Cada treino de caminhada deve terminar com uma sessão de alongamento. Aqui estão 9 dos melhores alongamentos para tentar.
Você deve reservar um tempo para alongar após cada treino, pois seus músculos estão bem aquecidos e isso manterá suas articulações e músculos saudáveis e móveis. Veja como:
- 1. Alongamento de isquiotibiais (posterior de coxa)
- 2. Panturrilhas e alongamento de Aquiles
- 3. Trecho quádruplo
- 4. Alongamento dos quadris / banda iliotibial
- 5. Alongamento do flexor do quadril
- 6. Estiramento da canela
- 7. Alongamento da parte interna das coxas
- 8. Alongamento de glúteos / abdutores
- 9. Alongamento das costas
1. Alongamento de isquiotibiais (posterior de coxa)
Fique de frente para um suporte entre a altura do joelho e do quadril. Estenda uma perna e coloque-a no apoio, com o pé relaxado. Sua perna de apoio deve estar perpendicular ao chão. Agora, dobre para a frente a partir dos quadris (não curve as costas), mantendo a pelve nivelada e o joelho da perna estendida reto. Sinta o alongamento ao longo da parte posterior da coxa apoiada. Você não precisa puxar os dedos dos pés para trás – a única razão pela qual isso intensifica o alongamento é porque alonga o nervo ciático.
2. Panturrilhas e alongamento de Aquiles
Fique de frente para um suporte, com os pés afastados no comprimento da passada, a perna de trás esticada e a perna da frente dobrada.
Pressione o calcanhar de trás contra o chão para sentir um alongamento no meio do músculo da panturrilha. Vire os dedos ligeiramente para dentro para focar no lado externo da panturrilha e segure. Agora traga a perna de trás um pouco para dentro, dobre o joelho e flexione os quadris, de modo que o alongamento desça para a parte inferior da panturrilha e o tendão de Aquiles. Finalmente, com as duas pernas ainda dobradas, coloque os dedos dos pés da frente contra a parede para alongar os músculos do pé.
3. Trecho quádruplo
Fique em pé, com os pés paralelos, depois levante o calcanhar direito, colocando a mão direita atrás de você para agarrar o pé. Traga a pelve para uma posição neutra e pressione suavemente o pé em sua mão, mantendo os joelhos juntos. Não importa se sua coxa alongada está na frente da coxa de apoio, desde que você sinta um alongamento.
4. Alongamento dos quadris / banda iliotibial
Fique em pé e cruze uma perna atrás da outra, deslizando-a para longe de você até sentir um alongamento no quadril da perna de trás. Dobre a perna de apoio e incline o tronco na direção de alongamento da perna de trás.
5. Alongamento do flexor do quadril
Assuma a posição de estocada, permitindo que o joelho de trás encoste no chão e os dedos dos pés voltados para baixo. Contraia os músculos da barriga e estenda para a frente a partir do quadril de trás, até que o joelho da frente esteja a 90 graus e o joelho de trás esteja atrás dos quadris. Você deve sentir um alongamento ao longo da parte frontal da articulação do quadril e da coxa.
6. Estiramento da canela
Ajoelhe-se em uma esteira com uma toalha enrolada sob os pés. Abaixe suavemente o peso sobre as coxas e sinta um alongamento ao longo da frente das canelas e tornozelos. Para aumentar o alongamento, coloque as duas mãos no chão e levante cada perna alternadamente.
7. Alongamento da parte interna das coxas
Sente-se no chão com os joelhos apoiados no peito e os pés apoiados no chão. Abaixe os joelhos para os lados e use os cotovelos para pressionar suavemente as pernas abertas. Não curve suas costas, sente-se ereto.
8. Alongamento de glúteos / abdutores
Sente-se contra a parede com as pernas estendidas. Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda e coloque o pé bem no chão. Agora, passe o braço esquerdo ao redor do joelho direito e puxe-o suavemente em direção ao ombro (em vez de abraçá-lo diretamente no peito). Sente-se ereto durante o alongamento.
9. Alongamento das costas
Role de costas, dobre os joelhos em direção ao peito e cruze os braços ao redor deles. Puxe os joelhos em direção aos ombros, pressionando a parte inferior das costas contra o chão. Em seguida, coloque os braços em uma posição de crucifixo, abaixando alternadamente os joelhos para cada lado
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