Obtenha o máximo do seu tempo de corrida
Treinamento

Obtenha o máximo do seu tempo de corrida

Mostraremos como se adequar ao seu treinamento, estabelecer uma boa base de corrida e realizar treinamentos de manutenção para mantê-lo em boas condições o ano todo.

Mostraremos como se adequar ao seu treinamento, estabelecer uma boa base de corrida e realizar treinamentos de manutenção para mantê-lo em boas condições o ano todo.

Aproveite ao máximo seu tempo de corrida com estas dicas e conselhos. Mostraremos como se adequar ao seu treinamento, estabelecer uma boa base de corrida e realizar treinamentos de manutenção para mantê-lo em boas condições o ano todo.

Aproveitando melhor o seu tempo e entendendo os princípios básicos do treinamento, você pode obter resultados que vão superar as suas expectativas.

Encontrando tempo para treinar

Pense em quanto tempo você gasta todos os dias fazendo suas atividades diárias, e é provável que perca pelo menos uma hora. A hora do almoço, o trajeto matinal, a mentira no domingo de manhã são exemplos de oportunidades que poderiam ser aproveitadas para se enquadrar no treinamento.

Aqui estão algumas idéias para ajudá-lo a aproveitar ao máximo o seu tempo disponível e se enquadrar em algum treinamento:

  • Um dia por semana, acorde uma hora antes para fazer um treino.
  • Faça exercícios logo após o trabalho, antes de ir para casa.
  • Aproveite esse tempo de deslocamento entrando e saindo do trabalho.
  • Aproveite a hora do almoço com um treino e lanche ao longo do dia.
  • Nos fins de semana, levante-se cedo e tire os treinos do caminho antes mesmo que a família se levante.

Encontrar esta hora regular é a chave para treinar adequadamente. Ser capaz de treinar por uma hora sem parar geralmente significa que você pode correr por duas ou três horas sem parar, o que significa que uma meia maratona ou mais está dentro de seu reino.

Encaixando em sua semana

O quão bem você se desenvolve depende de quão bem você se recupera - se você não se recuperar bem, você pode se machucar, ficar doente ou atropelar. Embora a maioria dos atletas de elite tenha a vantagem de não trabalhar, temos que levar em consideração a semana de trabalho para nosso treinamento e recuperação.

Suas sessões de corrida longa devem naturalmente ser reservadas para fins de semana porque é difícil encontrar tempo para uma corrida longa durante a semana. Se a corrida longa for no fim de semana (geralmente um domingo), as segundas-feiras serão reservadas para recuperação. Da mesma forma, quando chegamos ao final da semana de trabalho (geralmente uma sexta-feira), você provavelmente está cansado, então sexta-feira se torna o outro dia de recuperação.

Isso deixa terça, quarta e quinta-feira, que por ser uma semana de trabalho, ainda são limitados por tempo. Isso os torna perfeitos para exercícios de alta qualidade, como corridas de ritmo, sessões de intervalo e exercícios de colina. Tente treinos mais difíceis na terça e quinta-feira, com uma corrida de recuperação mais curta e fácil na quarta-feira.

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Use sessões de colina como um atalho de corrida

Se você não tem tempo para uma longa corrida, pode usar colinas como atalho. Corridas longas aumentam a resistência muscular por meio de padrões de passadas repetitivas, mas as subidas ajudam a construir uma combinação de força e resistência. Uma corrida mais curta em subida pode substituir uma corrida longa.

Se você não tem tempo para uma longa corrida, pode usar colinas como atalho.

Hills também são bons para substituir sessões de intervalo difícil. Se você não tem tempo para a sua sessão de intervalo de pista, uma corrida forte nas colinas é a próxima melhor coisa. A resistência aumenta a força das pernas, enquanto o esforço nas subidas produz batimentos cardíacos semelhantes para acelerar o trabalho.

