7 novos alongamentos que os corredores precisam experimentar
Lesões e Recuperação

7 novos alongamentos que os corredores precisam experimentar

Como corredor, o alongamento deve ser uma parte essencial do seu treinamento. Descubra 7 alongamentos alternativos que você pode adicionar à sua rotina.

Como corredor, o alongamento deve ser uma parte essencial do seu treinamento. Descubra 7 alongamentos alternativos que você pode adicionar à sua rotina.

Vários dos alongamentos alternativos listados abaixo são posturas de ioga; eles são benéficos para os corredores, pois podem ajudar a melhorar sua força e flexibilidade, bem como reduzir o risco de lesões. Assim como com qualquer forma de treinamento, a variedade é a chave, então tente incorporar vários alongamentos listados abaixo em sua rotina de treinamento para obter todos os benefícios do condicionamento físico.

1. Torção espinhal sentado

Essa postura beneficia sua coluna e os músculos ao redor. A torção da coluna na posição sentada também fortalece os ombros e é uma boa maneira de combater dores nas costas e no pescoço e melhorar sua postura.

Sentado no tapete de ioga, dobre o joelho direito e cruze o corpo com o pé direito, de modo que a parte externa do pé fique nivelada com o joelho esquerdo. Em seguida, envolva o joelho direito com os braços e traga-o em direção ao peito, garantindo que a perna esquerda fique totalmente apoiada no chão. Mantenha a postura por 15-30 segundos e, em seguida, repita o movimento com os membros opostos.

2. Cachorro descendente

Talvez uma das poses de ioga mais conhecidas; o cão inclinado para baixo é uma ótima jogada para aliviar qualquer tensão em torno dos isquiotibiais e panturrilhas, um problema comum para corredores. Também beneficiará o tendão de Aquiles, os ombros e o peito.

Comece repousando sobre as mãos e os joelhos, com as mãos na largura dos ombros, planas no tapete com os dedos afastados. Em seguida, apoiando-se na planta dos pés, levante lentamente os quadris até o teto, de modo que você se posicione em forma de V de cabeça para baixo. Suas pernas e costas devem estar em linha reta. Deixe sua cabeça cair em uma posição confortável.

3. Alongamento de banda de TI em pé

A banda iliotibial (IT) consiste em um grupo de fibras musculares encontradas ao longo da parte externa da coxa, estendendo-se do quadril ao joelho. A banda de TI é essencial para o funcionamento, pois funciona como um estabilizador. Esta faixa é a causa de muitas lesões comuns em corrida, portanto, esticá-la corretamente é vital para evitar lesões.

Fique em linha reta com os dois pares de dedos apontando para a frente e cruze a perna esquerda sobre a direita. Coloque a mão esquerda no quadril e estenda o braço direito alinhado com o ombro acima da cabeça. Empurre ligeiramente o quadril esquerdo para que o tronco se mova para a direita. Você deve sentir um alongamento ao longo do lado direito. Segure por 20-30 segundos antes de trocar de lado.

4. Trecho borboleta

Essa postura é uma ótima maneira de aliviar a tensão nos músculos das pernas e pode ajudar a prevenir lesões nos joelhos, problemas específicos nos ligamentos. Outro benefício do alongamento em borboleta é que pode aumentar a flexibilidade do quadril, aumentando potencialmente a amplitude de movimento durante a corrida.

Sente-se no colchonete, dobre a perna esquerda na altura do joelho e faça o mesmo com a direita até que as solas dos pés se encontrem. Então, uma vez nesta posição, coloque as mãos em cima dos pés e incline o corpo para a frente a partir dos quadris. Ao completar este exercício, você deve sentir um alongamento nas coxas. Não se incline mais para a frente se sentir alguma dor durante o exercício.

5. Pose de barco

Embora tecnicamente a pose do barco não seja classificada como alongamento, ainda é um bom exercício para ser executado como corredor porque ajuda a proteger a região lombar. A postura também melhora a força e os músculos centrais profundos. Como um corredor, seu núcleo não deve ser negligenciado porque é um componente vital de sua forma.

Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente. Em seguida, incline-se para trás lentamente, levantando as pernas do chão para encontrar o que é descrito como seu 'tripé' de ísquios. Tente contrair o estômago ao completar a postura, para envolver ao máximo o núcleo. Mantenha os braços esticados para que as mãos (palmas voltadas para dentro) toquem as pernas. A posição que você deve manter se assemelha a uma forma de V.

6. Pombo reclinado

Este é um ótimo movimento para iniciantes, pois você não precisa de um grande nível de flexibilidade para colher os benefícios deste alongamento. Isso beneficiaria qualquer corredor com quadris estreitos e pode ajudar no suporte dos joelhos. Este é outro alongamento que funcionará na faixa de TI, portanto, é útil na prevenção de quaisquer lesões comuns de corrida.

Deite-se de costas e levante os joelhos em direção ao estômago, de modo que as pernas fiquem fora do tapete. Flexione os dois joelhos e traga a perna direita por cima do joelho esquerdo, de modo que a perna direita fique na horizontal sobre a outra. Em seguida, coloque as duas mãos na dobra da perna esquerda, logo atrás do tendão da coxa. Segure o alongamento e conclua novamente com a perna oposta.

7. Pose de cara de vaca

Este exercício (às vezes chamado de Gomukhasana) é uma ótima postura para corredores, pois abre os quadris, alonga os músculos da coxa (principalmente o piriforme) e também fortalece o núcleo. Outro benefício deste exercício é que ele fortalece a coluna, o que beneficiará a posição de corrida.

Sente-se ereto, cruze e coloque o joelho esquerdo sobre o direito. Traga o calcanhar esquerdo para que ele toque seu quadril direito e certifique-se de que seu calcanhar direito está tocando seu quadril esquerdo. Em seguida, dobre o braço esquerdo na altura do cotovelo de forma que o antebraço fique atrás das costas. Com o braço direito também dobrado atrás das costas, junte as mãos de modo que fiquem entrelaçadas na posição. Para garantir que a postura esteja efetivamente equilibrada, repita o exercício com os membros opostos.