Não sabe como se recuperar horas e dias após a corrida? Nosso plano de recuperação de corrida para corredores contém muitas dicas úteis, desde relaxamento, alongamento e reabastecimento, para ajudar na recuperação pós-corrida.
Qualquer que seja a distância da corrida, o que você faz depois da corrida é absolutamente crítico para a sua recuperação. Seguindo essas dicas pós-corrida, você minimizará seu tempo de recuperação e reduzirá o risco de lesões. A lista de verificação a seguir é aplicável a qualquer corrida de 5 km até a maratona e deve se tornar uma parte regular de sua rotina após cada corrida.
Imediatamente após sua corrida
Esfrie . Depois de cruzar a linha de chegada, um desaquecimento deve ser a primeira coisa a fazer. Cerca de 10 minutos de corrida muito suave imediatamente após você terminar reduzirão qualquer dor muscular pós-corrida, eliminando todos os subprodutos que se acumularam durante a corrida.
Estique . Após a corrida de relaxamento, reserve mais 10 minutos para alongar todos os principais grupos musculares das pernas – panturrilhas, tendões de Aquiles, isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril, glúteos e adutores. Alongar os músculos enquanto eles ainda estão quentes é o momento ideal para fazê-lo. O alongamento ajudará a aliviar qualquer dor pós-corrida.
Coma . Quanto mais cedo você puder comer, melhor, porque o reabastecimento contribui para sua recuperação, auxiliando no reparo celular e na reposição de energia. Consumir alimentos com IG alto 15 minutos após terminar o relaxamento e alongamentos – e se for na forma líquida, também contribuirá para a sua reidratação.
Beba . Além de consumir uma bebida de glicose, procure também se reidratar com água. Mesmo em dias frios, você suará e perderá muito líquido. Qualquer que seja a distância da corrida, você precisará beber bastante líquido depois, até que a urina fique da cor de um canudo claro ou mais claro.
De volta em casa depois da corrida
Descanse . Procure minimizar suas atividades pelo resto do dia. Coloque os pés para cima e deixe os músculos relaxarem e se recuperarem, em vez de pedir-lhes para trabalhar mais; desta forma, poderá retomar as suas sessões de treino habituais muito mais cedo.
Coma de novo . Duas horas depois de completar sua corrida, você precisa comer novamente. Esta deve ser uma refeição mais substancial, contendo alguns carboidratos complexos para reabastecer ainda mais seus estoques de combustível, junto com algumas proteínas com baixo teor de gordura para ajudar na reparação muscular. Uma combinação ideal é macarrão e atum.
O dia depois da corrida
Treinamento leve . Evite treinos pesados. Seu corpo ainda precisa de tempo de recuperação e se você tentar forçar uma sessão mais desafiadora, provavelmente terá um desempenho inferior ou correrá o risco de lesões ou lesões musculares. Seu objetivo deve ser se recuperar tanto física quanto mentalmente. Em vez disso, faça uma corrida curta de baixa intensidade ou cross-train. A mudança de exercício ajudará a recuperar os músculos.
Estique . Quando você termina sua sessão de treinamento leve, seus músculos estarão aquecidos – e esse é o momento ideal para repetir os alongamentos pós-corrida que você fez ontem.
Dois dias depois da corrida
Massagem desportiva . A massagem ajuda a eliminar os resíduos do treinamento e da corrida e também ajuda a identificar possíveis locais de lesão. Visite um bom terapeuta esportivo para uma sessão de 45 minutos sobre suas pernas – após a qual você realmente notará os benefícios no dia seguinte.
Refocar . A fase final de sua recuperação é voltar a se concentrar em seu próximo objetivo ou corrida. Sem um objetivo, seu treinamento pode ficar sem objetivo. Reserve um tempo para considerar o que você deseja alcançar a seguir.
Quando posso retomar o treinamento completo?
Esta é uma pergunta difícil de responder porque existem muitas variáveis a serem consideradas. Responda às seguintes três perguntas honestamente antes de retornar ao treinamento completo:
Quão duro eu corri? Se você correu confortavelmente, sua recuperação será mais rápida do que se você realmente se esforçasse bastante.
Quanto tempo durou minha corrida? Se você correu a distância da maratona, sua recuperação demorará mais do que se sua corrida fosse de 5 km.
Tenho alguma dor muscular? Não retome o treinamento completo até que qualquer rigidez ou dor persistente tenha desaparecido – e definitivamente não tente retornar ao treinamento se sentir que está com uma lesão.
Como regra geral, espere antes de retomar o treinamento completo até sentir que está totalmente recuperado e, em seguida, acrescente alguns dias. O treinamento leve é bom, mas ao atrasar um pouco seu retorno para sessões mais desafiadoras, você estará totalmente recuperado e terá menos probabilidade de se machucar.
Escreva um comentário