 2kg ( 4,4 lb), porque 2l de água seriam liberados pelo metabolismo do glicogênio. Portanto, durante a corrida, esse corredor precisa beber 500ml (16,9 onças) a cada hora para manter o equilíbrio hídrico ”. Mesmo quando não estamos correndo, nossas necessidades diárias normais de água são 1,5 l (50,7 onças) por dia.

Cronometrando sua ingestão de água corrente

É claro que os corredores devem beber a cada parada de água, mesmo que sejam apenas alguns goles e mesmo que você não sinta a necessidade. É fundamental alimentar o corpo durante toda a corrida e não tentar fazer a ingestão recomendada ao final de cada hora de corrida. Deve ser um processo constante.

Um dos perigos é ignorar as primeiras paradas porque você se sente bem e tentar compensar no final, quando você está feliz com o descanso no bar. Nessa altura, o dano terá sido feito e os perigos da desidratação, inchaço e hiponatremia tornam-se muito reais.

Hiponatremia e corrida

Isso é, na verdade, um envenenamento da água e ocorre quando o corredor consome muita água. É um problema principalmente para corredores mais lentos na ultramaratona em torno da marca de 10 horas, embora não deva ser ignorado pelos maratonistas.

Esta é uma condição que pode matar, portanto, claramente não deve ser subestimada. Em essência, é uma diluição do conteúdo de sódio no sangue que resulta da ingestão de muito líquido.

Quanto mais tempo o corredor estiver no percurso, maior será a oportunidade de beber e menor será a taxa metabólica, resultando em taxas mais baixas de suor. Essa combinação significa que as taxas horárias recomendadas de consumo de água são facilmente excedidas e as alterações nos níveis de sódio e, por fim, no volume sanguíneo são induzidas.

Executar treinamento

Não é apenas durante as corridas que você deve estar ciente da ingestão de água. A maioria de nós é culpada de treinar corridas sem água, provavelmente devido ao inconveniente de ter de carregá-la com você. Tente corrigir esse problema o mais rápido possível; se você está correndo regularmente mais de 8 km em treinamento, deve beber em intervalos regulares.

Se você costuma correr mais de 8 km em treinamento, deve beber em intervalos regulares.

Existem muitos produtos novos no mercado agora, o que torna isso muito menos problemático do que costumava ser. Isso inclui porta-cintos, com a possibilidade de transportar várias garrafas pequenas. Faça o que fizer, certifique-se de que está bem hidratado antes de iniciar a corrida.

Não seja vítima de desidratação no dia da corrida ou durante o treino e certifique-se de que bebe bastante, sem ir ao ponto do excesso. Tente seguir a regra de 1,5 litro (50,7 onças) por dia, mesmo quando não estiver treinando. Você ficará surpreso com a quantidade de energia extra que terá e como se sentirá muito melhor em geral. Opte por água filtrada e não carbonatada, se puder. Quanto mais limpo, melhor.