Teve uma lesão durante a corrida e precisa saber o que fazer a seguir? Seguindo algumas dessas dicas de recuperação de lesões, você pode minimizar o tempo de inatividade e voltar o mais rápido possível.
Lesões por corrida muitas vezes ocorrem do nada e podem ser uma grande frustração para aqueles que são impedidos por elas. Estar ciente das limitações de sua lesão e saber a melhor maneira de superá-las ajudará muito em sua recuperação.
Existem maneiras de avançar desde o início de sua lesão que podem ajudá-lo:
- Acelere a cura
- Manter fitness
- Reduz a inflamação
- Reduz o dano ao tecido
- Acelere seu retorno ao treinamento
- Melhore a força no local da lesão
Gerenciamento inicial da lesão de corrida
Agir rapidamente é essencial para acelerar o processo de recuperação. Imediatamente após a ocorrência da lesão, o tratamento deve ser iniciado. Em geral, as lesões por corrida são do tipo ‘lesão de tecidos moles’, para as quais o procedimento imediato pós-lesão deve ser a identificação correta e o PREÇO.
Em geral, as lesões por corrida são do tipo ‘lesão de tecidos moles’, para as quais o procedimento imediato pós-lesão deve ser a identificação correta e o PREÇO.
PRICE é um acrônimo para …
- Proteção . Idealmente, o (s) músculo (s) lesionado (s) não devem ser usados para treinamento de corrida. Isso pode significar que o membro ferido precisa ser amarrado e permanecer sem uso.
- Descanso. O descanso é um aspecto essencial da cura de uma lesão por corrida. Tempo de recuperação e trégua são necessários para a área lesada para que ela possa começar a se curar. Sem descanso, aumenta a chance de danos adicionais à área já danificada.
- Gelo . A colocação de gelo no local afetado reduzirá o fluxo sanguíneo para a lesão e ajudará a conter a inflamação. Nas primeiras 24 horas, após a lesão, uma aplicação regular de uma bolsa de gelo por cinco minutos seguida por um descanso de 10 minutos ajudará muito na cura e na velocidade de recuperação.
- Compressão. Ao comprimir a área ao redor da lesão, o inchaço é reduzido, acelerando ainda mais o processo de cicatrização. Isso pode assumir a forma de uma bandagem do tipo elástico ou compressão de uma bolsa de gelo ao redor da área afetada.
- Elevação. Elevar a área lesada reduzirá o fluxo sanguíneo e fluido para a área, evitando o aumento da inflamação. Isso permite que os fluidos residuais dentro dos tecidos fluam.
Observe que, como um auxílio adicional, sugere-se que colocar loção de arnica em uma lesão (e tomar comprimidos de arnica) pode ajudar a minimizar os danos, especialmente se você for rápido o suficiente para aplicar a loção antes que a área comece a inchar.
Outras medidas a serem tomadas após uma lesão
Tente manter qualquer peso fora das pernas lesionadas e, se possível, descanse por 24 horas. Use muletas ou bengala, se necessário, e mantenha a perna elevada tanto quanto possível. Você deve consultar um médico se a dor não diminuir após 24 horas de repouso. As coisas a serem observadas incluem: o tornozelo torna-se roxo muito escuro; um amontoado de músculos em uma protuberância nos isquiotibiais; ou a dor estar próxima ao osso em vez de no centro do músculo.
Continue tomando os comprimidos de arnica – uma vez por hora no primeiro dia, lentamente reduzido para três vezes ao dia a partir do terceiro dia – e continue aplicando o creme de arnica que atua como um antiinflamatório. Tente mover a articulação lesada tanto quanto possível, mas não se a dor for insuportável.
Aguarde pelo menos três dias para que a inflamação diminua. Dependendo da gravidade da lesão, é possível que depois de três dias você possa iniciar sua reabilitação. Isso pode incluir:
- Alongamento . O alongamento deve ser gradual e realizado com frequência nos músculos aquecidos. O alongamento ajuda a alongar as fibras musculares reparadoras e a devolver ao músculo níveis de flexibilidade melhores do que os anteriores à lesão.
- Massagem desportiva . Um terapeuta esportivo será capaz de direcionar especificamente os tecidos danificados, lavar os resíduos, remover nós e aderências e alinhar as fibras musculares reparadoras.
- Treinamento de manutenção da aptidão . Embora a corrida possa estar fora de questão, a aptidão cardiovascular deve ser mantida por meio de outros esportes. Uma boa alternativa para o corredor pode ser a natação, mas outras formas de treinamento cruzado podem ser empregadas, dependendo do tipo de lesão da qual você está se recuperando.
- Treinamento de condicionamento . Um programa de exercícios de reabilitação deve ser realizado para fortalecer o músculo enfraquecido. O objetivo é tornar o músculo lesionado original mais forte após a recuperação do que antes da lesão.
- Treinamento de replicação de atividades . Conforme a recuperação continua, a introdução gradual de atividades que imitam os movimentos e cargas de sua corrida pode ser introduzida progressivamente na prontidão para o retorno à corrida.
Voltando a correr
Quando estiver pronto para começar a correr novamente, pode ser útil usar uma bandagem de suporte nas primeiras saídas de corrida. É importante não continuar a usar o suporte por muito tempo, pois você precisa permitir que os músculos se fortaleçam livremente.
Ao voltar a correr, você precisa aumentar gradualmente.
Ao voltar a correr, você precisa aumentar gradualmente. Isso não significa que o corredor que percorre 50 milhas por semana vai de zero à milhagem total em uma única semana, mas o faz ao longo de um período de tempo. A progressão constante é a chave.
A longo prazo
Depois de voltar ao treinamento completo, é importante continuar com os exercícios de condicionamento e flexibilidade que você realizou como parte de sua reabilitação. Esta é a melhor forma de garantir que a lesão não volte a ocorrer.
Se você sofrer alguma lesão ou incômodo durante o treinamento, é sempre uma boa idéia buscar atenção pessoal e profissional.
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