Caminhar pode não parecer extenuante, mas é vital que você se aqueça e esfrie adequadamente. Siga este guia para se certificar de que você está bem preparado para cada caminhada.
Caminhar, ao contrário de correr ou esportes como tênis ou futebol, é algo que fazemos naturalmente todos os dias. Mas só porque você anda com frequência não significa que não terá benefícios em se preparar para o treino de caminhada adequadamente com aquecimento.
Trata-se de preencher a lacuna entre ficar quieto e se mover; não apenas ajuda seu corpo a evitar lesões, mas também permite que você aproveite melhor o treino, preparando os sistemas fisiológico e músculo-esquelético.
O aquecimento
Embora os principais músculos usados para caminhar estejam todos na parte inferior do corpo, uma mobilização geral de todas as principais articulações do corpo ainda vale a pena, pois você não quer andar com os ombros tensos ou as costas rígidas.
Mobilize o pescoço, ombros, costas, cintura, quadris, joelhos e tornozelos com movimentos suaves de flexão, extensão e rotação. A ideia não é aumentar a amplitude do movimento, mas simplesmente trabalhar através dele.
Quase todos os esportes defendem a caminhada como parte do aquecimento – então, uma vez mobilizado, simplesmente comece a caminhar em um ritmo lento. Adicione algumas sessões de caminhada nos calcanhares e depois na ponta dos pés, gradualmente ganhando velocidade no ritmo desejado para a sessão.
Esfriando e alongando
Assim que terminar o treino de caminhada, pare gradualmente em vez de parar repentinamente. Isso é particularmente importante se você tem trabalhado muito, pois o sangue está circulando pelo corpo muito rapidamente e parar repentinamente pode fazer com que se acumule nas veias e você se sinta tonto ou com náuseas.
Um período de relaxamento também ajuda a dissipar as toxinas que se acumularam nos músculos. Depois de alguns minutos diminuindo a velocidade, você pode repetir algumas das mobilizações que fez no aquecimento, mas se tiver pouco tempo, passe direto para um alongamento completo.
Lembre-se dos seguintes pontos ao alongar …
Você está fazendo isso corretamente?
Um pequeno erro no posicionamento do corpo pode reduzir muito a eficácia de um alongamento, portanto, siga as instruções cuidadosamente ou peça a um treinador para demonstrar o que fazer. Você deve alongar até o ponto em que sinta tensão e uma leve sensação de puxão no músculo, mas não dor. Mantenha essa posição até que ocorra uma resposta de ‘estresse-relaxamento’ e a força no músculo diminua. Em seguida, aumente o alongamento, se puder, e continue a segurar.
Você está segurando por tempo suficiente?
Um alongamento deve durar de 15 a 30 segundos para melhorar a flexibilidade e repetir cada alongamento pelo menos duas vezes, de acordo com as diretrizes de especialistas revisadas recentemente.
Você está alongando os músculos de que precisa?
Por exemplo, as canelas e os quadris muitas vezes são negligenciados, enquanto todos nós nos lembramos de alongar as panturrilhas, tendões da coxa e quadríceps.
Você está fazendo isso regularmente?
A pesquisa especializada na área recomenda um mínimo de duas a três vezes por semana – diariamente, se você preferir
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