Plano anual de base de fitness

Treinar para uma meta única, independentemente de ser um evento de 10k (6,2 milhas) ou mesmo uma maratona, pode configurá-lo para o resto do ano. O nível que você atinge é chamado de 'base' e, uma vez estabelecido, você pode manter esse condicionamento físico com menos da metade do trabalho necessário para estabelecê-lo. Um programa de manutenção bem elaborado pode mantê-lo em forma e correr surpreendentemente bem por vários meses. (Ver Tabela 1 abaixo)

Tabela 1: Plano anual (adaptável a qualquer grande evento)

Mês

Ênfase

Volume de treinamento

1

Acúmulo Principal

50% quilometragem máxima

2

Acúmulo Principal

65% quilometragem máxima

3

Acúmulo Principal

80% quilometragem máxima

4

Acúmulo Principal

Max Mileage

5

Corrida de gol principal

Reduza 20% por semana

6

Treinamento de Manutenção

Reconstruir para 40% no máximo

7

Treinamento de Manutenção

40-60% quilometragem máxima

8

Treinamento de Manutenção

40-60% quilometragem máxima

9

Treinamento de Manutenção

40-60% quilometragem máxima

10

Treinamento de Manutenção

40-60% quilometragem máxima

11

Treinamento de Manutenção

40-60% quilometragem máxima

12

Recuperação (seguida pelas próximas 20 semanas, atingindo a meta principal)

0-25% quilometragem máxima

Treinamento de manutenção

Muitos de nós ficaríamos muito felizes e correríamos muito bem simplesmente seguindo o cronograma de manutenção durante todo o ano. Essencialmente, o treinamento de manutenção é um regime cíclico que cobre os princípios padrão de longo, acidentado e difícil, mas principalmente a ênfase está em usar as corridas reais como treinamento.

Um ciclo de quatro semanas em que você treina por duas semanas, diminui por uma semana antes da corrida e, em seguida, relaxa por uma semana após a corrida, antes de voltar às duas semanas de treinamento para a próxima corrida, é uma maneira ideal de manter ginástica. (Ver Tabela 2)

Olhando para o cronograma de quatro semanas, você verá que as longas sessões, sessões de colina e sessões difíceis ainda estão lá, mas as corridas semanais nas disciplinas individuais e a corrida mensal tri-type principal é o foco principal. Observe também que a estrutura geral é baseada na recuperação das sessões de treinamento e da semana de trabalho.

O programa funcionará melhor quando você já tiver uma base sólida. Claro, alguns de nós talvez nunca tenham tempo ou inclinação para preparar-se para algo como uma maratona. Isso é bom; o treinamento de manutenção ainda funcionará para você porque foi projetado para obter o máximo do tempo disponível.

O treinamento de manutenção ainda funcionará para você porque foi projetado para obter o máximo do tempo disponível.

Tabela 2: Ciclo de manutenção de quatro semanas

(O seguinte cronograma de quatro semanas é baseado no corredor recreativo que busca obter mais do tempo que eles têm para treinar. Ele é projetado para seguir um grande acúmulo, mas pode ser usado como base para um treinamento com tempo eficiente em qualquer Tempo.)

Semana 1 - 35% máx.

Semana 2 - 50-65% máx.

Semana 3 - 50-65% máx.

Semana 4 - 35% máx.

seg

Dia de folga

Dia de folga

Dia de folga

Dia de folga

Ter

30-60min

Fácil

30-60min

Difícil, inc

4-6x800m

Ritmo 5k-10k

30-60min

Difícil, inc

4-6x800m

5k Ritmo

30-60min

inc 1k-3k

em 5k Race Pace

Casar

Dia de folga

30-60min

Calma, Hills

30-60min

Calma, Hills

Dia de folga

Qui

30-60min

Fácil

30-60min

Inc 5x200m

passos largos

30-60min

Inc 5x200m

passos largos

20-30min

Fácil, com passos de 5x100m inc.

Sex

Dia de folga

Dia de folga

Dia de folga

Dia de folga

Sentado

30-60min

Hard, Hills

Raça menor

ou 5k Time Trial

Raça menor

ou 3k contra-relógio

15-20min

Fácil, plano

sol

1h-2h

Calma, Hills

1h-2h

Calma, colinas

30-60min

Fácil, plano

CORRIDA CHAVE

5k a meia maratona